Содержание клетчатки в продуктах питания

Клетчатка в продуктах

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.




Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Клетчатка для организма

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

  • Минимум 3 фрукта в день плюс
  • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
  • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах:

  • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
  • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
  • В зеленом горошке — 12%,
  • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
  • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

Клетчатка в продуктах питания

  • В арахисе — 8,1%,
  • В бобовых – 7%,
  • В изюме – 6,8%,
  • В чечевице – 3,8%,
  • В свежей зелени – 3,8%,
  • В молодой моркови – 3,1%,
  • В капусте брокколи – 3%,
  • В обычной капусте – 2,9%,
  • В яблоке – 2%,
  • В белой муке – 2%,
  • В клубнях картофеля – 2%,
  • В рисе – 0,8%,
  • В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Клетчатка продуктыКлетчатка продукты2Клетчатка продукты 3

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах





Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

Продукты, содержащие клетчатку

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

7. Регулярно употребляйте бобовые.

8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте! :)

Будьте здоровы!

loading...

37 комментариев: Содержание клетчатки в продуктах питания

  1. Алла:

    Спасибо за советы и за табличку. Сохранила себе, буду заглядывать. Очень хочется всегда оставаться в форме.

    Ответить
  2. Марина:

    Ольга, а разве можно съедать СТОЛЬКО, сколько в таблице?

    Я столько не съем! :twisted: Это же какой огромный желудок надо иметь?

    Или я что-то не поняла?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Потому многие и переходят на специальные препараты, содержащие клетчатку. Благодаря им можно и норму клетчатки набрать и не переесть калории, растянув желудок :)

      Ответить
  3. Ирина Зайцева:

    Спасибо за все советы, как употреблять клетчатку. Мы часто отруби с дочкой дополнительно принимаем.

    Ответить
  4. Галина:

    Информативная статья, здорово, спасибо, Ольга. Я так же добавляю в рацион отруби, но и свежими фруктами не обделена. Пробовала добавлять в рацион БАД, но мне он не очень подошел.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Галина, БАД БАДам рознь. Возможно именно тот продукт, что вы пробовали — был не тем, что вам было надо :)

      Ответить
  5. Галина:

    О том как правильно питаться вроде и написано уже очень много. Но все равно люди продолжают питаться как попало. а потом удивляются откуда болезни :sad:

    Ответить
  6. Людмила:

    Клетчатка очень нужна организму! Спасибо огромное за таблицу и перечень продуктов.

    Ответить
  7. Ira101160:

    Оля!

    очень добротная и основательная статья. Я с клетчаткой тоже дружу — стараюсь кушать много продуктов, которые ее содержат. :oops:

    Ответить
  8. Елена:

    Табличку забрала. Спасибо!!! Действительно, правильное, сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья.

    Ответить
  9. Наталья:

    Клетчатка очень полезная, она не дает поправляться и помогает работе кишечника, регулирует пищеварение.

    Ответить
  10. Алексей:

    Информация полная и крайне полезная. Лично стараюсь включать в рацион продукта содержащие клетчатку. Спасибо за советы.

    Ответить
  11. Ирина:

    Стараюсь включать клетчатку постоянно в свой рацион, но все равно, так много съесть не получается.

    Ответить
  12. Алевтина:

    Ольга,спасибо за такую полезную статью,беру на заметку почти весь материал.

    Ответить
  13. Ольга Андреева:

    Спасибо, Оля, за таблицу. полезно есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой. И проблем с кишечником меньше будет. :smile:

    Ответить
  14. Оксана:

    Статья очень интересная. Я бобовые вообще раньше не ела, а сейчас стараюсь их по чаще включать в свой рацион. А правда ли это что лучше не давить с фруктов сок, а кушать их целенькими?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, это правда, Оксана, фрукты лучше есть в натуральном виде, так они не поднимают сахар в крови. А в виде сока они превращаются в быстрые углеводы.

      Ответить
      • Оксана:

        Очень интересно. Значит это просто веяние моды свежевымытые соки. Буду значит так кушать, а не давить. Спасибо

        Ответить
  15. Елена:

    Спасибо за таблицу, таблицу скачала, но всё таки лучше клетчатку получать из продуктов питания , к препаратам прибегать в каких то самых крайних случиях.

    Вы наверное описались, где 3 порции овощей по 100 мг каждая ?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Я имела ввиду, Елена, что нужно есть овощи 3 раза в день по 100 граммов порция. :)

      Ответить
  16. Наталья:

    А я после прочтения статьи проголосую за употребление клетчатки в виде специальных препаратов. Ну не возможно съесть такое количество овощей, фруктов и всего остального в один день. То есть съесть-то возможно, но, наверное не стоит :wink:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Не могу не согласиться с вами, Наталья! Лично мне тоже проще добавить в рацион концентрированную клетчатку с растворимыми и нерастворимыми волокнами, чем пытаться съесть такую прорву овощей и фруктов :)

      Ответить
  17. Ольга:

    Сейчас стала делать акцент на сырых овощах и фруктах. Через несколько месяцев почувствовала что мне стало как то лучше в плане здоровья. А то в последнее время чувствовала слабость и упадок сил

    Ответить
  18. Мая:

    Благодарю за статью и таблицы. Перекачала, Буду заглядывать.

    Особое спасибо за ТАБЛИЦЫ т.к. это самая хорошая наглядность.

    Ответить
  19. Оксана:

    Спасибо за информацию! Как раз дома миндаль завалялся)

    Ответить
  20. Марина:

    Что значит чашка ? На 100гр продукта -это была бы понятная информация.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Чашка — в данном случае имеется ввиду емкость в 240мл.

      Ответить
  21. Ольга Парфенова:

    Употреблять клетчатку просто необходимо, она играет огромную роль для пищеварения.

    Ответить
  22. Евгений:

    1). Надо было привести таблицу на 100 гр. Так удобнее.

    2). Пропущен важный продукт, в котором практич. макс. содержание

    клетчатки — шоколад. А ещё конкретнее — какао-порошок.

    А вот отруби -отстой, ибо в них содержится помимо плохой клетчатки много

    тяжёлых элементов, которые плохо выводятся.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Евгений! Действительно, в какао-порошке много клетчатки: 33г на 100г продукта, однако вряд ли кому-либо удастся сжевать 100г порошка даже ради получения такого количества клетчатки. А вот в 100г шоколада (в котором содержится 45-59% какао) всего 7г клетчатки, так что его не стоит рассматривать как богатый источник клетчатки. Скорее уж как богатый источник калорий :) На 100г такого шоколада — 546ккал.

      Ответить
      • Евгений:

        Благодарю за ответ.

        Только зачем же «сжевать 100 грамм (какао)порошка...»?

        Когда можно выпить горячий какао, содержащий, например 1 стол.

        ложку (~15 гр.какао-порошка), и получить ~5 гр. клетчатки !

        А выпив за день вместо чая/кофе 3-4 чашки/стакана какао вы

        получите ~15-20 гр.клетчатки. Согласитесь, что это неплохая

        добавка клетчатки к дневной норме потребления !

        Кстати какао можно пить без сахара, например, со стевией.

        Отруби, которые обычно навязывают доброжелатели, скорее являет

        ся грубой добавкой к пище для животных, нежели для человека. Тем более, что они, как правило, содержат в своём составе

        много тяжелых металлов.(помимо пестицидов и химикатов).

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          То-то и оно, Евгений, когда вы пьете какао, на дне остается гуща, которую придется сжевать, чтобы в полную меру насладиться клетчаткой этого продукта. Недостаточно просто выпить напиток. А как же калории из выпитых 3-4-х чашек в день? Какао ведь довольно калорийный напиток. Да и вообще с какао тоже не все ясно, нередко тот порошок, который продается в супермаркетах, вызывает сомнения в своем качестве. Думаю, вам может быть интересна моя статья об этом чудесном напитке: «Любимый детский напиток какао: польза или вред?»

          Ответить
          • Евгений:

            Спасибо, Ольга!

            Прочёл по ссылке и Вашу статью о какао.

            Я ваще-то не претендую на какао-порошок как наиболее

            подходящий источник клетчатки...

            Улыбнуло Ваше высказывание о «гуще,которую придётся сжевать, чтобы в полной мере насладиться клетчаткой

            этого продукта». Да и калории от выпитых 3-4 чашек

            какао с ~50 гр.какао-порошка составляют в среднем 160 ккал/день, что немного.(Это если со стевией).

            А уж какое «наслаждение» некоторые получают от

            «жевания отрубей» как источника клетчатки — это

            отдельная песТня, не правда ли?)).

            Мне интересно бы узнать Ваше мнение о наиболее

            оптимальных источниках клетчатки исключая отруби, какао-порошок. А также исключая ореховые и бобовые,

            которые также содежат много пуринов, щавелевой и

            мочевой кислоты.

            Хотелось бы знать о хотя бы 3-5 продуктах соответст

            вующих указанным требованиям.

            Я мог бы предложить сушёные грибы, например. Но

            купить дорого, заготавливать проблематично, -отпадает

            А каково Ваше мнение ?

            Ответить
            • Евгений:

              Кроме сушёных грибов, конечно же как источник

              клетчатки подошла бы сушёная малина, :razz: но

              её так же проблематично заготавливать.

              Ну и,наконец, сушёный или свежий в сезон инжир,

              недостатком которого является наличие значитель

              ного кол-ва щавелевой кислоты и дороговизна.

              Неплохой источник клетчатки и пектина-белое

              вещество, которое появляется, если срезать тон

              ким слоем кожуру апельсина. А также можно высу

              шить спитый кофе среднего помола. Но он противо

              показан при наличии гастрита, язвы и повышен ной кислотности желудка.

              Так что я предложил 5 источников клетчатки из

              которых можно что-то выбрать и ответил на свой же вопрос.

              Надеюсь, что Ольга дополнит, и это будут доступ

              ные, недорогие, отечественные, и главное, прос

              тые и в то же время насыщенные клетчаткой источ

              ники.

              Ответить
            • Ольга Суворова:

              Здравствуйте, Евгений! Семена льна вы рассматривали в качестве источника клетчатки?

              Ответить
  23. Евгений:

    Ольга, благодарю за внимание. Семя льна использовал, конечно же. Но, даже

    если его принимать не постоянно, а периодически, то в организме будет

    вырабатываться большое количество синильной кислоты(особенно, если это мука), которая нарушает работу пищеварительной системы и препятствует

    всасыванию полезных веществ в организме. Плюс привыкание,т.е.зависимость.

    А также, семя льна-источник фитоэстрогена(женск.полового гормона), и по вышение/превышение концентрации которого-крайне нежелательно для мужчин.

    Поэтому я пока остановился на апельсинах(2-3 штуки/день)как указывал в

    предыдущем комменте, — как источнике вкусной, натуральной, насыщенной клетчатки без явной побочки. Ещё осенью планирую изучить семена гледичии

    (она растёт здесь на Кубани) — как дополнит.источник клечатки. После их

    обжарки пропадает их условная ядовитость. Из них делают заменитель кофе.

    При этом нет противопоказаний (как у кофе) при гастрите, язве и повышен.

    кислотности.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы