Содержание клетчатки в продуктах питания

Клетчатка в продуктах

Ну что же, в этой статье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.

Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Клетчатка для организма

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

  • Минимум 3 фрукта в день плюс
  • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
  • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.




Процент содержания клетчатки в продуктах

  • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
  • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
  • В зеленом горошке — 12%,
  • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
  • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

Клетчатка в продуктах питания

  • В арахисе — 8,1%,
  • В бобовых – 7%,
  • В изюме – 6,8%,
  • В чечевице – 3,8%,
  • В свежей зелени – 3,8%,
  • В молодой моркови – 3,1%,
  • В капусте брокколи – 3%,
  • В обычной капусте – 2,9%,
  • В яблоке – 2%,
  • В белой муке – 2%,
  • В клубнях картофеля – 2%,
  • В рисе – 0,8%,
  • В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Клетчатка продуктыКлетчатка продукты2Клетчатка продукты 3

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах




Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

  1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.
  2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.
  3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.
  4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

Продукты, содержащие клетчатку

  1. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.
  2. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.
  3. Регулярно употребляйте бобовые.
  4. Приобретайте цельнозерновые крупы.
  5. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.
  6. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте! :)

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

Чтобы получать новые статьи, введите свой e-mail (и не забудьте затем подтвердить подписку на своем электронном ящике):


Комментариев: 37
  1. Алла

    Спасибо за советы и за табличку. Сохранила себе, буду заглядывать. Очень хочется всегда оставаться в форме.

  2. Марина

    Ольга, а разве можно съедать СТОЛЬКО, сколько в таблице?
    Я столько не съем! :twisted: Это же какой огромный желудок надо иметь?

    Или я что-то не поняла?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Потому многие и переходят на специальные препараты, содержащие клетчатку. Благодаря им можно и норму клетчатки набрать и не переесть калории, растянув желудок :)

  3. Ирина Зайцева

    Спасибо за все советы, как употреблять клетчатку. Мы часто отруби с дочкой дополнительно принимаем.

  4. Галина

    Информативная статья, здорово, спасибо, Ольга. Я так же добавляю в рацион отруби, но и свежими фруктами не обделена. Пробовала добавлять в рацион БАД, но мне он не очень подошел.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Галина, БАД БАДам рознь. Возможно именно тот продукт, что вы пробовали — был не тем, что вам было надо :)

  5. Галина

    О том как правильно питаться вроде и написано уже очень много. Но все равно люди продолжают питаться как попало. а потом удивляются откуда болезни :sad:

  6. Людмила

    Клетчатка очень нужна организму! Спасибо огромное за таблицу и перечень продуктов.

  7. Ira101160

    Оля!

    очень добротная и основательная статья. Я с клетчаткой тоже дружу — стараюсь кушать много продуктов, которые ее содержат. :oops:

  8. Елена

    Табличку забрала. Спасибо!!! Действительно, правильное, сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Елена! :)

  9. Наталья

    Клетчатка очень полезная, она не дает поправляться и помогает работе кишечника, регулирует пищеварение.

  10. Алексей

    Информация полная и крайне полезная. Лично стараюсь включать в рацион продукта содержащие клетчатку. Спасибо за советы.

  11. Ирина

    Стараюсь включать клетчатку постоянно в свой рацион, но все равно, так много съесть не получается.

  12. Алевтина

    Ольга,спасибо за такую полезную статью,беру на заметку почти весь материал.

  13. Ольга Андреева

    Спасибо, Оля, за таблицу. полезно есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой. И проблем с кишечником меньше будет. :smile:

  14. Оксана

    Статья очень интересная. Я бобовые вообще раньше не ела, а сейчас стараюсь их по чаще включать в свой рацион. А правда ли это что лучше не давить с фруктов сок, а кушать их целенькими?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Да, это правда, Оксана, фрукты лучше есть в натуральном виде, так они не поднимают сахар в крови. А в виде сока они превращаются в быстрые углеводы.

      1. Оксана

        Очень интересно. Значит это просто веяние моды свежевымытые соки. Буду значит так кушать, а не давить. Спасибо

  15. Елена

    Спасибо за таблицу, таблицу скачала, но всё таки лучше клетчатку получать из продуктов питания , к препаратам прибегать в каких то самых крайних случиях.
    Вы наверное описались, где 3 порции овощей по 100 мг каждая ?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Я имела ввиду, Елена, что нужно есть овощи 3 раза в день по 100 граммов порция. :)

  16. Наталья

    А я после прочтения статьи проголосую за употребление клетчатки в виде специальных препаратов. Ну не возможно съесть такое количество овощей, фруктов и всего остального в один день. То есть съесть-то возможно, но, наверное не стоит :wink:

    1. Ольга Суворова (автор)

      Не могу не согласиться с вами, Наталья! Лично мне тоже проще добавить в рацион концентрированную клетчатку с растворимыми и нерастворимыми волокнами, чем пытаться съесть такую прорву овощей и фруктов :)

  17. Ольга

    Сейчас стала делать акцент на сырых овощах и фруктах. Через несколько месяцев почувствовала что мне стало как то лучше в плане здоровья. А то в последнее время чувствовала слабость и упадок сил

  18. Мая

    Благодарю за статью и таблицы. Перекачала, Буду заглядывать.
    Особое спасибо за ТАБЛИЦЫ т.к. это самая хорошая наглядность.

  19. Оксана

    Спасибо за информацию! Как раз дома миндаль завалялся)

  20. Марина

    Что значит чашка ? На 100гр продукта -это была бы понятная информация.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Чашка — в данном случае имеется ввиду емкость в 240мл.

  21. Ольга Парфенова

    Употреблять клетчатку просто необходимо, она играет огромную роль для пищеварения.

  22. Евгений

    1). Надо было привести таблицу на 100 гр. Так удобнее.
    2). Пропущен важный продукт, в котором практич. макс. содержание
    клетчатки — шоколад. А ещё конкретнее — какао-порошок.
    А вот отруби -отстой, ибо в них содержится помимо плохой клетчатки много
    тяжёлых элементов, которые плохо выводятся.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Евгений! Действительно, в какао-порошке много клетчатки: 33г на 100г продукта, однако вряд ли кому-либо удастся сжевать 100г порошка даже ради получения такого количества клетчатки. А вот в 100г шоколада (в котором содержится 45-59% какао) всего 7г клетчатки, так что его не стоит рассматривать как богатый источник клетчатки. Скорее уж как богатый источник калорий :) На 100г такого шоколада — 546ккал.

      1. Евгений

        Благодарю за ответ.
        Только зачем же «сжевать 100 грамм (какао)порошка…»?
        Когда можно выпить горячий какао, содержащий, например 1 стол.
        ложку (~15 гр.какао-порошка), и получить ~5 гр. клетчатки !
        А выпив за день вместо чая/кофе 3-4 чашки/стакана какао вы
        получите ~15-20 гр.клетчатки. Согласитесь, что это неплохая
        добавка клетчатки к дневной норме потребления !
        Кстати какао можно пить без сахара, например, со стевией.
        Отруби, которые обычно навязывают доброжелатели, скорее являет
        ся грубой добавкой к пище для животных, нежели для человека. Тем более, что они, как правило, содержат в своём составе
        много тяжелых металлов.(помимо пестицидов и химикатов).

        1. Ольга Суворова (автор)

          То-то и оно, Евгений, когда вы пьете какао, на дне остается гуща, которую придется сжевать, чтобы в полную меру насладиться клетчаткой этого продукта. Недостаточно просто выпить напиток. А как же калории из выпитых 3-4-х чашек в день? Какао ведь довольно калорийный напиток. Да и вообще с какао тоже не все ясно, нередко тот порошок, который продается в супермаркетах, вызывает сомнения в своем качестве. Думаю, вам может быть интересна моя статья об этом чудесном напитке: « Любимый детский напиток какао: польза или вред?«

          1. Евгений

            Спасибо, Ольга!
            Прочёл по ссылке и Вашу статью о какао.
            Я ваще-то не претендую на какао-порошок как наиболее
            подходящий источник клетчатки…
            Улыбнуло Ваше высказывание о «гуще,которую придётся сжевать, чтобы в полной мере насладиться клетчаткой
            этого продукта». Да и калории от выпитых 3-4 чашек
            какао с ~50 гр.какао-порошка составляют в среднем 160 ккал/день, что немного.(Это если со стевией).
            А уж какое «наслаждение» некоторые получают от
            «жевания отрубей» как источника клетчатки — это
            отдельная песТня, не правда ли?)).
            Мне интересно бы узнать Ваше мнение о наиболее
            оптимальных источниках клетчатки исключая отруби, какао-порошок. А также исключая ореховые и бобовые,
            которые также содежат много пуринов, щавелевой и
            мочевой кислоты.
            Хотелось бы знать о хотя бы 3-5 продуктах соответст
            вующих указанным требованиям.
            Я мог бы предложить сушёные грибы, например. Но
            купить дорого, заготавливать проблематично,-отпадает
            А каково Ваше мнение ?

            1. Евгений

              Кроме сушёных грибов, конечно же как источник
              клетчатки подошла бы сушёная малина, :razz: но
              её так же проблематично заготавливать.
              Ну и,наконец, сушёный или свежий в сезон инжир,
              недостатком которого является наличие значитель
              ного кол-ва щавелевой кислоты и дороговизна.
              Неплохой источник клетчатки и пектина-белое
              вещество, которое появляется, если срезать тон
              ким слоем кожуру апельсина. А также можно высу
              шить спитый кофе среднего помола. Но он противо
              показан при наличии гастрита, язвы и повышен ной кислотности желудка.
              Так что я предложил 5 источников клетчатки из
              которых можно что-то выбрать и ответил на свой же вопрос.
              Надеюсь, что Ольга дополнит, и это будут доступ
              ные, недорогие, отечественные, и главное, прос
              тые и в то же время насыщенные клетчаткой источ
              ники.

            2. Ольга Суворова (автор)

              Здравствуйте, Евгений! Семена льна вы рассматривали в качестве источника клетчатки?

  23. Евгений

    Ольга, благодарю за внимание. Семя льна использовал, конечно же. Но, даже
    если его принимать не постоянно, а периодически, то в организме будет
    вырабатываться большое количество синильной кислоты(особенно, если это мука), которая нарушает работу пищеварительной системы и препятствует
    всасыванию полезных веществ в организме. Плюс привыкание,т.е.зависимость.
    А также, семя льна-источник фитоэстрогена(женск.полового гормона), и по вышение/превышение концентрации которого-крайне нежелательно для мужчин.
    Поэтому я пока остановился на апельсинах(2-3 штуки/день)как указывал в
    предыдущем комменте, — как источнике вкусной, натуральной, насыщенной клетчатки без явной побочки. Ещё осенью планирую изучить семена гледичии
    (она растёт здесь на Кубани)- как дополнит.источник клечатки. После их
    обжарки пропадает их условная ядовитость. Из них делают заменитель кофе.
    При этом нет противопоказаний (как у кофе) при гастрите, язве и повышен.
    кислотности.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: