Варианты полезного перекуса: 10 рецептов

Перекусы могут быть не только быстрыми, но и питательными, а также полезными для здоровья. Для того чтобы выяснить, какие продукты лучше всего подходят для легкого и здорового перекуса, мы проконсультировались с гастроэнтерологом Аленой Александровной Поташевой, и теперь готовы предложить вам простые и полезные рецепты.

По словам Алены Александровны, идеальный перекус должен сочетать в себе белки, жиры и углеводы. Такое сочетание помогает сохранять уровень энергии в течение дня и предотвращает резкие колебания сахара в крови. Эксперт подчеркивает важность выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой.

Вот несколько рекомендаций по выбору полезных перекусов:

• Орехи и семена – прекрасный источник полезных жиров и белка, которые поддерживают чувство сытости.
• Фрукты и ягоды – содержат витамины, минералы и антиоксиданты, а также обеспечивают натуральные углеводы.
• Овощи – свежие и нарезанные на удобные кусочки, идеально подойдут с хумусом или йогуртом в качестве соуса.
• Цельнозерновые продукты – хлебцы или крекеры из цельного зерна – отличный выбор для перекуса.
• Натуральный йогурт – источник пробиотиков, полезных для пищеварения.

Попробуйте предложенные рецепты для определения разнообразия в вашем рационе:

Зачем нужен перекус

Для поддержания силы и энергии в течение всего дня важно, чтобы завтрак, обед и ужин были сбалансированными и полноценными. В то же время, перекусы могут стать отличным способом утолить голод и предотвратить соблазн перекусить чем-то вредным, что может привести к перееданию перед сном. Рекомендуется ограничить количество основных приемов пищи до трех в день, а перекусы проводить каждые 3-4 часа.

К тому же, перекусы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что особенно важно для сохранения концентрации и produktivnosti в течение рабочего дня. Верно подобранные закуски могут обеспечить необходимыми микроэлементами, витаминами и минералами, что в свою очередь способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы. Фрукты, орехи, йогурт и овощи — это превосходные варианты для перекуса.

Не забывайте, что закуски следует делать здоровыми и сбалансированными. Старайтесь уменьшать потребление сладостей и фастфуда, сосредоточив внимание на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белков, которые медленно усваиваются и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Какой перекус полезный

Ваши закуски должны включать в себя овощи и фрукты, занимая как минимум половину общей порции. Не забывайте о белковых источниках и различных злаках, таких как цельнозерновой хлеб и паста. Следует убедиться, что в ваших перекусах присутствует около 5 граммов клетчатки, чтобы достигнуть суточной нормы в 30 г.

Хорошими вариантами для здоровья желудка будут легкие закуски с клетчаткой и витаминами, такие как свежие фрукты, орехи, овощные палочки с хумусом и крекеры из цельнозерновой муки. Используйте натуральный йогурт без добавок вместо соусов. Лучше выбирать мягкие и легко усваиваемые продукты: бананы, ягоды, помидоры черри. Также подойдут слегка обжаренные кусочки курицы, индейки или рыбы, в сочетании с молочными продуктами: сыром, творогом, питьевым йогуртом или сырниками.

Смузи могут стать вкусным перекусом, в который можно добавлять шпинат, кефир и разнообразные ягоды — это обеспечит вас витаминами и антиоксидантами. Попробуйте включать в закуски семена чиа или льна, которые являются отличными источниками Омега-3 жирных кислот. Важно следить за размерами порций, чтобы не переедать. И не забывайте о достаточном количестве воды в течение дня — это поможет поддерживать уровень энергии и улучшит пищеварение.

Чем заменить вредные снеки

Фрукты могут служить здоровой заменой сладким закускам: свежие или сушеные (без добавленного сахара) и пастила. Протеиновые батончики будут более полезными альтернативами шоколаду, но важно следить за содержанием сахара и жиров на упаковке, чтобы не превышать дневные нормы белка. Для замены соленых закусок используйте орехи, семена, сыры, морепродукты и нежирное мясо или рыбу, приготовленные на гриле. Наилучшими напитками для сочетания с перекусами будут вода, травяные чаи (например, мятный), несладкие морсы, свежевыжатые соки и компоты.

Польза орехов и семян

Орехи и семена обладают высокой питательной ценностью, богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как витамин Е, магний и цинк. Их высокая калорийность делает их идеальными источниками быстрой энергии, особенно во время физической активности. Содержание жиров и клетчатки в этих продуктах помогает дольше сохранять чувство насыщения.

Полезные жиры в основном ненасыщенные и способствуют нормализации уровня холестерина, поддерживая здоровье сердца и сосудов. Многие орехи и семена содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и обладают противовоспалительным действием.

Еще одним важным плюсом семян и орехов является их универсальность: их можно употреблять как в сыром виде, так и жареном, добавляя в салаты, йогурты, смузи или используя для приготовления закусок, что делает рацион более разнообразным. Однако, не забывайте об их калорийности, особенно это важно для людей с избыточным весом.

Стоит отметить, что некоторые орехи, такие как грецкие и миндаль, содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для функционирования мозга. Семена льна и чиа славятся высоким содержанием клетчатки и способствуют улучшению пищеварения. Включение разнообразных семян в рацион может не только улучшить здоровье, но и обогатить вкусовые качества привычных блюд. Можно также готовить здоровые конфеты на основе орехов и фиников — это отличный натуральный десерт.

Что не подходит для перекуса

Рекомендуется воздержаться от острых, кислых, слишком жирных и соленых закусок. Исключение из рациона продуктов, содержащих FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полисахариды), поможет уменьшить вздутие живота и дискомфорт. Такие проблемы часто вызывают блюда с луком, чесноком, пшеницей и рожью. Для выявления потенциальных пищевых непереносимостей лучше обратиться к гастроэнтерологу.

Также стоит ограничить потребление сладких изделий и конфет, так как они могут привести к резкому увеличению уровня сахара в крови, что вызовет быстрый голод. Вместо этого лучше отдать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, таким как цельнозерновые продукты или овощи.

Наконец, старайтесь избегать сильно обработанных продуктов, таких как чипсы, соленые орехи и готовые закуски с добавками, потому что они часто содержат большое количество консервантов и искусственных добавок, которые могут негативно сказаться на здоровье и самочувствии.

Рецепты полезных перекусов

1. Смузи с творогом и бананом

Идеальным вариантом для здорового перекуса будет комбинация белкового продукта со свежими фруктами. Этот напиток можно легко и быстро приготовить.

Ингредиенты

• 110 г творога
• 1 спелый банан
• 60 г овсяных хлопьев
• 110 мл молока
• 1 ч. л. меда
• 1 ч. л. семян чиа для украшения

Приготовление

1. Сначала перемелите хлопья в блендере.
2. Добавьте остальные компоненты и взбейте их до однородной консистенции.
3. Перелейте в стакан, украсьте кружочками банана и посыпьте семенами чиа.

2. Овсяноблин

Вы можете использовать овсяный блинчик как основу и добавлять в него по вкусу фрукты, овощи или творог. Меняя начинку, вы создадите множество интересных вариантов перекусов.

Ингредиенты

• 1 куриное яйцо
• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 4 ст. л. молока
• растительное масло для жарки
• щепотка соли
• свежие ягоды по желанию
• 2 ст. л. творога для начинки

Приготовление

1. Измельчите хлопья с помощью блендера.
2. Смешайте получившуюся массу с яйцом, молоком и щепоткой соли до однородной консистенции.
3. Вылейте массу на разогретую сковороду с растительным маслом, формируя блин. Обжаривайте с обеих сторон до готовности.
4. Переложите готовый блин на тарелку, в центр положите творог, сложите пополам и украсьте свежими ягодами.

3. Салат с творогом, морковью и сухофруктами

Эта сытная закуска идеально подойдет как для перекуса, так и как гарнир к основному блюду. Блюдо имеет легкий сладкий вкус благодаря угощению сухофруктов. Рекомендуется использовать творог не обезжиренный для лучшего усвоения витамина А из моркови.

Ингредиенты

• 220 г творога
• 1 морковь
• 1 ст. л. изюма
• 1 ст. л. кураги
• 1 ст. л. чернослива
• 1 ст. л. сметаны
• 1 ст. л. грецких орехов
• 1 ч. л. меда

Приготовление

1. Промойте сухофрукты и замочите их в теплой воде на полчаса.
2. В миске смешайте сметану с творогом и добавьте мед.
3. Очистите морковь и натрите на крупной терке, добавьте в салатницу.
4. Слейте воду с сухофруктов и мелко нарежьте их.
5. Измельчите грецкие орехи и добавьте к остальным ингредиентам.
6. Тщательно перемешайте и украсьте половинками грецкого ореха сверху.

4. Сэндвич с курицей и овощами

В этом рецепте вы можете использовать как куриное, так и индейке мясо, но желательно чередовать их, чтобы получить более разнообразный комплекс витаминов. Сочетание овощей, йогурта и куриного филе предоставит вашему организму клетчатку, белки и полезные витамины, что сделает этот перекус как питательным, так и полезным.

Составляющие

• 220 г куриного филе
• 1 помидор
• 60 г твердого сыра
• 3 ст. л. оливкового масла
• 90 г болгарского перца
• 3 ст. л. подсолнечного масла
• 1 ч. л. зернистой горчицы
• 1 лимон
• 90 мл греческого йогурта
• несколько листьев салата
• 6 кусков цельнозернового хлеба
• щепотки соли и перца
• небольшой букетик петрушки и кинзы
• 2 моркови

Этапы приготовления

1. Очистите морковь и нарежьте ее на большие кусочки. Положите в кастрюлю с петрушкой и кинзой и слегка отварите.
2. Для соуса соедините греческий йогурт с горчицей и добавьте мелко нарезанную петрушку. Влейте лимонный сок, посолите и поперчите. Перемешайте и дайте настояться.
3. Слегка отбейте филе курицы, посолите и поперчите его. На сковороде разогрейте оливковое и подсолнечное масло, обжаривайте мясо до готовности.
4. Отваренную морковь посолите, поперчите и смажьте оливковым маслом. Разложите на фольге в один слой и запекайте 10 минут при температуре 180 градусов.
5. Подсушите хлеб на сковороде без масла. Возьмите 4 ломтика и намажьте их соусом.
6. На каждый кусочек положите лист салата.
7. Помидоры нарежьте и распределите по тостам.
8. Очистите болгарский перец от семян, нарежьте его полосками и выложите поверх помидоров.
9. Мясо нарежьте тонко и добавьте к другим ингредиентам.
10. Сыр натрите и посыпьте сверху.
11. На верхний слой положите оставшиеся два тоста, намазав их соусом, добавьте листья салата и ломтики перца. Сложите всё в тройной сэндвич.
12. Разрежьте сэндвичи на треугольники и подавайте с запеченной морковью.

5. Шаурма в домашних условиях

Приготовить данную сытную закуску достаточно просто. Вы можете сделать её значительно более полезной, чем покупная, используя исключительно качественные ингредиенты. Если вам нужен полезный перекус, попробуйте приготовить домашнюю шаурму.

Составляющие

• 1 лист цельнозернового лаваша
• 30 г твердого сыра
• 1 помидор
• 1 свежий огурец
• 2 ст. л. сметаны (можно заменить ненавязчивым йогуртом)
• 120 г куриного или индюшачьего мяса
• маленький кочан пекинской капусты
• 1 ч. л. сушеных прованских трав

Этапы приготовления

1. Обжарьте мясо птицы на сковороде-гриля и нарежьте его на небольшие кусочки.
2. Натрите твердый сыр на грубой терке.
3. Нарежьте листья капусты, помидор и огурец соломкой.
4. Смешайте сметану или йогурт с прованскими травами и намажьте этой смесью лист лаваша, затем посыпьте сыром.
5. На лаваш уложите слой капусты, курицы, потом огурец и в завершение помидор.
6. Скрутите лаваш в плотный рулет и поджарьте его на сковороде с решеткой по 3 минуты с каждой стороны. Перед подачей нарежьте под углом.

6. Пудинг из семян чиа

Создать вкусные и полезные перекусы можно, добавив семена льна и чиа. При выборе йогурта отдавайте предпочтение тем, у которых высокий уровень белка и нет сахара. Дополнительные ягоды улучшат вкус блюда.

Составляющие

• 160 мл натурального йогурта
• 1 ст. л. семян льна
• 2 ст. л. семян чиа
• горсть ягод, свежих или замороженных

Этапы приготовления

1. Помимо йогурта, для десерта можно использовать мягкий творог. Смешайте его с семенами чиа и льна.
2. Упакуйте смесь в пленку и оставьте в холодильнике на 3 часа.
3. Перед подачей добавьте ягоды или фрукты по вашему выбору.

7. Яблоки с медом и орехами, запеченные

Полезные закуски для правильного питания могут стать заменой десерту, когда вам захочется сладкого. Сочетание меда с корицей содержит антиоксиданты, которые способствуют иммунитету и заботятся о здоровье сердца и сосудов — идеальное сочетание вкуса и пользы.

Составляющие

• 3 яблока
• 1 ч. л. молотой корицы
• 60 г грецких орехов
• 2 ст. л. меда

Этапы приготовления

1. Тщательно промойте яблоки и отрежьте верхнюю треть. Нарежьте её кубиками и положите в миску.
2. Осторожно удалите сердцевину с помощью острого ножа, стараясь не повредить стенки яблок.
3. Нарежьте орехи мелко. Смешайте их с медом и корицей, добавляя нарезанную часть яблок.
4. Получившуюся начинку распределите по яблокам.
5. Запекайте в духовке при температуре 160 градусов в течение 35-40 минут, пока яблоки не станут мягкими.

8. Тосты с красной рыбой и авокадо

Эти закуски идеально подойдут для быстрого и полезного перекуса. Лучше применять хлебцы из цельнозерновой муки или рисовые.

Составляющие

• 4 хлебца
• 90 г мягкого творожного сыра
• 90 г малосольной красной рыбы
• 1 спелое авокадо
• небольшой пучок петрушки
• щепотка любимых специй

Этапы приготовления

1. Чтобы подтосты не размокли, готовьте их сразу перед подачей. На хлебцы наложите творожный сыр.
2. Возьмите спелое авокадо, чтобы легче было из него сделать пасту. Очистите его, размельчите с помощью вилки до однородной массы. Добавьте специй и мелко нарезанную зелень, тщательно перемешайте и намажьте на сыр.
3. Сверху выложите тонкие ломтики рыбы.

9. Запеченная индейка

Легко усваиваемое мясо с пряностями станет удачным вариантом для бутербродов с цельнозерновым хлебом. Индейка содержит больше белка и меньше жиров по сравнению с куриным мясом. Куркума обладает антиоксидантными свойствами, в сочетании с черным перцем она легче усваивается организмом.

Составляющие

• 550 г индейки
• 1 ч. л. сушеной куркумы
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. пажитника
• соль и перец по вкусу

Этапы приготовления

1. Смешайте оливковое масло с приправами и тщательно перемешайте. Натрите мясо этой смесью со всех сторон, сделайте небольшие надрезы на филе и вотрите в них специи.
2. Свяжите филе нитками для запекания и оставьте в холодильнике на 2 часа для маринования, лучше всего на ночь.
3. Заверните в фольгу и запекайте при температуре 180 градусов 30 минут. За 10 минут до завершения запекания разверните фольгу, чтобы мясо подрумянилось. Когда индейка будет готова, выключите духовку и оставьте мясо в ней на час с закрытой дверцей.
4. Нарежьте готовую индейку на тонкие ломтики и подавайте с цельнозерновым хлебом и овощами.

10. Компот домашнего приготовления

Вместо сладкого чая лучше сделайте напиток из ассорти сухофруктов. В нём сохраняются витамины и полезные вещества, он достаточно сладкий и не требует добавления сахара. Компот можно перелить в бутылку и взять с собой на прогулку.

Составляющие

• 500 г смеси сухофруктов (в равных долях курага, чернослив, изюм и сушеные яблоки)
• 2 л чистой воды

Этапы приготовления

1. Промойте сухофрукты под водой и тщательно переберите, удалив мусор и веточки.
2. Залейте горячей водой и оставьте на 6-8 минут, чтобы они распарились.
3. Затем снова промойте их под холодной проточной водой и слейте воду.
4. Положите сухофрукты в кастрюлю, залейте чистой водой и доведите до кипения. Варите на медленном огне 30 минут.
5. Выключите огонь и дайте компоту остыть в кастрюле, чтобы он настоялся и стал более насыщенным.
6. Когда компот охладится, процедите его через сито и налейте в кувшин.
7. Если хотите, можно добавить немного меда для подслащивания перед подачей.