Зарядка для похудения: 20 упражнений стоя (в картинках)

Содержание

Зарядка для похудения (раунд 1)

В комплекс входят 10 упражнений, которые задействуют мышцы всего тела. Особая нагрузка будет на ягодицы, бедра, плечевой пояс, брюшной пресс и спину. Это увеличит расход энергии и ускорит сжигание жира. Также поможет то, что этот вид упражнений для похудения будет интенсивным, учащая пульс. Никакого оборудования не требуется, но если вы хотите усложнить тренировку, вы можете положить тяжести на руки или ноги. В этом случае нагрузка значительно увеличится.

1. Шаги в стороны + махи руками

Встаньте прямо, ноги поставьте рядом, руки опустите свободно. Тело выпрямите по прямой, плечи расправьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, выведите руки вперед, затем замените ее левой и отведите руки назад. Сделайте следующий шаг с другой стороны. Повторяйте в темпе выше среднего. Мышцы всего тела растягиваются, активируется расход энергии, тело уходит от сна.

Сколько делать: 20-25 махов руками.

2. Захлесты голени + махи руками

Стопы расставьте на ширине полутора плеч, колени выпрямите. Спина прямая по всей длине, обращена вперед. Перенести опору на левую ногу и обхватить голень правой спиной, доходя пяткой до ягодиц, махать руками в стороны. Затем отойдите назад, сложите руки на бедрах. Повторите перекрытие другой ногой. В упражнении задействуются подколенные сухожилия, мышцы спины, руки и плечи. Отличное сжигание жира для похудения всего тела.

Сколько делать: 20-25 махов руками.

3. Отведение ноги + подъем рук

Поставьте ступни врозь и слегка поверните пальцы ног. Сложите руки по бокам, держите свободно. Колени должны быть слегка эластичными. Перенести опору на левую ногу, правую отложить в сторону на носке, наклониться влево и выпрямиться, подняв правую руку. Отойдите назад, измените направление. В этом упражнении из упражнений для похудения задействованы мышцы рук и тела, интенсивно работает все тело.

Сколько делать: 20-25 подъемов рук.

4. Подъем колена + подъем ноги

Сведите ноги вместе, руки держите расслабленными и выпрямите спину. Начните из принятого положения выполнить серию движений: сделайте мах вперед прямой правой ногой, верните ее назад, затем согните, приподняв бедро до уровня таза. Как только у вас будет нужное количество повторений, поменяйте ноги. Двигайте руками походным образом. Тонизируются ягодичные и подколенные мышцы, исчезают живот и проблемные зоны на поясе.

Сколько нужно сделать: 20-25 подъемов ног сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

5. Шаги в сторону + наклоны к стопе

Оставайтесь в нормальном положении, расставив ноги. Вытяните руки над головой ладонями вперед. Шаг вправо — наклонитесь и поверните корпус к поставленной ноге, коснитесь носка левой руки и заведите правую назад за спину. Выпрямитесь, сделайте шаг влево. Нагружены спина, подколенные сухожилия и подколенные сухожилия, руки и пресс. Незаменимый элемент в упражнениях для похудения.

Сколько делать: всего 15-20 наклонов.

6. Удары рукой + повороты в сторону

Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Спину держите прямо, руки поставьте, как в боксерской, ближе к груди. Сделайте серию движений: правую ногу отставьте в сторону, корпус поверните влево, правую руку выпрямите в этом направлении в виде удара. Вернитесь и повторите сразу вправо. Отличное упражнение для разминки плечевого пояса и ног. Работают косые мышцы пресса, бока уходят.

Сколько делать: 20-25 ударов.

7. Шаги в полуприседе + махи руками

Расставьте ноги, как при приседании. Слегка согните колени и держите их над пальцами ног, не наклоняя их внутрь. Слегка наклонитесь, но спина должна иметь прямую линию. Начните ходить из стороны в сторону, при каждом движении раскачивая руками вперед-назад вдоль туловища. Интенсивно будут работать нижняя часть тела, ягодицы с бедрами и икрами, а также мышцы плеч, рук и пресса.

Сколько нужно сделать: 20-25 информации своими руками.

8. Отведения ног + сгибания рук

Соедините ноги, встаньте, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, затем наклонитесь к себе, сомкните ладони перед грудью. Правую ногу вытяните из стойки в одноименном направлении, влево немного согните в колене. В это время разведите руки в стороны. Вернитесь назад, повторите восхищение другой ногой. Упражнение станет отличной разминкой для спины, трицепсов, плеч и бедер.

Сколько делать: 20-25 разгибаний рук.

9. Подъем колена с шагом назад

Оставьте обычное положение, поставив ступни рядом друг с другом. Выровняйте спину прямо и слегка наклонитесь. Поставьте правую ногу назад, затем полностью вперед на стопу, перенесите вес тела и поднимите левое бедро к животу. Сделайте весь набор на одной стороне. Руки двигаются как бегущие. Эффект жиросжигания работает по максимуму в таком упражнении для похудения, есть активная нагрузка на область пояса.

Сколько делать: 10-15 подъемов колен сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

10. Шаги в стороны + разгибания рук

Ноги расставьте, слегка согните в коленях. Корпус держите прямо, живот втяните. Руки сложите, как боксер: кулаки перед грудью, локти в стороны. Начните попеременно ставить правую ногу, а затем левую по направлению друг к другу, а руки выпрямлять и сгибать. Упражнения предназначены для ускорения сжигания жира. Также интенсивно прокачиваются мышцы рук и ног.

Сколько делать: 20-25 разгибаний рук.

Принципы и правила

Главное правило утренней гимнастики для похудения — регулярность. Только постоянные тренировки могут привести к желаемому результату. Если нет возможности заниматься каждый день, допустимо выполнять упражнения не менее четырех раз в неделю. Прочие принципы:

  • Делать это нужно натощак. Если вы голодны, можете выпить стакан воды с лимонным соком.
  • Начинать гимнастику рекомендуется с разминки. Мышцы успеют разогреться перед основным телом, что снизит риск получения травм.
  • Удлинение. Его необходимо выполнить в конце урока.
  • Примите контрастный душ. Поможет закрепить результат ваших тренировок и укрепить иммунитет.
  • Правильный завтрак — залог быстрого похудения. Организм восполнит недостаток питательных веществ и запасает энергию на первую половину дня.

Следует помнить, что пауза между двумя упражнениями не должна длиться более минуты. И вы также должны придерживаться единого темпа.

Зарядное устройство для похудения! Елена Силка Посмотреть это видео на YouTube

Занятия с детьми

Взрослые, которые делают упражнения для похудения по утрам, могут пригласить своих детей тренироваться вместе. Детям будет не только интересно заниматься с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

  • Склоны. Наклонившись вперед, ребенок должен попытаться дотянуться пальцами до пола. В этом случае колени не сгибаются. Наклоняясь влево и вправо, рекомендуется ставить ноги немного шире плеч и держать руки на поясе. Повторите каждый наклон 5-10 раз.
  • Приседания. Классический вариант — 2 подхода по 12-15 раз.
  • Тренировка равновесия. 15-30 секунд постарайтесь встать на одну ногу, не держась за руки и не шатаясь.
  • Складка. Это наклоны вперед, но только сидя. Вам нужно сесть на пол, выпрямить ноги и коснуться пальцами пальцев ног. Повторить 10-15 раз.
  • Лодка. Полезное упражнение для построения правильной осанки. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Затем одновременно оторвите руки и ноги от пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядку нужно производить в игровой форме. Необязательно давить на ребенка и заставлять его делать сложные упражнения. В противном случае он полностью откажется от гимнастики.

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного вставания. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, друг без друга они никуда не денутся. Без сна не будет сил, а если вы не потратите достаточно сил, вам вряд ли захочется спать.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Вы должны лечь спать раньше нуля, чтобы тело могло войти в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процессы старения и укрепляет иммунную систему.

Просыпайтесь с надоедливым будильником, не спешите привлекать внимание. Утреннюю зарядку следует проводить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: вытянувшись, повернувшись из стороны в сторону. Только когда вы полностью просыпаетесь, вы идете в ванную.

Контрастный душ поможет быстро проснуться и подарит колоссальный прилив энергии. Все дело в кровообращении: чередование горячей и холодной воды искусственно включает сердце. Когда распаренное тело захватывает ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит при физических нагрузках.

Зарядные упражнения лучше выполнять на открытом воздухе. Если это невозможно, подойдет хорошо проветриваемое помещение. Из инвентаря вам понадобятся: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и ковер. Отсутствие последнего не должно вас беспокоить, мягкая трава станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, музыка в движении заставит вас двигаться автоматически. Создайте свою собственную подборку песен, от которых вам захочется прыгать и танцевать. Лучше делать упражнения с четким и ровным ритмом, это также позволит нормализовать дыхание. Слушайте любимую музыку и приступайте к работе!

Лучшая утренняя зарядка

Комплекс утренней зарядки должен содержать минимум упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, щиколотки.

Самый простой способ — построить упражнение сверху вниз, с головы до пят. Это облегчит запоминание комплекса. Утром сложно сориентироваться в том, что уже сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит эту задачу.

Начните с работы над шеей с поворотов головой и отжиманий. Шею и плечи необходимо правильно вытянуть, подходят круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи «мельница».

Локти лучше всего развивает упражнение по метанию штанги. Вложите руки в замок и бросьте воображаемую удочку, меняя сторону замаха: влево, вправо, из-за головы.

Что касается ваших запястий, не снимайте блок и начинайте медленно вращаться. Ускоряйтесь постепенно и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшие утренние упражнения для кора:

  • сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
  • повороты тела вокруг своей оси;
  • «Заброс удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно ими двигать. Чтобы увеличить диапазон движений, сделайте шаг назад ногами, а не просто замирайте в позе «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедрами отлично проработают поясничный отдел и ягодицы. Приседания с выпадами также прорабатывают мышцы ног и коленей. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Подъем ног, приседание и опускание тела на землю на прямых ногах завершат то, что вы начали. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышц. По сути, это как становая тяга со штангой.

Утреннюю разминку голеностопа нужно проводить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей в скелете человека. Любое неправильное движение может привести к травме. Это делает еще более важным упражнение для ног каждое утро, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и сделайте ступнями круговые движения. Разогревая голень, можно с усилием подняться на кончиках пальцев и потянуться руками. Выполняйте прыжки брассом с полной остановкой и прямой спиной. Приветствуются любые упражнения, которые растягивают внутреннюю поверхность бедра, икры и лодыжку.

Лучшее упражнение: упражнения

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс должен быть составлен таким образом, чтобы доставить удовольствие:

  • легкий и неспешный темп выполнения упражнений;
  • веселая и зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная среда.

Здесь большую роль играет каждая мелочь. Такой подход не только зарядит энергией на целый день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, днем ​​будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет легче переносить любые трудности в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и утомляемости.

Вечерняя тренировка может стать хорошим вариантом для улучшения настроения. Вам подходят следующие показания:

  • йога;
  • пилатес;
  • удлинение;
  • цигун;
  • китайская дыхательная техника;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Эти показания довольно специфичны, подходят не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также могут помочь вам расслабиться и организовать свои мысли.

упражнения, чтобы похудеть

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка положительно влияет на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей возникает вопрос: «Можно ли с его помощью похудеть, уменьшить объем тела?». Это действительно так, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • поддержание баланса между потребленными и потребленными калориями;
  • работать с психологом, чтобы изменить пищевые привычки.

Какая польза от ежедневных упражнений, если человек цепляется за стрессовую ситуацию, ест для компании, не может прожить и дня без фастфуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Только в таких условиях он поможет похудеть, вернуть фигуру.

Как привыкнуть к зарядке и не потерять мотивацию

Чтобы перезарядка стала привычкой, нужно сделать этот процесс интересным и максимально приятным. Просыпаться утром может быть непросто, и вы можете подобрать себе одежду для утренней тренировки. Главное, чтобы было удобно и приятно. Тогда возрастет желание делать упражнения. Приятно носить красивые вещи.Офис в здании МВД России сегодня в Москве - РИА Новости, 1920, 15.08.2020
15 августа 2020, 04:18 Врач объяснил, как уменьшить ущерб от сидячей работы. Кроме того, раз в месяц необходимо изменять серию упражнений или дополнять ее новыми элементами. Теперь в Сети можно подобрать массу вариантов даже с музыкальным сопровождением. Остается только повторить за виртуальным тренером: «Найдите союзников. Это могут быть члены семьи. Или напишите в социальной сети, что вы привнесете такую ​​привычку в свою жизнь. Такая общественная поддержка побудит вас не бросать курить. Убедитесь, что вы ставите достижимые цели. Начните с пяти минут, и, возможно, вашей следующей целью станет беговой марафон. Каждый день признавайте свои маленькие победы и хвалите себя », — добавляет Анастасия Александрова. © Depositphotos / luckybusiness Тренировка домаДомашняя тренировка - РИА Новости, 1920, 21.10.2021
Тренировка дома

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не «разогрелись» перед началом упражнений. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги соприкасалось с локтем руки. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

сделать бар

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не «падайте» на пол, это снизит эффективность упражнения, так как в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным для тренировки будет выполнение 5 подходов по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

присесть на стул

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате можно укрепить трицепс.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение из нашего списка, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ступни следует плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, зафиксируйте колени выше пяток и начните медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

супермен упражнения

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но его нужно будет выполнить 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Зарядка как забота о позвоночнике

Изменения позвоночника распространены как у взрослых, так и у детей. В утреннюю зарядку входят регулярные упражнения на растяжку. Плавание в бассейне должно быть включено в дневную программу. Если у вас выгнутая спина, хорошей тренировкой будут упражнения для выпрямления позвоночника.

с гантелями заниматься нельзя или лучше брать одновременно обеими руками не более 1 килограмма веса. Можно замаскировать сколиоз мышцами. Их тренируют силовыми упражнениями для верхнего плечевого пояса.

Для подростков и взрослых с искривлением рекомендуется следующий комплекс:

  • Вытянув перед собой руки, зажатые в замке, потянитесь вперед, сгибая спину. Руки поднимаем, выпрямляя позвоночник, за голову: прогибаемся назад.
  • Голова прямая, подбородок приподнят. Закидываем голову назад, держим 2-3 минуты. Затем в исходное положение.
  • Руки сцеплены за головой. Локти максимально отведены назад и максимально удержаны.

Польза утренней гимнастики

Каждый день упражнений будет выпрямлять вашу спину. Растяжка позвоночника на перекладине может помочь облегчить сильную боль в спине.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут вам снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудь. Для повышения эластичности кожи и мышц используются тренировки с гантелями:

  1. необходимо лечь на скамейку или состоящую из 2-х стульев. Затем возьмите гантели и разведите руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
  2. В положении стоя выполняются различные действия с гантелями. Разрешается поднимать и опускать руки, разводить в стороны и возвращаться в противоположное положение на уровне груди.

К упражнениям для плечевой зоны относятся следующие занятия:

  1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит с согнутыми в локтях конечностями, затем — обратно в первое положение. Всего используется 25 подходов.
  2. Отжимания выполняются от стола или спинки дивана с прямыми ногами и спиной. Выполняется 15 повторов.
  3. В положении стоя руки разведены в стороны, параллельно полу. Синхронные круговые движения выполняются с малым радиусом до 30 раз подряд. После этого можно выполнять аналогичное упражнение, но с увеличением амплитуды движений руки.
  4. Встаньте прямо, положите ладони на плечи. Круговые движения выполняются поочередно в каждую сторону по 20 раз.

Параллельные упражнения укрепляют грудные мышцы, позволяя туловищу стать подтянутым и эластичным. После привыкания к указанной тренировке с гантелями могут возникнуть сложности. Важно следить за дыханием во время тренировки.

Комплекс упражнений на каждый день

Зарядка проходит в три этапа:

  • — разогреть;
  • — Базовое обучение;
  • — заминка.

лучше всего начинать день с простейших упражнений.

Разминка

Первая часть утренней гимнастики направлена ​​на разогрев мышц и суставов. Все движения следует выполнять медленно и следить за дыханием. Разминка начинается сверху. Для каждого упражнения хватит пяти-десяти повторений.Домашнее обучение - РИА Новости, 1920, 06.05.2021
Знатоки дали совет, как начинать тренировки с утра Для шеи:

  • — поворачивайте голову влево и вправо;
  • — голова наклоняется вправо, влево, вперед и назад.

Руками:

  • — вращение плеч вперед-назад (при этом руки остаются свободными, чтобы свисать вдоль тела);
  • — повороты с согнутыми в локтях руками вперед и назад;
  • — круговые движения с вытянутыми в стороны руками вперед и назад;
  • — попеременное вращение запястий.

Девушка занимается скандинавскими прогулками в национальном парке Рица в Абхазии - РИА Новости, 1920, 27.08.2021
Скандинавская ходьба: польза, влияние на здоровье, основы Для туловища:

  • — круговые движения тазом в правую и левую стороны;
  • — сгибается в стороны правой и левой ногой.

Для ног:

  • — вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки со слегка согнутыми коленями;
  • — круговые движения стопой для разминки голеностопного сустава.

Завершить разминку можно растяжкой: вытягивая руки над головой и вставая на носки. После этого можно приступать к основной тренировке.

Упражнения для начинающих

Тем, кто впервые приступает к утренним тренировкам, важно на первых порах не перегружать организм и не лишать себя желания продолжать тренировки регулярно. Поэтому начинающим спортсменам нужно выбирать самые простые упражнения. Например, представленный ниже комплекс подойдет новичкам любого возраста.

  • — Подъем колен

Инструктор во время онлайн-тренинга дома в Новосибирске - РИА Новости, 1920, 21.10.2021

  • -Приседания

Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Приседая, старайтесь не отрывать пятки от пола и держите бедра параллельно полу. При боли в коленях вы можете заменить приседание, согнув ноги в коленях из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол и опустить руки вдоль туловища. На выдохе колени подтягиваются к груди, на вдохе опускаются.

  • — «Велосипед» на спине

Инструктор во время онлайн-тренинга дома в Новосибирске - РИА Новости, 1920, 21.10.2021

  • — «Ножницы» руками

Положение: ступни на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед параллельно полу и совершают скрещенные движения. Важно держать руки в одном положении и не вздрагивать. Это может привести к травмам.

  • — Доска

Мама и дочь делают штангу - РИА Новости, 1920, 21.10.2021
Мама и дочка делают за столом. Статическое упражнение за столом станет отличным завершением упражнения. В работу задействованы все мышцы. Для начала, доску можно держать не более 10-20 секунд. Классическая доска выполняется из положения лежа. Руки прямые, на уровне груди, ноги и спина прямые, ступни вместе. Важно втянуть живот и ягодицы и оставаться в этом положении.Спортзал - РИА Новости, 1920, 12.08.2021
Врач назначил упражнения, которые помогут бороться с раком

Упражнения для мужчин

В утреннюю зарядку для представителей сильного пола можно добавить упражнения на развитие выносливости и наращивание мышц.

  • -Поднимать

Положение: поддержка лежа, руки на уровне груди, спина прямая. В согнутом положении локти смотрят назад, грудь касается пола. Для перезарядки хватит двух-пяти повторений.

  • — Подтягивания

Участник мероприятия по превышению нормативов Всероссийского спортивно-культурного комплекса «Готов к работе и обороне» (ГТО) в Москве - РИА Новости, 1920, 21.10.2021
Если в квартире есть турник или возле дома элемент подъема кузова на перекладине может стать заряжающим элементом. Расположение — висит на турнике. На вдохе корпус подтягивается вверх, подбородок поднимается над перекладиной, локти прижимаются к корпусу. На выдохе тело медленно опускается. Важно правильно выполнять упражнение, задействуя мышцы верхней части тела.Юноша и девушка занимаются фитнесом - РИА Новости, 1920, 27.09.2021
Ученые обнаружили важное условие для роста мышц

Упражнения для женщин

Женщины могут добавить упражнения для улучшения растяжки к универсальным комплексам утренних упражнений. Элементы йоги великолепны.

  • — Глубокий выпад вперед

Положение — лежа. Правая нога выдвинута вперед в руках. Левая ступня остается на месте, спина прямая. Легкими пружинистыми движениями положение немного углубляется. Важно ощущать приятное напряжение мышц, но не боль.Посетители фитнес-клуба Ludus Dome в Москве - РИА Новости, 1920, 18.04.2021

  • Поза собаки лицом вниз

Положение — лежачее положение. Таз приподнят, спина прямая, ноги прямые (но допустимы и слегка согнутые в коленях). Положение тела аналогично букве «L». Достаточно продержаться в таком положении от трех до пяти секунд, после чего вернуться в исходное положение.

  • — Поза ребенка

Положение на четвереньках. Таз ложится на пятки, руки вытянуты вперед, живот между бедер. Поза направлена ​​на расслабление и растяжку мышц.

Упражнения для продвинутых

Девушка занимается спортом - РИА Новости, 1920, 21.10.2021
Девушка занимается спортом. Интенсивность и сложность упражнений можно менять в зависимости от физической подготовки.

  • — прыжковые выпады

Положение — Правая нога впереди, согнута на 90 градусов, левое колено почти касается пола. В прыжке поменяйте положение ног. Важно, чтобы спина была прямой.

  • — Ягодичный мостик

Положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища. Таз приподнимается, ягодицы напрягаются. Усложнить упражнение можно, поочередно вытягивая ноги.Женщина занимается скандинавской прогулкой по улице Москвы - РИА Новости, 1920, 28.03.2021
Кардиолог указал количество шагов в день, необходимое для здоровья

Конец зарядки

Завершающий этап подзарядки направлен на восстановление дыхания. Вы можете завершить тренировку, встав и передвигаясь по комнате. Одновременно вытяните руки и глубоко вдохните, затем медленно выдохните и опустите руки.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Польза регулярных утренних упражнений трудно переоценить. Ускоряет пробуждение, улучшает настроение и тонизирует мышцы. Буквально после нескольких первых движений вы можете почувствовать, как вас наполняет энергия: это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваше тело из «ночного» режима в «дневной». Доказано наукой: люди, выполняющие любой простой комплекс физических упражнений по утрам, обладают более сильным иммунитетом, реже болеют и легче переносят стресс.

Интересный факт. При регулярной утренней зарядке человек начинает легче просыпаться по утрам! Развивается условный рефлекс, организм привыкает к тому, что сразу после пробуждения становится активным. Утро перестает быть таким болезненным и грустным.

Психологи утверждают, что ежедневные утренние упражнения пробуждают в человеке такие важные качества, как решительность и внимание. Ну и не забывайте, что утренняя зарядка помогает поддерживать хорошую форму, а это важно как для женщин, так и для мужчин.

Наконец, утренняя зарядка улучшает сон. Группе людей был предложен простой план: делать утреннюю зарядку каждый день по десять минут. Через некоторое время ученые обнаружили, что помимо хорошего самочувствия в течение дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений уменьшились, и участники описали сон как более полноценный и освежающий.

Зарядка для похудения (раунд 2)

Включает в себя второй раунд из 10 эффективных упражнений для мышц всего тела с упором на ноги, ягодицы, пресс, спину и плечевой пояс. Движения выполняются в интенсивном темпе, упражнения для похудения сжигают жир. Также будет полезен дополнительный мышечный тонус и лучшее качество тела. Вы можете чередовать два набора упражнений друг с другом или объединить их в одну тренировку.

1. Подъемы бедер с касанием рукой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед. Далее выпрямите руки над головой ладонями по направлению взгляда. Из принятого положения начните основное движение: поднимите правое бедро вверх, затем опустите левую руку, коснитесь колена, вернитесь назад и наоборот. В работу будут включены мышцы пресса, плечевого пояса, спины и нижней половины тела.

Сколько делать: 20-25 касаний бедрами.

2. Быстрые шаги назад

Оставайтесь в нормальном положении, ноги сведите вместе. Руки на поясе, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, колени согнуты. Из этого положения начинается основное движение: поочередно отводить ноги на один шаг. Можно немного попрыгать в коленях. Руки остаются зафиксированными по бокам. Эффективные упражнения для подзарядки не только помогают похудеть, но и оказывают сильное тонизирующее действие на нижнюю часть тела.

Сколько нужно сделать: 25-30 шагов назад.

3. Подтягивания колена к животу

Перейдите в положение высокого выпада, в котором вы можете вернуть одну ногу из нормального положения и поставить ее на носок, а вторую согнуть. Слегка наклонитесь корпусом вперед, спину держите прямо. Руки на бедрах, как при беге. Заднюю ногу подтянуть бедром к животу, вернуть назад и повторить еще раз, пауз практически нет. Сделайте полный сет на одну ногу. Увеличивается расход энергии, тонизируются мышцы живота, уходит живот.

Сколько нужно сделать: 20-25 подтягиваний на коленях сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

4. Ходьба в полуприседе

Встаньте в высокое положение на корточках: расставьте ноги, опустите таз вниз и назад, оставьте бедра чуть выше параллели пола, слегка согнитесь. Сложите руки перед грудью. Шагайте из стороны в сторону, не меняя высоты таза, по коленкам можно немного щелкнуть. В упражнения для похудения необходимо включать пенетрации, так как мышцы ног и ягодиц активно работают, запястье ускоряется.

Сколько нужно сделать: всего 15-20 шагов.

5. Попеременные удары рукам и ногами

Встаньте в положение, расставив ноги на ширине плеч. Корпус держите ровно, руки расположите как у боксера, то есть руки прижаты к груди, а локти — по бокам. Сделайте маховой удар левой ногой вперед, выпрямляя колено, правой рукой пинайте туда ногой, затем наоборот. Темп умеренный. Движение поможет активизировать сжигание жира, привести в тонус мышцы ног и рук.

Сколько делать: всего 20-25 ударов руками / ногами.

6. Подъемы колен + ножницы руками

Сохраняйте обычное положение, ноги бок о бок, руки вытянуты в стороны. Плавная линия тела, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать ноги, сводя бедра и сгибая колени на уровне таза. Для каждого движения поднимайте руки перед собой в положение ножниц, перемещая левую или правую руку сверху. За мышцами нижней части тела, плеч и рук остается активная работа, что помогает похудеть. Печать обрабатывается.

Сколько делать: 20-25 разведений вручную.

7. Махи ногами с касанием носка

Поставьте ступни на ширину плеч и выпрямите их. Разведите руки в стороны, удерживая их на одной линии. Начните выполнять основное движение: махнуть правой ногой вперед и немного по диагонали, коснуться пальца стопы левой рукой с небольшим наклоном корпуса. Встаньте, повторите, переходя на другую сторону. Это упражнение для похудания тонизирует нижнюю часть тела, спину и пресс.

Сколько делать: всего 15-20 ударов ногами.

8. Полуприсед + мах ноги в сторону

Ноги расставьте, выпрямите, руки сожмите в замке перед собой. Чтобы приседать, опустите бедра вниз и назад, не сводя бедра параллельно полу (передние могут опускаться параллельно). Колени выше пальцев ног, корпус слегка наклоните вперед. Встаньте прямо, поверните в сторону, выпрямив левую ногу, сядьте назад и повторите с правой ногой. Задействуются мышцы всей нижней части тела: ягодичные, двуглавые и четырехглавые мышцы, галифе.

Сколько делать: 10-15 подъемов ног сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

9. Скручивания колено-локоть стоя

Вернитесь в обычное положение, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ладони за головой в замке и разведите локти в стороны. Начните делать скручивания, при этом вы высоко поднимаете правое бедро, сгибая ногу, немного сгибаетесь и левым локтем дотягиваетесь до колена. Встаньте и повторите, переходя на другую сторону. Этот тип скручивания от упражнений для похудения интенсивно задействует мышцы пресса и бедер.

Сколько нужно сделать: информация о 20-25 коленях и локтях.

Уменьшение объема ног

Чтобы улучшить тонус кожи и убрать лишние сантиметры с ног, выполняются следующие упражнения для ног:

  • выпады вперед — втягиваются передняя часть бедер, ягодицы;
  • поднятие конечностей в стороны из лечебного положения — накачана внутренняя сторона бедер;
  • попеременный подъем вверх — улучшает состояние передней части бедра;
  • «Велосипед» и «ножницы»: задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Чтобы уменьшить размер бедренной области, используйте:

  • треугольная поза йоги;
  • приседания — ноги на ширине плеч, носки врозь;
  • раскачивание конечностей с небольшой амплитудой в положении лежа на боку;
  • движение конечностей назад из положения на четвереньках.

Для укрепления ягодичных мышц необходимо:

  • приземлиться на край стола и зажать между коленями небольшой предмет;
  • в положении лежа на спине, поочередно подтягивая колени к груди.

Вы можете вставать на колени и сидеть попеременно с одной и другой стороны ног.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Предлагаем вам серию упражнений, в которой упражнения займут всего несколько минут и позволят быстро адаптировать организм к активному бодрствованию:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки (30 секунд для начинающих, затем 1 минута);

2. Проделайте то же самое, подняв колени в стороны;

3. Наклоны вперед (5-10 раз);

4. Поднять руки, отвести ногу назад (по 5-10 раз на каждую ногу);

5. Поднять руки, отвести ногу в сторону (по 5-10 раз на каждую ногу);

6. Выпады вперед (по 5 на каждую ногу для начинающих, затем увеличьте нагрузку); 7. Поверните корпус влево и вправо (1 минута);

8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);

9. Приседания (для новичков 5-7 раз, затем 15-20 раз);

10. На четвереньках поочередно выполнять махи руками (20 секунд для новичков, затем 1-2 минуты);

11. То же, но качели для бега ногами;

12. Подъем с пяток на пальцы ног (усложненный вариант — подъем на скамейке на одну ногу и другую, для начинающих 5-10 раз, затем 15-20 раз);

13. Идите на месте в более медленном темпе (1 минута на выполнение упражнения).

Начав свое энергичное утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свое тело на следующий день и сможете сжечь лишние токсины в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активных утренних упражнений — это спаривание:

— эффективное похудение достигается благодаря отношению к нему в самом организме. Вот тут и помогает зарядка. Начните свой фитнес-день дома с быстрой музыки, упражнений для живота, бедер, спины и ягодиц.

Движение убережет вас от лени и сонливости в течение дня. При движении также будет легче сформировать правильный психологический настрой — активное желание похудеть. Тогда вместе будет работать мощный тандем тела и духа.

Похудейте приятной утренней бодростью, хорошим мышечным тонусом, создайте все условия для бодрого настроения — и все, что вы сделали для достижения цели, не пропадет даром.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector