Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: таблица тренировок на 4 недели

Содержание

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте на мгновение забудем о разнообразных диетах, диетических продуктах и ​​добавках. Помните одно важное правило похудения, необходимо поддерживать дефицит калорий.

Диета — это слово, которое многие интерпретируют как необходимость в чем-то ограничивать себя в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает это как просто здоровую диету. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что конечный результат будет зависеть от того, какие продукты вы потребляете.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на потерю веса, помогает поддерживать дефицит калорий и потенциально позволяет есть больше еды. Вы сможете сбросить лишние килограммы, не чувствуя голода.

Все, что вам нужно сделать, это сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому сначала вам нужно выполнить некоторую математику.

Диетологи утверждают, что для похудания на полкилограмма в неделю нужно поддерживать дефицит калорий на уровне 3500.

дефицит калорий
Это означает, что программа тренировок должна быть построена так, чтобы дефицит калорий составлял 500 калорий в день.

Как рассчитать:

  • Скорость метаболизма в состоянии покоя (базальная скорость метаболизма (BMR)) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций и автоматического функционирования. Энергия расходуется на различные процессы в организме в зависимости от возраста, веса и роста.

формула для расчета BMR
Формула Харриса-Бенедикта BMR

  • Затем добавьте калории, которые вы тратите на повседневную деятельность, в свой BMR. К ним относятся не только упражнения или бег трусцой, но и образ жизни. Важно все: стоите вы или сидите на работе, поднимаетесь по лестнице или пользуетесь лифтом.

Сложите эти два числа и сравните результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день. В конечном итоге вам нужно создать программу упражнений, которая заставит вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Однако есть ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

факторы для похудания

На пути к вашему идеальному весу вам необходимо принять во внимание роль вышеперечисленных факторов и соответствующим образом скорректировать свой график.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В целом это возможно, но также можно убрать живот и бедра, не занимаясь спортом, пользуясь тем же дефицитом калорий. Другое дело, что этот дефицит гораздо легче создать с помощью физических нагрузок.

Но вам не нужно оправдывать свою лень или нежелание говорить: «Я не годен для бега, я слишком устал и т.д., вместо этого лучше встряхните пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе после упражнений на мышцы пресса или упражнений на пресс, даже если вы выполняете их целыми днями.

Чтобы привести живот в порядок, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и бег как средство похудения — лучший способ сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории. Лоуренс из Беркли, бегуны стройнее и легче, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

бег трусцой для похудения

Многие люди бегают по утрам, рано встают и надевают кроссовки, чтобы скоротать время, бегая по утрам. Но если вы любите поспать, то эта идея не для вас.

Но не думайте, что они сумасшедшие.

Активное начало дня не только стимулирует кровообращение и пробуждает тело, но и является лучшим временем для сжигания жира. Утренние упражнения улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что бег трусцой увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и еды. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше. По мнению ученых, утро считается наиболее оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы бежите, чем больше возможностей вы откроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем стройнее станете.

Условия для похудения

Условия похудения

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Это главное условие похудения. Бег трусцой — это вид интенсивной физической активности. Во время бега мышцы работают и активно потребляют энергию: начинается процесс расщепления липидов. В среднем за 1 час тренировок сжигается 50-80 грамм жира. И в первую очередь лишний вес уходит из проблемных зон — живота и бока.

Однако нужно понимать, что от 15-минутных пробежек ожидать впечатляющих результатов не стоит. Формирование красивого тела требует времени и правильной организации уроков.

Если рассматривать условия похудения комплексно, их рейтинг будет следующим:

  • регулярные тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • продолжительность урока не менее 30 минут;
  • правильное питание;
  • отказ от вредных привычек;
  • достаточный период отдыха и восстановления.

Не стоит сразу начинать длительные тренировки. Организм должен адаптироваться к постепенному увеличению физических нагрузок.

Физические нагрузки

Упражнения помогут сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

  1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
  4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
  5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Занятия спортом могут вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних стадиях наблюдается улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц и небольшое уменьшение объема. К сожалению, за несколько сеансов убрать живот или сильно похудеть не удастся. Требуется долгая и кропотливая работа, которая также включает выбор правильного и сбалансированного питания и работу с психологом для изменения привычек питания и принятия себя.

Как сбросить вес бегая?

Бег и сжигание жира идут рука об руку. Если вы впервые погружаетесь в мир кардио, то программу бега трусцой для похудения следует начинать медленно и осторожно. Начнем с основ, например, с необходимого вам спортивного инвентаря. Самое интересное, что для того, чтобы противостоять гонкам, нужны только решительность и решительность.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, вам понадобятся кроссовки на высоком каблуке. Поскольку вы будете там большую часть времени, очень важно выбрать правильную обувь, чтобы избежать боли в коленях и голенях.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно будет приобрести хорошую пару обуви, которая доставит вас туда, куда вы хотите, и достигнет желаемых результатов, не чувствуя себя подавленным или неудобным.

красивая обувь

Покупайте кроссовки, которые выдерживают сильные удары, не теряя формы. Для новичков в гонках амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет выбрать вариант, рассчитанный именно на более узкую женскую ногу.

Из этого можно сделать вывод, что для тренировок вам понадобится только хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также множество удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, например:

шагомер

Шагомер. Если вы не наметили заранее свои маршруты, шагомер может помочь вам измерить километры, шаги и круги, которые вы пробегаете, теряя вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес-браслетов, которые также могут пригодиться во время тренировок

монитор сердечного ритма

Монитор сердечного ритма. Это устройство необходимо для бега трусцой, потому что учащенное сердцебиение говорит вам, сколько калорий вы сжигаете. Также необходимо поддерживать дефицит калорий. Также рекомендуется вести учет всех выполненных действий.

запущенные приложения

Приложения. Вместо того, чтобы самостоятельно измерять расстояние и отслеживать калории, загрузите приложения, которые сделают все за вас. В любом из подходящих вам приложений вам просто нужно ввести некоторые свои данные, такие как рост, вес и возраст.

Создав свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и отслеживать всю свою статистику бега, такую ​​как расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит вам сохранять мотивацию по мере прохождения программы тренировок и стремиться к достижению наилучших результатов на основе уже имеющихся результатов.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили похудеть, вам в первую очередь необходимо знать виды и технику беговых тренировок и какие упражнения вам следует делать. Давайте посмотрим на каждого.

  • Обычный бег: это бег на короткие и средние дистанции, который выполняется в обычном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в обычном темпе.
  • Прогрессивный бег: беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в обычном темпе, 1,6 км в максимальном темпе.
  • Бег на длинные дистанции: увеличивая дистанцию, вы повышаете свою выносливость. Поначалу это будет сложно сделать, но помните, что трудности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в обычном темпе.
  • Интервальный бег: в этой тренировке интервалы между спринтами чередуются с бегом трусцой или ходьбой. Например: 5 подходов по 100-метровому спринту с 20-минутными интервалами бега трусцой.
  • Ритмический бег: этот вариант не подходит для новичков, так как вам нужно будет бегать в полную силу как можно дольше. Например: 3 мили в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Для сравнения: человек весом 68 кг сжигает 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч, тот же человек может сжечь 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,6 км / ч.

скорость бега и сжигание жира

  • Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.
  • Восстановление: также называется легким пробегом. Легкий бег следует включить в программу упражнений через день, чтобы организм мог восстановиться после интенсивной тренировки накануне. Это будет намного лучше, чем просто полежать день на диване. Например: 4,8 км в легком и медленном темпе.

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Наверняка перед бегом незачем. В течение 30-60 минут можно смешать что-нибудь легкое и углеводное, например банан или масло масленки с сыром. Если вы стали жертвой спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. От 3 до 2-3 часов ешьте сложные углеводы, например, овсянку или пшеничную кашу. Белая, жирная и тяжелая пища за несколько часов до бега нежелательна.

Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы не похудеть, но если на улице жарко, ее нужно взять с собой.

После тренировки не обязательно иметь в холодильнике все, что вы найдете в разделе «подсчитанные потраченные калории» заранее. Вынуждены разочароваться: при нагрузках, которые используются в самом начале спортивного пути, расход калорий невелик, но это не так. Например: полупробег на скорости 9 км / ч с весом 60 кг на беге — это всего 270 ккал, примерно суховато.

Интервальный бег

Итак, какой вид кардиотренировки лучше всего подходит для похудания? Интервальные тренировки — безусловно, самая эффективная программа тренировок для похудания. Интервалы высокой интенсивности усиливают мышечную стимуляцию, благодаря чему достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренной основной тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в вашу программу похудения может помочь вам сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. Дополнительным преимуществом является эффект сжигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории на восстановление и регенерацию, а скорость метаболизма остается повышенной в течение одного дня после тренировки.

Если ваш нормальный темп составляет 8 км / ч, попробуйте увеличить его несколько раз. Если вам это мешает, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку, вы бежите, чтобы бросить вызов своей выносливости и своему сердцу. Вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:

  • Не забудьте разогреться. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Это может быть легкий бег трусцой или ходьба в течение 10-15 минут для предотвращения травм. Это должно быть непринужденно, чтобы вы могли говорить или напевать без одышки.
  • Интервалы работы. После разминки вы можете сразу приступить к тренировке. Рабочий интервал должен составлять примерно 15 секунд при максимальной мощности. Затем следует 45-секундный интервал восстановления или отдыха с медленной ходьбой. Тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Требуются интервалы отдыха. Не забывайте отдыхать в течение 10 минут после последнего подхода, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
  • Начни медленно. Крайне важно не переборщить на начальных этапах интервальных тренировок. Начните с одной интервальной тренировки в неделю, затем увеличьте количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд, сократив период отдыха до 40 секунд.

Пресс после похудения

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы и получили четкое представление о том, как бегать и худеть, давайте перейдем к этим самым первым шагам, которые могут быть немного сложными, но это только начало.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тренировок для похудания за 4 недели (+ таблица для печати ниже):

1 неделя

  • Понедельник — Начните с легкой 20-минутной прогулки;
  • Вторник — отдых или легкое кардио (плавание, езда на велосипеде и др.) По 20 минут.;
  • Среда — 25 минут пешком.;
  • Четверг — отдых или легкое кардио 20 мин.;
  • Пятница — ходьба / бег 4 подхода (4 мин / 1 мин.);
  • Суббота — отдых или легкое кардио 20 мин.;
  • Воскресенье — отдых.

2 неделя

  • Понедельник — 5x ходьба / бег трусцой (4 мин. Ходьба / 1 мин. Бег трусцой.);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 25 мин.;
  • Среда — ходьба / бег 6 подходов (3 мин / 1 мин.);
  • Четверг — отдых или легкое кардио 25 мин.;
  • Пятница — ходьба / бег 7 раз (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Суббота — отдых или легкое кардио на 25 минут;
  • Воскресенье — отдых.

3 неделя

  • Понедельник — ходьба / бег 7 подходов (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Среда — ходьба / бег 9 подходов (ходьба 1 минута / бег 2 минуты);
  • Четверг — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Пятница — ходьба / бег 7 раз (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Суббота — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Воскресенье — отдых.

4 неделя

  • Понедельник — ходьба / бег 6 подходов (ходьба 1 минута / бег 4 минуты);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Среда — прогулка / бег (5 минут ходьбы / 20 минут бега / 5 минут ходьбы);
  • Четверг — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Пятница — 28-минутная гонка;
  • Суббота — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Воскресенье — отдых.

программа бега трусцой для похудения

Что делать, если стало плохо

При возникновении болезненных или неприятных ощущений необходимо немедленно перейти от бега к ходьбе, постараться восстановить дыхание, привести в порядок пульс и здоровье. Если по-прежнему бешено бьется сердце, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, так как все это может спровоцировать гипертонический криз.

Вам также следует обратиться за неотложной медицинской помощью, если вы получили травму. Только специалист, руководствуясь рентгеном, сможет понять, чем вызвана боль.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активный бег трусцой только для того, чтобы похудеть в области живота и укрепить икроножные или ягодичные мышцы. Однако похудеть на одном месте не получится. Бег укрепляет мышцы всего тела, «ускоряет» обмен веществ и «выталкивает» жир одновременно со всех участков.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт, вы хотите перейти с бега на ходьбу, значит, изначально нагрузка была выбрана неправильно. Вы всегда должны выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на свои физические данные. На бег трусцой лучше переходить постепенно, чередовать с более длительной прогулкой, но дать организму возможность привыкнуть к нему, адаптироваться к новому виду деятельности.

Если дальше бегать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдоха и выдоха. При этом лучше не стоять на месте, а идти медленно. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее восстановиться.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки — это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.

правда, здесь необходимо оговориться, не стоит руководствоваться принципом: «Когда встал, значит, утро». Лучшее время для утренней пробежки — с 11 до 12 часов, к сожалению, не всем удается придерживаться такого графика. Поэтому время бега нужно перенести на вечернее время.

Калькулятор калорий при беге

Таблица плана тренировок

неделя 12 недели3 недели4 недели

Пн W Мы б NS Пт Суббота Солнце
начните с легкой 20-минутной прогулки отдых или легкое кардио в течение 20 минут пешком 25 минут отдых или легкое кардио в течение 20 минут гулять / гулять

4 подхода (ходьба 4 мин. Бег 1 мин.)

Отдых или легкое кардио в течение 20 минут отдых
Пн W Мы б NS Пт Суббота Солнце
ходьба / бег

5 подходов (ходьба 4 мин / бег 1 мин)

отдых или легкое кардио на 25 мин ходьба / бег

6 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин)

отдых или легкое кардио в течение 25 минут ходьба / бег

7 подходов ходьба 3 мин / бег 1 мин)

Отдых или легкое кардио в течение 25 минут отдых
Пн W Мы б NS Пт Суббота Солнце
ходьба / бег

7 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин)

отдых или легкое кардио в течение 30 мин ходьба / бег

9 подходов (1 мин ходьбы / 2 мин бега)

отдых или легкое кардио в течение 30 минут ходьба / бег

7 ряд (3 мин ходьбы, 1 мин бега.)

Отдых или легкое кардио в течение 30 мин отдых
Пн W Мы б NS Пт Суббота Солнце
ходьба / бег 6 подходов (ходьба 1 мин / бег 4 мин) отдых или легкое кардио в течение 30 мин ходьба / бег (5 минут ходьбы / 20 минут бега / 5 минут ходьбы) отдых или легкое кардио в течение 30 минут бег 28 минут Отдых или легкое кардио в течение 30 мин отдых

К концу первого месяца тренировок вы сможете регулярно бегать около 30 минут. Эта цифра не будет казаться вам такой большой, как в начале пути, и вы даже можете задаться вопросом, почему вы не начали тренироваться раньше.

Вы можете включить интервальные беговые тренировки, описанные выше, в свой распорядок дня на второй месяц, чтобы увидеть, как быстро исчезнут лишние килограммы.

На этом этапе можно увидеть, насколько эластичной становится кожа, а тело приобретает красивую форму. Вы станете тем, кто заботится о своем здоровье, своей внешности, кто не поленился вытащить задницу из постели, чтобы начать бегать с нуля и заниматься спортом, несмотря ни на что.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Спортивная одежда всегда должна соответствовать атмосферным условиям, так как она выполняет важную функцию регулирования теплопередачи. Не стоит ориентироваться на время года, зиму или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающей среды:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапка или ушная нашивка, анорак или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или футболка из качественного дышащего материала, утепленные брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: ушные вкладыши или бейсболка, футболка, легкий свитер или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, леггинсы или штаны без утеплителя.
  • От +20 ºС и выше: футболка или футболка из качественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
  • Ниже -3 ºС: головной убор, термобелье, спортивная куртка, теплые штаны. Зимой особое внимание следует уделить защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды следует регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

Насколько быстро и сколько нужно бегать новичкам — это самые частые вопросы от людей, которые только выбрали путь скорости. Часто мужчины начинают очень быстро бегать, их амбиции просто превращаются в продукт на теле, который полезен для здоровья, и это просто для развлечения. Чтобы быстро бегать, нужно подготовить основы: мышцы, связки, езду на велосипеде. Этого можно добиться только медленным пробегом.

Дружественный темп — тот, где вы можете говорить не отдельными предложениями или словами, а целыми словами. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и чувствуете, что у вас слишком быстрый пульс, вам нужно замедлить темп и начать медленно бегать. Это не помогает — сделайте шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, а затем снова бегите. Скорость на ранней стадии — не показатель, на который следует обращать внимание. Очень важно постепенно увеличивать время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и температуре, например, на выносливость.

Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?

Как уже было сказано выше, все зависит от многих факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион много зеленых листовых овощей и нежирного мяса, чтобы улучшить свою работоспособность и самочувствие. Скорость бега также влияет на количество сжигаемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.

Если ничего не менять в рационе, девушке понадобится около 18 дней, чтобы похудеть всего на 450 грамм. А если убрать лишние 300 калорий из своего рациона, можно сбросить полкилограмма всего за неделю.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физические нагрузки и другие методы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приводят к желаемому результату. Это связано с тем, что большинство людей не питаются должным образом и не соблюдают регулярный режим физических упражнений. Лишние килограммы начинают стремительно расти. Остановить набор веса одним только правильным питанием уже невозможно. Чтобы добиться похудания, хирурги используют разные виды хирургического лечения.

Бандажирование желудка

Он заключается в размещении силиконового кольца (бандажа) в верхней части живота. Орган разделен на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой участок органа, проходит через узкий проход в области кольца, а затем в основную часть желудка. Благодаря повязке пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насытится, съев небольшую порцию. Повязка — это обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции — разделить пищеварение так, чтобы пищевой комок сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, образуя небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают — из брюшной полости не удаляют. Создайте анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из самых популярных и эффективных хирургических методов похудения. Во время операции удаляется 80% желудка путем разрезания дна и тела органа. Остается длинный тонкий рукав, поэтому метод по-другому называется рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшен почти в 10 раз. Комок пищи, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. Результат — быстрое чувство сытости.

После лечения процесс пищеварения не нарушается, так как все физиологические клапаны органа сохраняются. Операция необратима: вернуть прежний размер органа невозможно. Применяется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением 3 степени. Риск осложнений крайне низок.

Гастропликация

Ее можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также заключается в уменьшении размеров органа, но не за счет его резекции, а за счет ушивания стенок. Часть желудка исключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при рукавной хирургии. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Его цель — уменьшить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. На первом этапе иссекают желудок до объема примерно 200 мл. На следующем, в области двенадцатиперстной кишки, перерезают тонкий кишечник, его последний сегмент пришивают к «новому» желудку. Другой — в области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевая цепочка идет с одной стороны, а пищеварительные соки — с другой. Они расположены почти на выходе из толстой кишки. Эффект от лечения очень высокий: пациенты достигают быстрого снижения лишнего веса. В результате лечения уменьшается количество потребляемой пищи за счет резекции желудка, снижается всасывание питательных веществ.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов, это не операция — она ​​проводится не лапароскопически, а эндоскопически. Процедура имеет кратковременный эффект. Суть воздушного шара заключается в установке в желудке силиконового шарика, наполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок и через клапан заполняют жидкостью.

Находясь в органе, он забирает его большую часть, что не позволяет человеку есть много. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы насыщения, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода шарик необходимо снять или заменить на новый.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже упоминалось, частота сердечных сокращений — один из основных критериев, отражающих качество тренировки. При беге очень неудобно самостоятельно рассчитывать количество ударов сердца в минуту. А электронное устройство все сделает само.

Пульсометры выглядят иначе, но в большинстве случаев они маленькие, компактные и легкие. Они прикрепляются к области запястья или груди.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Когда вас спрашивают, как правильно начать бегать, как вы ищете ответ, как правильно одеваться. Вы можете носить любую одежду, которая вам подходит и удобна для вас. Лучший материал для бега — синтетика, так как хлопок быстро прилипает к телу. Девушкам стоит покупать хорошее спортивное белье — на застежках и широких бретелях.

Как бы то ни было, если у вас есть теплая одежда, то правило работает: вы всегда должны бегать на минимальном уровне. Когда вы выходите на улицу, вам должно стать немного холодно, и вам захочется надеть теплое пальто поверх трубы. Не отпускайте — такие ощущения продлятся недолго, на беге согреетесь. Вам не нужно носить много одежды из овчины каждый раз, когда вам нужно убедиться, что с ней идет жир — вот почему они не работают, но для того, что они делают, они звучат. Вам лучше после пробежки сделать массаж и обертывание, например, очень полезное горячее лекарство

План бега новичка позволит вам бегать в легких футболках и шортах летом, а осенью и весной — в рубашке с длинными рукавами или из синтетического материала. Если температура при температуре близка к нулю, смело кладите валок.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Начать этот легкий путь к совершенству помогут известные магазины спорттоваров:

  • Adidas CIS Group;
  • Nike;
  • Пума;
  • Reebok;
  • «Планета Спорт»;
  • «Спортивный».

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других характеристик.

В таблице ниже показан один из возможных еженедельных планов тренировок, подходящий для новичков:

День недели План тренировок
понедельник 10 минут пешком + 20 минут бега трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут пешком + 25 минут бега трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут пешком + 25 минут бега
в субботу Отдых
воскресенье 7 минут пешком + 30 минут бега

Такого курса нужно придерживаться 1-2 месяца. Также, в зависимости от повышения выносливости и динамики похудания, занятия могут сократить количество еженедельных тренировок, увеличить их продолжительность и интегрировать другие физические нагрузки.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыхание — это естественная работа нашего тела, которая не должна регулироваться самим человеком. Вы, наверное, читали в Интернете, что вам нужно только дышать носом или что вам нужно немного установить определенное количество входов и выходов. Это можно сравнить с теми, которые контролируют сердцебиение, что невозможно. Не стоит перегружать себя этой головой, просто дышите глубоко и ровно.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19-21 час подходят тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

  • сложно относиться к обеду;
  • жарко летом и весной;
  • много людей на улице;
  • не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-другой солнечным апрельским днем.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Болезнь сердца требует бережного и внимательного отношения к себе. Перед началом упражнений посоветуйтесь с врачом.

Проблемы с суставами — это повод перестать заниматься спортом. Такой активный вид спорта только навредит вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, начинать следует с небольшой нагрузки. Он будет чередовать быструю и медленную ходьбу. Так двигайтесь 15-20 минут. Через несколько дней, когда вы почувствуете, что ходить легко, переключитесь на медленный бег. Лучший вариант — бег трусцой.

Подведём итоги

В целом бег трусцой — хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки; в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Повеселись!

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Разминка — это небольшая тренировка перед выходом на пробежку, ее задача — ускорить пульс и хорошо разогреть мышцы и мускулы, подготовив их к неприемлемому темпу. Обычно пазминка включает в себя xodby быcтpым шагом и физичеcкие ypпажнения, котоpые даты каждый nac delal nA ypoke fizkyltypy — pazlichnye povopoty, ppicedaniya, naklony, maxi, gpyeygoamitya

перепрошивка всегда должна производиться после окончания цикла. Быстрая и резкая остановка очень вредна для сердца, легких и мышц, поэтому в конце дня не медлите и в удовольствие примите 5-10 минут огня.

Растяжка всегда выполняется после пробежки, ее задача — ускорить восстановление и избежать неприятного набора мышц. Просто растягивайся всеми возможными способами, если можешь сесть на шпагат — то тебе в два раза больше повезло!

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Не бегайте каждый день, иначе мышцы не восстановятся. К тому же бегать каждый день психологически сложно. Вы начинаете пропускать тренировки, а потом берете их все. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Выполнять неделю не чаще трех раз.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания увеличивается. Это необходимо для адекватного поступления кислорода к работающим мышцам, своевременного вывода углекислого газа.

Опытные и тренированные бегуны могут некоторое время дышать носом в начале бега, что для новичков затруднительно. В результате они начнут задыхаться, будут уставать и быстро умирать. Поэтому лучше сразу научиться глубокому и ровному вдоху через нос и выдоху через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, независимо от скорости движения. С увеличением частоты вдоха и выдоха объем поступающего воздуха уменьшается, в результате начинает накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это приводит к чувству усталости, организму нужно остановиться, восстановиться.

Если бегун чувствует необходимость остановиться и отдышаться, он должен сделать шаг и не пытаться бежать дальше. Ничего из этого не выйдет и много времени будет посвящено отдыху.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь — важная составляющая бега сразу после одежды. Правильно подобрав кроссовки, тренировки сделают не только комфортными, но и безопасными. При нем следует обращать внимание на следующие критерии:

  • легкость — не покупайте кроссовки на мощной и тяжелой платформе;
  • сезонность: на зимний период рекомендуется носить полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в легких кроссовках с сетчатыми вставками;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: обувь должна иметь специальные амортизирующие пластины в средней части стопы. Обычно на этом месте есть выемка, небольшое углубление.

лучше покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат долго, обеспечивая безопасность, комфорт и комфорт во время бега.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector