Как накачать ягодицы мужчине: силовые упражнения для дома и зала

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренировки ягодичных мышц, считая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это неправильный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результативность. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, следует придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. В одной тренировке необходимо совмещать основные и изолирующие упражнения. Первые необходимы для выработки гормонов роста и силы мышц, а вторые позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, улучшая общую гипертрофию целевой мышцы.
• Объем обучения. Для того, чтобы накачать ягодицу, парень должен выполнить определенное количество подходов и повторений в каждом упражнении, а именно: 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом вес инструмента должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный сбой в последних двух-трех повторениях.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины делают упражнения для ягодиц в один день с ногами. Поскольку тренировки — это сила, такие занятия нужно проводить раз в неделю. Если чаще тренировать нижнюю часть тела, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разогреть. Использование больших весов сильно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы развивать ягодичные мышцы и при этом не травмироваться, мужчинам перед занятиями нужно хорошенько разминаться. Для разминки подойдет ходьба по эллипсоиду, приседания с невесомостью, наклоны, вращения ног в суставах.
• Удлинение. Не растягивайтесь перед силовой тренировкой, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность упражнения. Мы рекомендуем оставить растяжку в конце тренировки. После силовых нагрузок элементы растяжки помогут снять мышечное напряжение и уменьшить проявления диспепсии.
• Самоучка. Не каждый может позволить себе купить в домашних условиях комплект гантелей и грифов. Поэтому для того, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные средства. Рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой, может стать хорошим вариантом для поддержания веса.

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом: как накачать ягодицы мальчику в домашних условиях, нужно помнить несколько основных принципов тренировок:

1. Используйте как базовые, так и изолированные упражнения. Дело в том, что разные виды стимуляции нужны для разных участков ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца в значительной степени реагирует на рост и устойчивость при выполнении базовых упражнений с накачкой ног и бедер, таких как приседания, выпады и тяги различных типов. С их помощью попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и мелкие мышцы дружат с различными махами ногами. На одном виде качелей останавливаться не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленях, так и на ногах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторений или носить утяжелители.
2. Разминка перед тренировкой обязательна. Дело в том, что выполняя любое из предложенных упражнений на ненагретых связках, вы рискуете получить хотя бы одну растяжку. Проблемы будут беспокоить вас долгое время и могут быть причиной запрета на тренировки. Поэтому вращательными движениями тщательно прогрейте суставы. Обязательно «ходите на ягодицах», это не только согреет, но и улучшит кровоснабжение области таза. Узнать больше о полезных свойствах «Ягодичной прогулки» для мужчин можно здесь. Затем вы можете бегать трусцой или прыгать на месте, чтобы включить сердце и кровеносные сосуды.
3. Ограниченное количество движений, используемых на тренировке. Не стоит перегружать свое тело всеми запоминающимися нагрузками. Для быстрой и качественной проработки ягодиц в домашних условиях необходимо использовать от 3 до 6 видов нагрузки: 2-4 основных и 1-2 изолятора.
4. Не любите повторения и подходы. Если вы тренируетесь до посинения лица, ваша задница не появится в одночасье. Оптимально будет использовать по 2-3 подхода каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Вы можете делать меньше — делайте это исходя из своего самочувствия, больше — изменяйте свой вес.
5. Вашим мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировкам основан на том, что группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что немаловажно, между тренировками он обязательно должен длиться не менее суток, а лучше двух-трех. Ведь рост мышц происходит именно во время отдыха.
6. Не гонитесь за тяжелыми весами. Суть использования отягощений в том, что, только включившись в тренировочный процесс, используются небольшие отягощения с большим количеством повторений. Через некоторое время, когда эта нагрузка уже в ваших силах, вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений на одно. То есть, если вы раньше тренировались с весом 2 килограмма и выполнили 20 повторений, взяв вес 4 килограмма, вам уже нужно сделать 19. Следовательно, вы линейно и правильно увеличиваете интенсивность своих нагрузок и, соответственно, их эффективность.
7. Силовые нагрузки — основа роста «пятой точки». Дело в том, что кардионагрузки запускают в организме процесс сжигания жира. Чтобы набрать массу, вам необходимо качественное питание и нагрузки с такими весами, которые создают своего рода стресс для тренированной зоны. Таким образом, на мышцах появляются микротрещины, которые, в свою очередь, растягиваются и утолщаются в период восстановления.

Особенности анатомии

Основное назначение ягодичных мышц — отведение ног слева направо и назад вперед, а также выпрямление тела при ходьбе. Сегодня, когда современный человек ведет малоподвижный и малоподвижный образ жизни, неизменно страдает нижняя часть туловища, так как на нее не хватает нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому обязательно рекомендовать раскачивать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц:

• маленький;
• средняя;
• отлично.

Большая ягодичная мышца отвечает за появление попы, непосредственно участвуя в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя мышца позволяет двигать ногами в стороны. Это отличает людей от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться только вперед и назад. При выполнении таких тренировок для ягодиц у мужчин необходимо выполнять базовые упражнения для крупных мышц и дополнительные упражнения для мелких и средних.

Существуют довольно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличить размер ягодичных мышц. У мужчин они хорошо реагируют на большие нагрузки, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Нужно только правильно спланировать такие упражнения, чтобы нагружать как большую ягодичную, так и мелкую и среднюю мышцы.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Вот пример плана тренировок, который сочетает в себе разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену тренировать ягодичные мышцы и укрепить мышцы бедра.

• Разминка: ходьба на эллиптическом тренажере + разминка суставов ног.

• Приседайте с упором на ягодицы (4 / 10-12).
• Поперечные выпады со штангой (3-4 / 10-12).
• Жим ногами с упором на ягодицы (3-4 / 10-12).
• Гиперэкстензия ягодиц (3-4 / 10-12).
• Верните ноги в кроссовер или дома с гантелями (3-4 / 10-12).

В конце сеанса осторожно растяните нижнюю часть тела. Например:

1. сядьте на попу и подставьте под себя правую ногу;
2. Аккуратно потяните грудь к левому колену на 1-2 минуты;
3. Затем поменяйте ноги и повторите.

Это поможет расслабить ягодичные мышцы и сделает их более восприимчивыми к силовым тренировкам.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была эффективной, ее необходимо выполнять интенсивно и регулярно. Нет необходимости пытаться выжать максимум сразу. Начните с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их. Оптимальное количество подходов — пять. Перерыв между ними должен длиться около минуты. Сначала сделайте небольшое количество приседаний и начните по предлагаемому тридцатидневному графику, когда вы легко сможете сделать 50 приседаний подряд.

Ниже представлена ​​таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений сложно делать одновременно, разбейте их на несколько подходов.

Разогрев

Для разминки подойдет любое упражнение на растяжку этой группы мышц. Самый распространенный:

• Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваются к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
• Круговые движения слегка согнутой в коленях ноги 10 раз в одну и другую сторону.

Основные выводы

Упражнения для ягодиц для мужчин подбираются исходя из уровня подготовки спортсмена и его индивидуальных особенностей. Чаще используются приседания и выпады, а разнообразные приемы, комбинации и упражнения на тренажерах вносят разнообразие.

Также не забывайте о других составляющих прогресса, таких как питание и режим. Только вместе все факторы позволят добиться желаемого результата; нарушение хотя бы одного требования может свести на нет любой прогресс.

Как уменьшить ягодицы

Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать ягодицы более округлыми, если мужчины имеют лишний вес, основная цель — как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.

В этом случае вам лучше всего подойдут силовые тренировки + кардио.

В тренировочный комплекс входят базовые упражнения «золотой тройки»: становая тяга, жим лежа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется на один из трех тренировочных дней в течение недели.

Кардионагрузка включает:

катаясь на горном велосипеде по пересеченной местности, важно, чтобы осел меньше времени проводил в седле;

⇒ бег с переходом от бега трусцой к ускоренному и наоборот;

⇒ плавать в разных стилях;

⇒ Кардиотренировки, обычно используются в плохую погоду и зимой.

Кроме того, необходимо обязательно скорректировать рацион, создав дефицит калорий в 300-40 единиц, если это не поможет, то 500-600 единиц, но не более, иначе резко упадет скорость обмена веществ. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, овощам, зелени, курице и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда при соблюдении всех правил он все равно не хочет снижаться, поэтому причина может заключаться в проблемах с эндокринной системой, когда снижается выработка тестостерона и его концентрация становится ниже нормы.

В этом случае поможет только поход к врачу, а в дальнейшем помимо всего вышеперечисленного — прием специальных лекарств.

Советы по питанию

И, конечно, о каких каменных ягодицах может идти речь, если тараканы, глядя на вас, собирают все крошки с пола в бутерброд, чтобы вы, бедняга, съели?

Чтобы нарастить мышцы, и это не только ягодицы, нужно есть достаточно белка, чтобы были силы для тренировок, нужно есть достаточно углеводов, для нормального обмена веществ нужно есть достаточно жиров.

Для набора веса нужно потреблять 2-2,5 г белка, 3-5 г углеводов и 0,7-1 г жиров на 1 кг массы тела.

Вообще, чтобы нельзя было отвести взгляд от ягодиц, нужно сначала поработать на кухне, а не в спортзале. Подробнее об этом я рассказывала в статье о питании для набора мышечной массы.

Работаем в домашних условиях

В домашних условиях надуть ягодицы будет немного сложнее. Ведь для того, чтобы что-то накачать мужчине, нужно использовать дополнительный вес, а дома это может стать проблемой, если у вас нет гантелей, штанги или утяжелителей.

В любом случае можно попробовать. Программа дома остается такой же, как в тренажерном зале. Сначала начните все это делать со своим весом, затем включите воображение.

Если нет гантелей, штанги или гантелей, возьмите что-нибудь, что усложнит вашу работу. Например, можно взять бутылки с водой, собаку, соседа. В общем, используйте все, что находится в пределах досягаемости, чтобы во время тренировки вы чувствовали, что действительно пахаете, а не тренируетесь.

Тем не менее, я все же рекомендую вам приобрести пару гантелей. Гантели всегда пригодятся мужчине в доме.

Стульчик у стенки

Исходное положение: стоя у стены. Голову, плечи и ягодицы необходимо плотно прижать к стене. Теперь нужно сесть, согнув колени так, чтобы бедра образовывали прямой угол к стене. Стопы твердо стоят на земле, дыхание свободное. Взгляд устремлен вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд. После выполнения упражнения нужно плавно вставать, избегая резких движений.

Количество повторов — 1 повтор (от 30 до 60 секунд).

Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь как можно больше опереться спиной о стену и упираться пятками в пол.

Противопоказания Травмы колена.

Лучшие нагрузки для прокачки

Для развития ягодичных мышц мужчины чаще всего выполняют следующие движения:

Упражнений намного больше, это лишь самые базовые, которые используются чаще всего. Помимо них существует множество других видов приседаний с различными ракушками и положениями ног, а также различные упражнения на тренажерах.

Упражнения для ног чаще всего хоть немного нагружают ягодицы, поэтому эти мышцы тренируются вместе. Их можно сочетать с другими группами мышц или тренировать отдельно, все зависит от программы тренировок.

Вы можете добавить в программу кардио. Кроме того, от этого будут опухать ноги и ягодицы, особенно если вы, например, бегаете с отягощением. Чрезмерное кардио потребляет только калории, необходимые для роста мышечной ткани, поэтому важно найти золотую середину, баланс. Также аэробика нужна для тренировки сердечной мышцы, что очень важно для здоровья и поможет выдерживать более значительные нагрузки в будущем.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине дома или в тренажерном зале

Все хотят иметь красивое и привлекательное тело, но не все знают, как быстро накачать ягодицы девушке, мужчине, дома или в спортзале. У кого-то есть свои методики тренировок, но сегодня вы узнаете лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для мышц ягодиц и как лучше всего их накачать девушке или мальчику.

В статье вы узнаете, как быстро накачать ягодицы девушке дома или в тренажерном зале, какие есть упражнения и программы, чтобы ускорить процесс, но при этом не навредить здоровью. Главное знать не только эффективные упражнения, но и правильную технику, систему и питание. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине

Чтобы быстро накачать ягодицы девочки или мальчика дома или в спортзале, нужно поставить перед собой конкретную цель, записать ее на листе бумаги и наклеить на видное место. Также желательно установить дату реализации этой цели, чтобы был стимул работать над собой еще быстрее.

Кроме того, чтобы быстро накачать ягодицы, нужна тренировочная мотивация, она позволяет улучшить тренировочный эффект на 30%, так как вдохновляет и борется с ленью. Помните, что лень нужно уничтожать каждый день, потому что она не может уйти от жизни навсегда. Научитесь делать приседания, чтобы накачать ягодицы.

Чтобы эффективно и быстро накачать ягодицы (попу) дома или в тренажерном зале, нужно знать, какого именно результата вы хотите добиться.

Какие бы профессионалы вас ни обучали, если у вас нет мотивации, вы к чему-то стремитесь, вы никогда этого не добьетесь.

Без знаний, денег и опыта, но со страстным желанием можно добиться большего, чем другие люди.

Перед тренировкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы не травмировать мышцы и улучшить эффект от 20% тренировки. Ешьте здоровую пищу, например мясо, рыбу и другие продукты, богатые витаминами и белками. Пейте больше воды, 2-3 литра в день. Узнайте: насколько можно накачать ягодицы в домашних условиях.

Как быстро накачать ягодицы девушке и мужчине – упражнения

Приседания

Лучшее упражнение для быстрого наращивания ягодиц — приседания. Делайте приседания с плоской спиной или без дополнительного веса.

Бег или ходьба

Для усиления эффекта поможет накачать ягодицы, бег или ходьбу. Неважно, бежите вы или идете, расстояние должно быть одинаковым. Конечно, нет более полезного вида спорта, чем ходьба, но при желании можно и бегать.

Что нужно знать о ягодицах парню?

Начнем с самих ягодиц. Это мышцы, которые нельзя надуть, не беспокоя других, например, мышцы бедра. Поэтому большинство упражнений будет основано на работе ног, и помимо мышц ног будут раскачиваться ягодицы. Это наша анатомия. Но согласитесь ли вы, что лучше иметь красивые опухшие ноги и попку, чем одну задницу? Или я что-то упускаю?

К тому же ягодицы, как и другие мышцы, раскачиваются (то есть растут) не только за счет динамической работы, но и за счет растяжения после нагрузки.

Проще говоря, растягивая ягодицы, вы, кажется, «причиняете» им еще большую боль, что способствует большему восстановлению, но также и росту. Поэтому не пренебрегайте растяжкой в ​​конце занятия.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек индивидуален. Строение ягодиц будет отличаться от спортсмена к спортсмену. Есть четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верх намного меньше, чем низ, «сердце»).
2. Круглая (выпуклая) форма).
3. V-образный (сужается к низу).
4. Ягодицы квадратные (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа одарила вас красивыми формами. Даже самые напряженные ягодицы со временем могут пострадать и потерять свой прежний вид. Регулярно тренируясь для этой группы мышц, вы можете решить наиболее распространенные проблемы в этой части тела:

• подтянуть обвисшую попку;
• придают объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (после правильной диеты, которая устранит жировую прослойку).

Изменить структуру самих мышц нереально, но исправить форму и улучшить общее состояние ягодичной области вполне возможно. В течение нескольких месяцев после начала занятий вы решите некоторые общие проблемы. При этом следует учитывать, что чем более запущенным будет состояние на первой тренировке, тем больше времени вам нужно будет потратить на прокачку целевой группы мышц. Упражнения и диета помогут убрать лишний жир, улучшить фигуру дряблой попы и увеличить объем мышц.

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировки для ягодиц можно выполнять дома или в современном, полностью оборудованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Советуем прочитать: Как быстро похудеть к лету: способы эффективно похудеть с помощью упражнений, коррекции питания и без диеты

Место, где будут тренировать мышцы ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. И будет ли это случиться в более дорогом фитнес-клубе или качать ягодицы и бедра с помощью дедушкиной штанги, это совершенно неважно.

Тренировки бедер и ягодиц у мужчин следует сочетать с правильным питанием. Очень важно, чтобы спортсмен получал белки и витамины в таком количестве, которое было бы достаточным для развития мышц.

Следует отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы намного проще, чем мужчинам. Таковы анатомические особенности. Бедренная часть женского тела по форме не похожа на мужскую. У женщин намного лучше развиты мышцы ягодиц и бедер. Однако у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы сильными и подтянутыми!

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Возможно, именно приседания чаще всего используют спортсмены любого пола, мечтающие о более упругих ягодицах. Для большего эффекта упражнения выполняются с разным весом: штанга или гантели.

крайне важно понимать, насколько приседания являются технически правильными. В противном случае велик риск получения серьезной травмы, поскольку упражнения создают сильную нагрузку на суставы и связки.

Начинающим спортсменам рекомендуется посоветоваться с профессиональным тренером.

Глубина приседания должна зависеть от физических возможностей человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы сидите на стуле, сделайте паузу на время в нижней точке. Вернувшись наверх, напрягите ягодицы с усилием, это усилит эффект от выполняемой нагрузки.

Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в трех подходах.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо-продукта, после его употребления интересные участки вашего тела сразу же начнут расти семимильными шагами. Но все же можно помочь им с помощью сбалансированной диеты и сосредоточения внимания на некоторых из более полезных продуктов, влияющих на рост мышц.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле их нет и нет необходимости строить иллюзию, что после употребления продукта №1 ваши ягодицы сразу же начнут чудесным образом расти. Однако, чтобы запустить процессы «роста», необходимо придерживаться определенного режима питания и продуктов. Который?

Лучшие варианты получения протеина в организме:

• Яйца и особенно яичные белки (как куриные, так и перепелиные);
• Нежирное красное мясо — говядина, телятина, индейка
• Белое мясо — куриное филе, индейка, кролик;
• Белая жирная рыба — тунец, тилапия, скумбрия;
• Нежирные или нежирные кисломолочные продукты — творог, кефир, кисломолка;
• Белковый концентрат — если нормальными продуктами не получается получить норму белка;
• Сыр тофу — отличный вариант для вегетарианцев;
• Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов:

• Правильные сорта риса — коричневый, коричневый;
• Полезные каши на гарнир: овсянка длинная, гречневая, перловая;
• Хлеб из непросеянной муки, хлеб без пшеничной муки и дрожжей, отрубей;
• Мюсли и мюсли без белого сахара.

Кормить организм правильными жирами можно с помощью:

• Лекарства, содержащие омега-жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдать предпочтение рыбьему жиру);
• Нерафинированные масла холодного отжима — оливковое, камелиновое, ореховое, миндальное, кукурузное и льняное;
• Орехи и ореховые смеси — миндаль, фундук, кешью, бразильские орехи, кедровые орехи, арахис, грецкие орехи;
• Красная жирная рыба — семга, семга, семга, форель.

При должном старании и следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете очаровать красивую слабого пола своими ягодицами уже после первого месяца тренировочного процесса. Иди туда, все в твоих руках.

Косметические процедуры

Обертывание и массаж играют важную роль в удалении жира с ног (внутренней части ноги). Они хороши тем, что помогают улучшить определенные части тела, не затрагивая те, которые уже находятся в норме.

Для компрессов используются различные масла. Например, зародыши пшеницы холодного отжима или корица (герань). Апельсиновое масло обладает хорошим жиросжигающим эффектом. Второй продукт, необходимый для упаковки, — это водоросли. В аптеке продаются сухие водоросли, которые заливают стаканом воды, настаивают 3-4 часа и процеживают через марлю.

Получившейся вязкой жидкостью пропитывают повязку, которой наматывают ноги, ягодицы и живот. Зоны предварительно массируются маслом. После перевязки идет пищевая пленка и теплая одежда. С таким оборудованием нужно полежать, накрыв одеялом, 30 минут. Для достижения результата полезно проводить процедуры раз в два дня.

Массаж можно проводить самостоятельно или в салоне. Для дома вам понадобится жесткий скруббер из натуральных волокон, которым придется хорошо вычистить проблемные участки бедер. Лучше выполнять вакуумный массаж в салоне, так как неправильные действия приведут к появлению целлюлита.

Если у вас нет аллергии на мед, нанесите средство на руки и помассируйте проблемные места после душа.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько складных гантелей или обычных утяжелителей, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Что — расскажу ниже. Также стоит потратиться и обзавестись резиновым эспандером — он недорогой и поможет достичь цели. И в других делах пригодится. (Вы можете купить это)

Даже для упражнения вам понадобится какая-то устойчивая тумба — это может быть что угодно. Главное, соблюдать осторожность при выполнении упражнения с постаментом.

В разных упражнениях вам понадобится скакалка — выбирать ее нужно самостоятельно, чтобы было удобно прыгать.

Ну вроде все. Также требуется стремление к учебе и настойчивость. Если вы чувствуете боль после тренировки, знайте, что это нормально, как и любая другая мышца.

Примите теплую ванну и полежите около 30 минут: это снизит содержание молочной кислоты в мышцах и, как следствие, боль. А еще лучше попросите свою вторую половинку сделать вам массаж напряженных мышц.

Качаем попу в зале

Если вы новичок в тренажерном зале и только что увидели в Интернете, что вы можете получить девушку с харизмой, чувством юмора, красивым лицом или упругими ягодицами, но из всего этого вариант ягодиц кажется наиболее реалистичным, тогда вам нужно просто начать тренировать ноги.

Делайте приседания, становую тягу и становую тягу в разных вариациях, выпады и ваши ягодицы будут прикрыты джинсами, так что у вас будет время только на то, чтобы заплатить.

Если же природа сыграла с вами злую шутку и ваша пятая точка выглядит как вареные клецки, то вам придется немного запутаться. Я просто прошу вас, не пытайтесь делать всевозможные отведения ног в кроссовере или с утяжелителем. Это не только не принесет пользы, но и мужчины могут неправильно понять, они устанут объяснять, зачем вы это делаете.

Фундамент лучше всего подходит для фермера. А самое красивое упражнение для ягодиц — это ягодичный мостик.

Я загрузил штангу так, чтобы пластинки звучали, положил в область промежности и толкнул на работу тазом, но так сильно, что остальные запутались в догадках, пластинки зазвонили или ваши стальные колокольчики мужчины, пришедшего к этому мир покорять самок своей уверенной походкой.

Что имеем в итоге. Чтобы накачать попку парню в спортзале, подойдет следующая программа тренировок ног:

1. Приседания со штангой на плече 4 подхода по 8-12 раз.
2. Становая тяга 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады в любом исполнении (рекомендую ходить с гантелями в руках) 4 подхода по 10-12 раз.
4. Ягодичный мостик со штангой 4 подхода по 10-16 раз.

Тогда рецепт упругих ягодиц готов. Пересылайте встречу, как это ни странно, красивой священнице.

Подробнее об упражнениях можно прочитать здесь.

Как быстро появится результат?

А теперь поговорим о том, как долго ждать результата. Если вы думаете, что вы здесь такие умные, приседаете, делаете выпады и можете накачать ягодицы за неделю с объемом солнечной системы, то вы сильно ошибаетесь.

На прокачку любой части тела могут уйти месяцы или даже годы. Да, вы сможете увидеть первые результаты через месяц, но этого будет недостаточно.

Кроме того, если вы немного опухли ягодицами и решили, что они останутся с вами до конца ваших дней, даже если вы больше никогда в жизни не сядете, то вы тоже ошибаетесь. Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в хорошей форме, нужно много времени, и тогда результат будет сохраняться. Поэтому, если вы приехали сюда, чтобы поскорее накачать задницу и расслабиться, вы будете очень разочарованы.

В общем, быстро ничего не произойдет, так что стискивайте зубы, стискивайте бутерброды и работайте.

Комплекс упражнений в статике

Статические упражнения следует выполнять после динамических. Они заставляют мышцы оставаться в состоянии максимального напряжения в течение длительного времени без возможности расслабления, тем самым укрепляя сухожилия, суставы, связки и способствуя сжиганию жира. Время статической паузы должно составлять 5-10 секунд, время отдыха — 1-2 секунды.

Базовые статические упражнения для укрепления ягодиц:

1. Стоя, положите руки на талию и сделайте боковой выпад правой ногой. Внизу бедро должно быть параллельно полу. Не тяните колено за пальцы ног. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Дублируйте движение, сделав выпад другой ногой.
2. Стоя в той же исходной позиции, поставьте ступни шире бедер. Поверните пятки друг к другу, носки в стороны и вытяните руки вперед. Встаньте на половинки пальцев и сядьте. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Сделайте поправку на 5-10 секунд, вернитесь в исходную точку.
3. Встаньте на некотором расстоянии от стены, спиной к ней. Ноги расставьте на ширине плеч, положите руки на талию или потянитесь вперед. Прислонитесь спиной к стене, спуститесь параллельно бедрам с полом, скользя по стене. Фиксируется на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок

Фитнес не эффективен без диеты и программы упражнений.

Каждое упражнение воздействует на определенную мышцу и выполняется в умеренном темпе, всегда чередуя двухминутный отдых между подходами. Хорошая тренировка не может длиться больше часа.

Следуйте этим рекомендациям для наращивания мышечной массы:

1. Использование большого веса.
2. 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Уважение к технике исполнения.

Приседания

Это упражнение кажется самым примитивным для новичка. Однако он классифицируется как сложный и выполняется под руководством спортивного тренера.

Во время приседания стопа полностью стоит на земле. Не рекомендуются глубокие приседания, которые не несут на мышцы необходимой нагрузки, но могут повредить суставы.

Подниматься нужно, не напрягая переднюю мышцу бедра (четырехглавую мышцу), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются по 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Советуем прочитать: Отжимания для верхних грудных мышц

Выполняйте приседания с отягощениями

Еще более эффективны приседания с отягощением, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторений. Вес гантелей следует рассчитывать так, чтобы последние 2 повтора выполнялись с большим напряжением. Только так начнется процесс увеличения мышечной ткани.

Становая тяга

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели. Сложив лопатки вместе, нужно наклоняться вперед, пока мышца не растянется. При выполнении нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения становой тяги

Рекомендуется четыре подхода по 8-10 повторений.

Выпады

Упражнение относится к статической группе и должно выполняться с напряжением некоторых ягодичных мышц.

Рассчитайте свой идеальный спортивный вес!

Повернув спину на высоту 20 сантиметров, нужно сделать выпад назад, положив пальцы ног на скамью, а затем приседать, согнув переднюю ногу под прямым углом. Поставленную на скамью ногу не нужно ставить на место.

Сделайте выпад

Желаемый эффект достигается выполнением двух-трех подходов по 12 повторений в каждом.

Разведение ног отягощением

Это упражнение изолирующее, потому что работают только тазобедренные суставы, а всю нагрузку берут на себя ягодичные мышцы.

Сидя на сиденье тренажера, необходимо надавить на опоры верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц развести ноги в разные стороны. В крайней точке нужно на несколько мгновений застыть и только потом аккуратно вернуться в исходное положение. Голеностопный сустав и колено в этом упражнении не задействуются. Следующий повтор выполняется без пауз.

Подъем ног с отягощением

Рекомендуется выполнять четыре подхода по 20 повторений в каждом.

Сведение ног с отягощением

Устройства для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют практически одинаковую конструкцию, но их назначение и функциональность различаются. Во время бега должны работать приводящие мышцы бедер.

Сядьте на тренажер с прямыми плечами и прямой спиной. Внутренняя поверхность каждого бедра должна опираться на специальные небольшие подушки, перенося центр тяжести на седалищные кости. В таком положении необходимо сводить ноги вместе только усилием приводящих мышц. Когда будет достигнута крайняя точка, замерзните на несколько мгновений и медленно и плавно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы.

Сбросьте ноги с отягощением

необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых выполняется не менее 15 повторений.

Жим ногами лежа

Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.

Нужно максимально широко расставить ноги, стараясь поставить ступни выше на платформу. Опустите платформу как можно ниже, не отрывая таз от опоры в самой нижней точке, чтобы не травмировать спину. Жим одной ногой поможет вашим ягодицам работать более эффективно, хотя технически этот вариант выполнить сложнее.

Жим ногами лежа укрепляет ягодичную мышцу

Вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений с весом 5 и более килограммов.

Шаги на возвышение с отягощением

Когда вы наступаете на ступеньку или скамью, работают все мышцы бедра и ягодиц. Использование утяжелителей позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.

Для эффекта рекомендуется выполнить не менее 10 повторений по 3 подхода в каждом. Ноги нельзя чередовать.

Махи с отягощением

В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых тренируются мелкие мышцы-сгибатели.

Махи ногами в сторону с отягощением

Во время упражнений вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Взявшись за держатель руками, нужно немного наклониться вперед. Нога помещается под валик между щиколоткой и коленом и отводится назад. В таком положении нужно на несколько мгновений застыть в крайней точке. Опустите ногу.

На каждую ногу обычно выполняется не менее двух подходов по десять повторений.

Сгибание ног лежа на животе

Вы можете выполнять это упражнение обеими ногами одновременно или по отдельности.

Колени ставятся на край скамейки и опираются лодыжками на ролики, удерживая края скамейки руками или за специальные ручки.

Сгибание ног лежа на животе

Во время вдоха ноги сгибаются в коленях и втягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. На выдохе, не дрогнув, выпрямите ноги.

Помимо перечисленных упражнений с использованием специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, вы получите наилучшие результаты, если будете соблюдать диету с умеренной кардионагрузкой. Во время занятий в тренажерном зале вы будете под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу тренировок и вовремя даст необходимые советы.