Французская диета для похудения: на 7 и 14 дней меню на каждый день, отзывы, эффективная

Содержание

Суть французской диеты

Диета на 7 и 14 дней (меню на каждый день) четко регламентирована и отклоняться от нее запрещено. При такой диете нужно много пить, не выбирая напитков — запрещены только покупные соки (как «ненормальный» источник сахара). Разрешены и приветствуются кофе, чай, минеральная вода, цикорий, травяные чаи.

Что касается «табуированных» продуктов, к ним относятся:

  • белый хлеб;
  • любая выпечка;
  • соль (все продукты должны быть несолеными);
  • все виды алкоголя (в этом французская диета похожа на японскую).

При этой диете завтрак должен быть минимальным, а обед и ужин следует готовить из нежирного мяса и легких овощей. Никаких гарниров из круп или картофеля, никаких сладостей (исключение — несладкие фрукты).

Французская диета — это «свободное чтение» рекомендаций Пьера Дюкана, ставшее популярным благодаря элементарности приготовления продуктов, их доступности и немедленному эффекту от самой диеты.

Повторять такие приемы пищи можно не чаще, чем через полгода.

Пять правил «парижского питания»

  • Умеренность во всем.

Каждая порция должна быть скромной.

Если вас пригласили на праздник, вы не можете отказаться, но есть калорийный стол, не спорьте с именинником, но и не переедайте. Положите на тарелку небольшой кусочек запретного лакомства и не спеша съешьте, сидя за столом. И никаких добавок!

  • Никаких перекусов на бегу или на работе: только на кухне, чинно сидя за столом.

На бегу человек не чувствует меры, поэтому поглощает в три раза больше, чем необходимо для насыщения. Что еще хуже, перед экраном телевизора можно только дико есть чипсы, попкорн, клецки и голубцы (тем более вечером, когда тело уже нужно побаловать чем-то легким и умеренным).

Во время еды нужно сесть за стол и медленно жевать. Традиционно вставать немного голодным — насыщение наступит позже, через 10-15 минут после окончания трапезы.

  • Вы должны наслаждаться каждым кусочком.

Ешьте медленно — так едят худые.

Во-первых, чтобы насыщенность уже подошла к концу, и вам не захочется употреблять добавки. А во-вторых, смакуя каждый укус, у вас не будет ассоциироваться диета с пытками.

  • Выбирая между сушеным, консервированным, замороженным или свежим, покупайте последнее.

Обработанные продукты (включая «веганские», «органические» и «эко») не могут быть такими же полезными, как свежие. При переработке теряется польза от продукции. Кроме того, при сушке, не говоря уже о хранении, производители не стесняются добавлять много сахара в качестве консерванта (вообще мы не говорим о «химии»). Другое дело — свежий перец или капуста!

К простым продуктам также относятся крупы грубого помола или пшеничный хлеб с прозрачным составом.

  • Не только мало ешьте, но и много двигаетесь.

Это не обязательно должен быть спорт на 100% — не у всех есть время или организация, чтобы делать приседания дома, а фитнес-клубы для некоторых дороги, не подходящие по географическому расположению или расписанию. Ходить! Поднимитесь по ступенькам, не обращая внимания на лифт. Прогуляться. Паркуйтесь подальше от проезжей части.

Считается, что из-за того, что француженки много ходят каждый день, тренажерные залы в этой стране стали популярными только «вчера», да и то — скорее не по моде, чем по необходимости. Ведь ежедневные движения помогают большинству французских девушек и женщин оставаться стройными даже без присмотра тренера.

Таблица разрешенных продуктов

Французская диета для похудения: на 7 и 14 дней меню на каждый день, отзывы, эффективная

Существуют разные виды диет, но все они основаны на одном принципе: низкоуглеводные. Это связано с тем, что в рационе присутствуют нежирные сорта рыбы, мяса, различных овощей, зелени, круп, ржаного хлеба.

Полностью одобренные продукты включают:

  1. Цветная капуста, морковь, помидоры.
  2. Грейпфрут, апельсин, лимон, манго, яблоко, киви.
  3. Хрустящий пшеничный хлеб.
  4. Нежирный сыр, кефир.
  5. Курица отварная, говядина, телятина.
  6. лучше всего запарить рыбу.
  7. Вареные куриные яйца.
  8. Натуральный черный кофе.
  9. Колбаса с наименьшей жирностью. Лучше всего «Доктор».

Этот список может незначительно отличаться. Все зависит от конкретного блюда. Однако стоит помнить, что этот вид диеты очень строгий, поэтому вам придется неукоснительно выполнять все инструкции.

Прощайте себе маленькие слабости

8. Простите себя за небольшие слабости

Если вы устраиваете большую вечеринку с обилием сытной и вкусной еды, помните, сколько работы потребовалось, чтобы получить плоский живот. Придерживайтесь чувства умеренности и старайтесь не выходить за рамки обычных пределов калорий.

Однако, если вы все же переедаете, бросайте. Если ваш обед слишком сытный, попробуйте легкий ужин. Подойдет простой куриный бульон или салат из свежих фруктов и овощей. Такой подход не даст вашей жизни разрастаться, но и не оставит вас голодными.

Основные правила французской диеты на 14 дней

  • За полчаса до еды рекомендуется выпивать стакан воды с лимонами. Если у вас кислый желудок, достаточно стакана простой воды.
  • Французы относятся к еде как к искусству, поэтому ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Это важное правило позволит вам есть быстрее, еда будет лучше усваиваться, и со временем вы начнете наслаждаться вкусом еды, как настоящий француз.
  • Забудьте о сахаре, алкоголе, сладостях, мучных изделиях, крахмалистых продуктах и ​​соли — они запрещены!
  • Не забывайте четко соблюдать диетическое меню — меню диеты нельзя поменять местами!
  • Чтобы организм не страдал от недостатка витаминов, стоит принимать витамины или поливитаминные комплексы.
  • Во время диеты можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду, но лучше воздержаться от газированной воды и соков.
  • Ужин — не позднее, чем за 4 часа до сна.

Как и при любой другой диете, при употреблении «француза» нужно помнить, что есть противопоказания!

Французская диета для похудения на самом деле малоуглеводная, а значит, она плохо сбалансирована, поэтому при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца и почек, а также при наличии каких-либо хронических заболеваний лучше всего проконсультироваться врач!

Разновидности французской диеты для похудения

Мясо

Существует множество самых популярных французских диет, разработанных диетологами и моделями:

  • Семь дней Сэмюэля Блэка. Предназначен для употребления низкокалорийных, но питательных продуктов, что позволит худеющим не испытывать стойкого голода;
  • Катрин Гурсак разработала уникальную диету на 1500 ккал, которая помогает сбросить лишний вес и провести качественную детоксикацию организма. Жировые отложения сжигаются в области талии, бедер и ягодиц;
  • Персональное меню Софи Марсо поможет вам потерять качество всего за неделю. Предпочтение отдается тушеным, вареным или приготовленным на пару продуктам, количество жиров и углеводов снижено;
  • Пьер Дюкан создал мягкое, полезное и эффективное меню, позволяющее сбросить 5-10 кг лишнего веса всего за 14 дней.

Выбор определенного типа меню зависит от того, насколько быстро и на сколько килограммов вы хотите сбросить, а также наличия индивидуальных противопоказаний. Желательно проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Разновидности

Есть вариант диеты, выраженной французским доктором Пьером Дюканом на 7 дней:

  • Белок первого дня: только отварная говядина, телятина, кролик, курица и т.д.
  • Второй день — это только чистый белок и полезные свежие овощи, за исключением картофеля.
  • Третий день — исключительно чистый белок, свежие овощи плюс 2 фрукта (запрещены виноград, бананы или вишня).
  • Четвертый день должен включать: чистый белок, свежие овощи и немного фруктов плюс 2 ржаных тоста.
  • Пятый день: нежирное отварное мясо, овощи, фрукты, 2 ржаных сухаря плюс 40 г твердого сыра жирностью до 20%.
  • Шестой день — нежирное отварное мясо, овощи, фрукты, 2 ржаных сухаря, 40 г сыра и порция риса или бобовых, цельнозерновые макароны.
  • Седьмой день — нежирное отварное мясо, овощи, фрукты, 2 ржаных сухаря, 40 г сыра и порция риса. На седьмой день также разрешено небольшое застолье живота в виде десерта, бокала вина, шоколада и т.д.

Не ешьте на бегу

2. Не ешьте в спешке

Для многих людей принято есть на ходу, но не для французов. В модной стране можно есть только сидя за столом и, желательно, не разговаривая. Еда в тишине позволяет смаковать каждый кусочек пищи, тщательно пережевывая, что в конечном итоге способствует правильному пищеварению, без которого невозможно найти плоский желудок.

Три кита французской диеты: Что, Сколько и Как быстро

Во-первых, суть французской диеты — низкое потребление углеводов (не более 1500 ккал в день), поэтому недостающие калории организм будет сжигать из своих запасов. Диета богата белком: в вашем распоряжении рыба и мясо (лучше выбирать нежирные сорта) и кисломолочные продукты. А в паре с овощами, которыми также фаршируется французская диета, можно насладиться вкусными и красивыми блюдами. Одна важная вещь, которую французы подчеркивают в еде, — это ее качество, поэтому еда должна быть свежей и натуральной! Никаких полуфабрикатов

Во-вторых, французская диета заключается не только в том, что есть, а в том, сколько есть! Меню 14-дневной французской диеты содержит инструкции по количеству потребляемой пищи, чтобы научить не только хорошо есть, но и мало есть, наслаждаясь малым.

В-третьих, идея диеты заключается в том, чтобы есть медленно, наслаждаясь едой, которой не так много в диете. Тщательное пережевывание пищи и отказ от еды помогут улучшить пищеварение и быстрее почувствовать сытость, поскольку известно, что мозгу требуется время, чтобы получить сигнал от желудка о сытости.

Полностью или частично ограниченные продукты

запрещен целый список мучных, сладких и калорийных продуктов, в том числе:

  • белый пшеничный хлеб;
  • вся выпечка и десерты;
  • продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы;
  • сладкие морсы и соки;
  • соль и различные соленья;
  • алкоголь и различные газированные напитки, в том числе газированная минеральная вода.

Разрешенные продукты

В основе диеты:

  • нежирное мясо и морская рыба;
  • овощная еда;
  • сушеный хлеб из ржаной муки и зерновой хрустящий хлеб.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
отварная цветная капуста 1,8 0,3 4.0 29
морковь 1.3 0,1 6.9 32
салат фризе 1.5 0,0 2.2 14
помидоры 0,6 0,2 4.2 ветры
апельсины 0,9 0,2 8.1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6.5 29
лимоны 0,9 0,1 3.0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
ржаной хлеб 6,6 1.2 34,2 165
кефир 1% 2,8 1.0 4.0 40
сыр 24,1 29,5 0,3 363
отварная говядина 25,8 16,8 0,0 254
отварная телятина 30,7 0,9 0,0 131
сушеный окорок 22,6 20,9 0,0 279
вареная колбаса 13,7 22,8 0,0 260
сваренные вкрутую куриные яйца 12,9 11,6 0,8 160
отварная рыба 17,3 5.0 0,0 116
черный кофе 0,2 0,0 0,3 2
* данные указаны на 100 г продукта

Таблица запрещенных продуктов

К «запрещенному» относятся:

  • любые хлебобулочные изделия;
  • все сладкое: сладости, торты, печенье;
  • консервы, такие как сладкие соленья или ананасы
  • алкоголь;
  • все сладкие и газированные напитки: соки, морсы, газированные напитки, энергетические напитки.

Обратите внимание, это не полный список запрещенных продуктов. Также категорически запрещены фастфуд и полуфабрикаты.

33 укуса или даже больше

Чтобы еда не откладывалась про запас в пояснице, бедрах и ягодицах, она должна легко усваиваться пищеварительной системой. Важную роль в этом играет процесс жевания.

Каждый кусочек моркови или ложку сотэ мелко нарезают в желудке. Так они не станут «мертвым грузом», а принесут пользу организму, обогатив его ценными витаминами и минералами.

Холодным напиткам — строгое «нет»

Французская диета с плоским желудком требует избегать холодных напитков во время основных приемов пищи. Лучше сделать ставку на горячие напитки: разные сорта чая, кофе, компот.

Холодные напитки, такие как свежевыжатые фруктовые или овощные соки, следует употреблять только с закусками. Обратите внимание, все употребляемые напитки должны быть здоровыми — не содержать вредных добавок, ароматизаторов и усилителей вкуса, консервантов.

Белковая пища — самая важная

5. Белковая пища самая важная

Белок — важнейший строительный материал для человеческого тела. Его недостаточное употребление скажется на здоровье всех органов и систем. Белковая пища должна составлять основу вашего рациона. Чаще добавляйте яйца и тофу, орехи и сыр, нежирное мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению французов, достаточное количество белка в меню помогает избежать депрессии. А если вы склонны к эмоциональному перееданию, замена жирной закуски белковой едой снимет стресс и предотвратит увеличение вашей фигуры.

Вы знали?

Исследование 2012 года, опубликованное Nutrition & Metabolism, показало, что люди, которые регулярно потребляют высококачественные белковые продукты, такие как яйца, говядина и молоко, имеют более низкий процент жира в брюшной полости.

Классическая французская диета: меню на 2 недели

Классическая французская диета поможет быстро и эффективно похудеть. Ниже мы приводим примерное меню на две недели. Вы можете комбинировать любимые блюда друг с другом, чтобы получить сбалансированную диету и получить максимум удовольствия от еды.

Дни 1 и 8

Утро: томатный крем;

Обед: курица-гриль с овощами;

Полдник: яблоко;

Ужин: кефир.

Дни 2 и 9

Утро: творог в запеканке;

Обед: рагу с крольчатиной и овощами;

Полдник: запеченная тыква;

Ужин: нежирный йогурт.

Дни 3 и 10

Утро: протеиновый омлет + салат из тертой моркови;

Обед: перец, фаршированный рисом и курицей;

Полдник: грейпфрут;

Ужин: кефир.

Дни 4 и 11

Утро: творожный пирог с тыквой;

Обед: ухо;

Полдник: протеиновый омлет;

Ужин: летний салат.

Дни 5 и 12

Утро: овсяные хлопья с сухофруктами;

Обед: овощной крем-суп;

Полдник: яйцо вкрутую;

Ужин: фруктовый смузи.

Дни 6 и 13

Утро: салат из огурцов и капусты;

Обед: кусок отварной говядины + гречка;

Полдник: яблоко;

Ужин: ряженка.

Достоинства этой диеты

  • Это 100% «похудение». За 2 недели диета помогает сжечь 8-10 кг, готовясь к купальному сезону, фотосессии, выпускному или семейному отдыху.
  • Меню диеты недорогое, не требует несезонных, импортных и дорогих продуктов.
  • Можно «украсить» блюда массой низкокалорийных домашних соусов (рецепты см. Ниже).

Все напитки — после еды

пить вино во время еды — большая ошибка, абсолютно все напитки следует пить после еды. Делать это нужно медленно, без спешки. Вы можете потягивать сок через трубочку.

Если вы одновременно употребляете твердую и жидкую пищу, вы можете вызвать икоту из-за попадания воздуха в пищевод. Помните, что еда — это весело, так что растягивайте ее!

Вы знали?

Высококалорийные напитки, как правило, содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Поэтому исследователи и врачи советуют избегать нектаров, энергетических напитков, газированных напитков, кофейных напитков и алкогольных коктейлей. Пить должно быть хорошо!

Полюбите оливковое масло

Замените обычное растительное масло оливковым маслом первого холодного отжима. Французы любят продукты высочайшего качества с неоспоримой пользой для здоровья. Ученые показали, что оливковое масло богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и предотвращают риск сердечного приступа.

Оливковое масло идеально подходит в качестве заправки для салатов, в отличие от магазинных соусов с высоким содержанием жира. Он улучшает вкусовые качества блюд и при этом не увеличивает калорийность так сильно, как, например, майонез. И в отличие от него это полезно для здоровья.

На заметку!

Исследования PubMed Central показали, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может предотвратить накопление жира на животе.

Варианты французских диет

Томатный суп

Существует множество разновидностей французской диеты, которые отличаются друг от друга спецификой диеты и перечнем ограниченных продуктов. Многие специалисты внесли свои изменения, благодаря которым французская диета с каждым годом улучшалась все больше и больше.

Суть и принципы французской диеты

Суть французской диеты для похудения заключается в строгом контроле потребляемого количества. Суточная калорийность не должна превышать 1500 ккал; из меню категорически исключены специи, сладости и выпечка. Из-за низкого суточного потребления калорий в сочетании с оптимальной физической активностью организм вынужден использовать энергию из жировых запасов. Этот механизм вызывает сжигание жира. Вот основные принципы:

  • Съешьте более 1500 калорий в день;
  • Выпивайте стакан воды за 20-30 минут до еды;
  • Нельзя есть сладкое и выпечку;
  • строго запрещено употреблять алкоголь, хотя некоторые виды разрешают на обед бокал красного вина;
  • Тщательно и медленно пережевывайте пищу. Рекомендуется потратить на еду не менее 20 минут. Так как в этот период в мозг поступают сигналы насыщения. Это помогает предотвратить желание принимать пищевые добавки;
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • К мясу можно подавать лимонный сок, горчицу или оливковое масло;
  • В меню нельзя добавлять закуски;
  • придется прибегать к штатному выходу. По прошествии четырнадцати дней нельзя сразу употреблять запрещенные продукты. Используйте принципы беглости и умеренности.

Если такой способ питания доставляет вам слишком много дискомфорта, рекомендуется прибегнуть к другим более мягким французским диетам. Не превращайте свою диету в пытку. Это приведет к срывам и сильному психологическому дискомфорту.

Противопоказания

Противопоказания, при которых запрещена диета, включают:

  1. Высокое кровяное давление.
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  3. Заболевания печени, почек.
  4. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  5. Гормональные проблемы, любые нарушения репродуктивной функции.
  6. Заболевания, связанные с эндокринной системой.
  7. Заболевания суставов.

Кроме того, эта диета запрещена детям до 18 лет, беременным и кормящим женщинам.

Плюсы и минусы

Французская диета популярна во всем мире благодаря ряду преимуществ:

  • Гарантированное быстрое и эффективное похудание;
  • Устойчивые результаты при условии постепенного выхода;
  • Обильная диета помогает предотвратить переедание, ускорить обмен веществ и активировать функцию почек;
  • Уменьшение объемов желудка за счет контроля массы посуды;
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта благодаря употреблению свежих овощей, содержащих клетчатку;
  • Насыщение организма белками за счет употребления нежирного мяса;
  • Обучайте аспектам правильного питания, создавайте правильные пищевые привычки.

Несмотря на многочисленные достоинства, у такой диеты есть и недостатки:

  • Невозможность соблюдать ограничения в течение длительного времени, так как в рационе не сбалансированы белки, жиры и углеводы;
  • Вероятность тяжелого переноса французской диеты. Необходимость резкого снижения калорийности и отказ от запрещенных продуктов может привести к моральным недугам и даже депрессии;
  • Некоторые пользователи сети рекомендуют пить кофе при похудении. Этот напиток запрещен людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, например, гипертонией.

При соблюдении ограничений существует риск возникновения побочных реакций, таких как слабость или головокружение. Если вы испытываете постоянное чувство голода, нарушение координации и подавленное настроение, вам следует выбрать другой тип диеты.

Внимание! Добиться желаемого результата можно, сочетая низкокалорийную диету и оптимальные физические нагрузки. Запишитесь в спортзал, бегайте по утрам, займитесь йогой.

Таблица разрешенных продуктов

Визуализация Имя
Овощи Салат, помидоры, баклажаны, огурцы
Мясо Курица, кролик, индейка, говядина
Рыба Горбуша, форель
Фрукты Апельсины или мандарины, киви, яблоки
Печь Гренки из непросеянной муки, панировочные сухари
Молочный продукт Молоко обезжиренное, творог 5-15% жирности, йогурт

Мы предоставили неполный список разрешенных продуктов. Выбирайте нежирную питательную пищу, которая максимизирует ваше здоровье и соответствует суточному потреблению калорий.

Частично ограниченные продукты

Визуализация Имя
Фрукты Вишня, бананы и манго
Овощи и другие продукты Картофель и крахмалистые продукты
Морепродукты Сардины, анчоусы
Сок Храните фруктовые соки
Молочный продукт Купленный в магазине йогурт или творожная смесь

Продукты, представленные в этой таблице, нежелательны. Выбирайте домашнюю рикотту и йогурт без сахара и консервантов. Избегайте крахмалистых продуктов и фруктов с высоким содержанием калорий и натурального сахара.

Таблица запрещенных продуктов

Визуализация Имя
Кондитерские изделия Сахар, шоколад, мороженое и тд
Хлебобулочные изделия Белый хлеб
Быстрое питание Пицца, гамбургеры, крокеты и многое другое
Жирное мясо и колбасы Свинина, колбаса, сосиски
Алкоголь Вино, пиво, шампанское и т.д.
Другой Копченые и соленые блюда

Продукты, представленные в этой таблице, строго запрещены. Помимо высокой калорийности, эти продукты в основном приносят организму вред, а не пользу. Вредные консерванты, приправы и добавки способствуют расщеплению организма и нарушению работы пищеварительной системы.

важно отметить, что пищу необходимо готовить правильно. Нельзя жарить и курить. Отдавайте предпочтение выпечке и запеканию. В настоящее время существует множество полезных и вкусных рецептов, которые вдохновят вас и вашу семью полюбить здоровое питание.

Внимание! Стакан воды за 20 минут до еды помогает подготовить пищеварительную систему к ужину, а также сократить количество потребляемой пищи.

Французская диета — меню на 14 дней

Первая неделя
Дни Завтрак Обед Обед
1 Чашка кофе или черного чая Свежий салат из листьев салата, помидоров и 2 яиц вкрутую Отварная или тушеная говядина — 100 гр.

Листья салата

2 Чашка кофе + 1 гренок / тост Отварная или тушеная говядина — 100 гр. Постная ветчина — 100 гр.

Листья салата

3 Чашка кофе + 1 гренок / тост Морковь обжаренная на растительном масле

1 помидор

Мандарин или апельсин

Вареные яйца — 2 шт

Колбаса или нежирная ветчина

Листья салата

4 Чашка черного кофе + тосты / гренки 1 яйцо вкрутую

Морковь свежая

Кусочек несоленого твердого сыра — 15 гр.

Фруктовый салат

Кефир / несладкий йогурт

5 1 сырая морковь, натертая на терке с лимонным соком 300 грамм отварной или приготовленной на пару рыбы

1 помидор

Отварная или приготовленная на пару говядина или курица — 100 гр.
6 Чашка черного кофе Курица отварная (без соли)

Листья салата

Отварная или тушеная говядина — 100 гр.
7 Чай без сахара 200 гр отварной говядины

Любой фрукт

Колбаса или нежирная ветчина

На второй неделе нужно питаться точно по тому же меню, что и на первой, начиная с первого дня.

Советы по приготовлению: Чтобы диета не казалась пустой и не вкусной, не забывайте, как французы любят разные соусы и подливы. Например, листья салата можно заправить 2 столовыми ложками оливкового масла, лимонного сока и небольшим количеством специй или заправить натуральным йогуртом и травами. А мясные блюда прекрасно украсит заправка из кефира и горчицы.

Приготовление перца мясо можно оставить в маринаде из сока половинки апельсина и специй на 200 грамм мяса. Мариновать можно 40 минут, а для более яркого вкуса можно оставить на 4 часа или даже на ночь. Затем запечь в духовке, обжарить на сковороде или на решетке.

Чтобы диета была более эффективной, можно добавить физическую активность, не стоит изнурять себя тренажерным залом, но достаточно небольшой тренировки по утрам, йоги, ходьбы или подъема по лестнице для выхода в офис.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector