БУЧ диета (белково-углеводное чередование). Углеводное чередование: специфика «диеты спортсменов»

Содержание

Что такое БУЧ?

Прежде чем описывать принципы питания, опасности и преимущества этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура BUCH означает чередование белков и углеводов. Это даже не диета, а способ питания, основанный на основных принципах рационального потребления калорий и расчета БЖУ посредством периодизации. Если вы добавите к этому слово «диета», вы получите замену понятий. Когда мы говорим о ПЛЯЖНОЙ диете, мы имеем в виду крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. К тому же главная задача чередования — не похудеть, а обсохнуть.

Итак, белково-углеводное чередование выглядит следующим образом:

Дефицит килокалорий создается за счет полного исключения углеводов в определенные дни.
Деактивируя углеводы, организм истощает запасы гликогена.
В течение следующих 2-5 дней организм, не успевший восстановиться, использует жировую ткань в качестве основного топлива.
Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышц, рекомендуется употреблять больше белка в дни без углеводов.
На 3-6 день происходит «углеводная нагрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономичный режим».

Важно: чтобы истощить запасы гликогена, вам придется тренироваться с высокой интенсивностью, иначе периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет разрушать мышечную ткань, что не приведет к желаемой вами потере веса!

На словах все просто. Фактически, даже опытные спортсмены считают чередование углеводов и белков одним из самых строгих режимов питания. Это требует использования весов, почасовой еды и невероятной силы воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной корректировкой питания проблемы начинаются, так как в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием BUCH необходимо изучить:

Подсчитайте количество калорий, потребляемых в дни тренировок и без тренировок.
Рассчитайте калорийность пищи.
Умело определите гликемический индекс и углеводную нагрузку.
Узнайте, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
Правильное питание в соответствии с текущим состоянием организма.
Определите период усвоения белков разного типа.

При длительном пребывании в режиме периодизации вам нужно будет запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития преддиабетического состояния. Кроме того, у вас должен быть бюджет, чтобы поддерживать свое тело в дни без углеводов.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Другими словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет малоэффективной, действительно, наоборот, приведет к еще большему набору веса.

Критика

Диетологи считают чередование углеводов одной из самых безопасных диет. Эта пищевая система в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению питательных веществ, не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на работоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшения внешнего вида. С другой стороны, диета явно не содержит жиров, что в долгосрочной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм имеет свойство быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, поэтому поддерживать скорость метаболизма на исходном уровне в течение длительного времени не удастся, а скорость похудания снизится через 3-4 месяца.

Физиологический аспект

Недостатки чередования углеводов в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии углеводное чередование очень специфично. В диете слишком много белка. Их избыток не принесет лишних калорий и в принципе не может откладываться в виде жира, но создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов распада белков в толстом кишечнике. Поэтому используйте чередование углеводов с осторожностью.

Психологический аспект

Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т.д., регулярные подсчеты по-прежнему необходимы. Диета предусматривает употребление определенного количества макроэлементов, поэтому вам нужно будет подсчитать количество белков и углеводов. Эксперты считают, что необходимость их отслеживать значительно снижает шансы на соблюдение диеты в течение любого периода времени.

Углеводное чередование противопоказано людям с тяжелым ожирение. По состоянию здоровья интенсивное использование запрещено физические нагрузки, без которых диета будет неэффективной.

Как чередовать углеводы

Перед тем, как приступить к циклической диете, вам необходимо узнать среднюю калорийность рациона, к которой вы должны стремиться, и минимальное среднее потребление калорий в день. Эти цифры помогут вам избежать провала, не переедать и оставаться в дефиците калорий, даже если вы регулярно загружаете углеводы.

Во-первых, вам нужно рассчитать базальную скорость метаболизма. Его можно найти по формуле BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах). Ни при каких обстоятельствах нельзя опускаться ниже этой цифры.

Значит, коэффициенты можно использовать, но в современной жизни и даже для человека на тренировках они не дадут желаемого результата.

Поэтому необходимо:

Достаньте смартфон и установите шагомер;
Посмотрите свой бизнес на неделю;
В идеале проверяйте потребление калорий с помощью умных часов;
Если вы пройдете хотя бы 10 000 шагов и тренируетесь, не стесняйтесь умножать свой BMR на 1,55;
Если вы не проходите, а тренируетесь, ваш номер — 1 375;
BMR можно умножить на 1, 2 для нетренировщиков и на 1,7 и 1, 9, соответственно, для профессиональных спортсменов по бодибилдингу и кроссфиту, а также людей, которые готовятся к этому типу соревнований

Домашняя гимнастика при дефиците движений не дает возможности использовать высокий коэффициент. Умножив BMR на коэффициент, вы получите данные о потере веса.

Основные преимущества

Надеемся, читатели уже поняли, что BUCH — это не просто еще одна диета для похудания. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания вышел из рамок бодибилдинга и стал популярным не только среди спортсменов, но и среди простых граждан.

Чередование белков и углеводов действительно эффективно, если все сделано правильно. Причин его популярности множество:

Никакого дискомфорта при сушке.
Высокая скорость похудания в периоды нехватки углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нарушения обмена веществ отсутствуют. После диеты при правильном выходе эффекта отката нет.
Максимальное сохранение мышечной массы за счет сжигания жира.

Если бы принципы чередования не было так сложно реализовать, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней имеет ряд преимуществ:

Необязательно считать калории и строго ограничивать себя в еде.
Организм легко адаптируется к диете Бутча.
Дает удивительный эффект в сочетании с тренировками.
Нет сжигания мышечной массы и водоотведения.
Резкой потери веса нет, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
Не ухудшает состояние мышечной ткани.
Отсутствие эмоциональной депрессии и голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, разойтись и съесть пару пирожков. В этом главное отличие БУЧ от белковой диеты.

Недостатки низкокалорийной диеты:

Некоторым людям, которые худеют, трудно удовлетворить количество питательных веществ.
Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
Из-за высокого потребления белка может появиться тошнота и неприятный запах изо рта.

Оценка доставки еды для похудения Доставка еды с расчетной калорийностью, готовые рационы. Больше никаких готовок и подсчета калорий! Go Go

Как рассчитать БУЧ для похудения

Без дефицита калорий не бывает похудания. Но бывает и из-за жира, и из-за мускулов. Поэтому нам не нужен огромный дефицит. А также недостаток белка. Чем меньше белка ест человек, тем больше вероятность, что его диета приведет к снижению мышечной массы, замедлению метаболизма и повышению уровня кортизола. Так что похудеть будет сложно.

Для начала цифры могут быть такими:

2 г белка на 1 кг массы тела;
1-2 грамма низкоуглеводных углеводов в день;
3-5 граммов высокоуглеводных углеводов в день;
1,2-1,5 г жира каждый день. Вы принимаете меньше в дни с высоким содержанием углеводов

Предыдущие версии диеты поощряли спортсменов сокращать до половины грамма жира на килограмм веса тела, но это не лучшая стратегия, учитывая, что спортсмены могут значительно замедлить метаболизм и усилить чувство голода из-за повышенного уровня кортизола.

Обычно этих цифр хватает, чтобы уверенно «просохнуть» несколько месяцев. Однако не рекомендуется продлевать курс лечения BUCH более чем на 12 недель.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения по системе BUCH — регулярные тренировки. Продолжайте тренироваться, если вы активны. Если вам никогда раньше не нравились тренировки, то пора приступить.

Выберите вид спорта, который вам больше нравится. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное — не переборщить, особенно с неподготовленным к спорту телом. Отдыхайте, занимаясь спортом не чаще 3 раз в неделю.

Система BUCH — отличный способ похудеть. Подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но вам придется отказаться от жирной и сладкой пищи, чтобы сбросить 8 и более килограммов за месяц.

Пример меню диеты

Меню белковой дневной диеты позволит вам активно проработать жировые запасы, не проголодаясь.

Завтрак

200 г творога жирностью 1% с корицей.

2 завтрака

Омлет из 2 яиц, 100 г отварной рыбы.

Обед

180 г запеченной рыбы со специями и салатом из свежих овощей.

Полдник

100 г нежирного творога, 1 столовая ложка вареного молока.

Обед

200 г отварной телятины.

Ежедневное углеводное меню ускорит ваш метаболизм.

Завтрак

Чашка зеленого чая, 200 г овсянки на молоке с медом.

2 завтрака

180 г салата из свежих фруктов, стакан натурального йогурта.

Обед

180 г риса с морепродуктами.

Полдник

100 г каши, стакан кефира.

Обед

200 г любой обезжиренной белковой пищи.

Меню смешанной диеты отлично подходит для пополнения запасов гликогена.

Завтрак

Горсть орехов с сухофруктами, парочка сырников.

2 завтрака

50 г сыра, чашка чая с медом.

Обед

Порция вермишели с морепродуктами, ломтик черного хлеба.

Полдник

100 г рикотты с киви и половинка грейпфрута.

Обед

Омлет из 2 яиц с помидорами.

Виды белково-углеводного чередования

Схему белково-углеводного чередования необходимо подбирать индивидуально с учетом особенностей организма. Вы можете обратиться за помощью к диетологам или попробовать принять BUCH самостоятельно, прислушиваясь к своему телу и самочувствию. Помимо классической схемы 2: 1: 1 популярны следующие комбинации белкового (б / д), углеводного (н / д) и смешанного (ц / д) дней:

5 б / д — 2 ед / сут — 1 раз / сут (усиление жиросжигания);
2 б / д — 1 ед / д — 1 с / д;
3 б / д — 1 ед / д — 1 с / д;
2 б / д — 2 шт / д — 2 с / д;
1 б / д — 1 ед / сут (экспресс похудание по Малышевой).

Максимальная продолжительность диеты БУЧ — от 28 до 36 дней.

Основные правила

необходимо поддерживать постоянное (суточное) потребление калорий, манипулируя питательными веществами. Для женщин норма — 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1400.
Кушать нужно пять-шесть раз в день.
С осторожностью следует использовать схему, где 2 б / д или 2 шт. Подряд. Новичкам желательно выбирать классическую схему.
Пейте много воды (1,5-2 литра).
Делайте упор только на натуральные белки с низким содержанием жира (белки — только для спортсменов!) И сложные углеводы.
В смешанные дни углеводы следует употреблять только до 12 часов дня.
Чем контрастнее будет меню в дни с низким и высоким содержанием углеводов, тем эффективнее будет потеря веса.
Убедитесь, что вы употребляете клетчатку для нормализации работы пищеварительного тракта.

Как чередовать углеводы и строить БУЧ

Как правило, профессиональные или просто более опытные спортсмены корректируют BUC для тренировок, увеличивая количество углеводов в дни тренировок для ног или спины.

Но для любителей подойдет и такая раскладка:

День 1 — Низкое содержание углеводов
День 2 — Низкий
День 3 — низкий или «яма», то есть день без углеводов
День 4 и 5 — высокое содержание углеводов
Дни 6 и 7 низкие

Это не лучший вариант, так как он предполагает очень долгий период низкого потребления углеводов. Для тех, кто занимается высокоинтенсивным кардио и очень усердно тренируется, это может быть излишним. Имеет смысл, что эти люди делают 3-дневные низкоуглеводные циклы и загружаются каждые 4 дня.

Схемы могут быть разными. Многие люди практикуют нагрузку каждые 10-14 дней из расчета 2 грамма углеводов на кг массы тела в низкоуглеводном цикле. Это поможет вам высохнуть, если вы готовитесь к соревнованиям, а однократная нагрузка восполняет запасы гликогена и увеличивает диетическую переносимость.

Цикл диеты 3: 1 выглядит так

День 1 низкий;
День 2 — низкий;
День 3 — низкий;
День 4 высокий;
День 5 низкий;
День 6 — низкий;
День 7 — Низкий;
День 1 — высокий и т.д.

В этом случае диаграмма цикла не привязана к дню недели, просто чередуется 3 дня с низким содержанием углеводов и 1 день с высоким содержанием углеводов.

Нужно ли менять недельный план тренировок

здесь советы экспертов начинают напоминать взаимоисключающие абзацы. Некоторые активно пропагандируют тренировки ног или спины в богатый углеводами день. Тогда все углеводы вступят в действие, чтобы обеспечить тяжелую работу мышц и поддержать физическую активность. Другие говорят, что вам просто нужно придерживаться своего обычного графика. Никогда не знаешь, что здесь делать, пока не попробуешь.

Но то, что вам точно не нужно менять, так это ваш обычный стиль. То есть, если вы привыкли к силовым тренировкам в режиме среднего или низкого повторения, вам не нужно переходить на многократное повторение и стремиться активно «набивать» часы кардио. Обучение должно оставаться более или менее знакомым по стилю и содержанию.

Четыре секрета БУЧ

Циклическая диета может показаться немного странной. Некоторые думают, что это вообще не работает. Причина в том, что во время циклической диеты задержка жидкости и ее «движение» в организме становятся довольно серьезными. Поэтому циклическая диета не должна расстраивать тех, кто хочет взвешиваться каждый день. Эти 4 секрета помогут вам правильно соблюдать диету и измерить свой прогресс.

Расчет количества жидкости

1 г углеводов связывает примерно в четыре раза больше воды, чем весит. Это означает, что после углеводной нагрузки вполне нормально удерживать около 400-500 г воды и набирать вес. Это не означает, что вы быстро набрали вес, употребляя рис или какой-либо другой углеводный продукт. И это не значит, что диета перестала работать.

Задержка жидкости является довольно распространенным явлением после тяжелых тренировок ног или физических перегрузок, связанных с чрезмерной интенсивной кардиоактивностью. Если вся потеря веса запланирована перед выходом на сцену бодибилдинга или перед ответственной фотосессией, вам следует активно «слить воду» в последние несколько дней и не беспокоиться в первую очередь о задержке жидкости.

Рациональный подход к углеводам

Мы откровенны. Только профессионалы бодибилдинга, которые находятся на фармацевтической поддержке и занимаются спортом, хорошо выглядят и загружены мороженым и шоколадом. Для обычного любителя, который бродит по тренажерному залу по полтора часа 3-4 раза в неделю, эта роскошь не светит.

Да, если вы не хотите несколько дней «сливать» отек и ходить после нагрузки с трещинами под глазами, вам стоит отказаться от самой идеи загрузки «грязных углеводов.

Рационально используйте следующие продукты:

Макаронные изделия и макаронные изделия;
Батат из сладкого картофеля;
Картофель простой;
Все виды риса

Плоды на грузе едят только те, кто их нормально переносит. Лучше оставить сахар на будущее и есть его только во время массы и для здоровья — минимизировать его в рационе, да и то еще.

Уменьшите свою «жировую нагрузку» в дни с высоким содержанием углеводов

Многие люди не «исчерпывают калории» на этой диете просто потому, что едят слишком много жиров. Они должны научиться сокращать свое количество в рационе, чтобы есть более эффективно и создавать дефицит.

Кроме того, чем меньше жира вы едите, тем легче переваривается пища и тем лучше ваш желудочно-кишечный тракт переносит все эти нарушения, связанные с циклами. Поэтому смотрите на соотношение белков, жиров и углеводов и ешьте жирную пищу в углеводные дни.

Есть ли у этой диеты минусы?

Изначально периодизация питания была разработана для спортсменов и бодибилдеров при подготовке к выступлениям.

Отсюда все его недостатки, из-за которых он не нашел широкого применения даже среди спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придется скорректировать рацион. Для этого потребуется несколько циклов сушки, чтобы определить оптимальное соотношение дней / калорий / белков / углеводов.
Невозможность подачи заявки на неопределенный срок. Принцип чередования — потрясти тело и обмануть его. Однако после 30 дней такой промывки хронический дефицит гликогена, который обычно полностью не восстанавливается в дни загрузки, приведет к замедлению метаболизма и, как следствие, к сглаживанию результатов.
Принцип маятника. На самом деле периодизация подразумевает, что человек за два дня худеет, одному поправляется. Если вы оставите чистый лист в день загрузки или ошибетесь в периодизации, вместо знака минус вы увидите сплошной плюс на шкале.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально нездоровая диета.

После БУЧ возможны следующие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запор;
резкие перепады настроения;
развитие гастрита, панкреатита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта;
общее ослабление организма в конце цикла;
снижение скоростных и силовых показателей;
повышенная вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме при длительном или неправильном чередовании.

Противопоказано белково-углеводное чередование:

при авитаминозах;
предрасположенность к гастриту и язве двенадцатиперстной кишки;
недостаток пищеварительных ферментов;
время кормления;
почечная недостаточность;
отсутствие физических нагрузок;
слабое сердце;
нарушение обмена веществ;
предрасположенность к сахарному диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, различные «диетологи» продолжают активно продвигать эту диету».

Как правильно питаться?

Как правильно сделать белково-углеводное чередование?

Для этого вам нужно сделать несколько вещей:

Рассчитайте количество калорий, потраченных за тренировочные и не тренировочные дни отдельно. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главный из них — только зная расход килокалорий в тренировочные дни, можно правильно рассчитать нагрузку. Стандартные числа (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитайте свой вес нетто (без жира).
Далее, исходя из веса нетто, рассчитайте необходимое количество белка.
В белковые дни углеводы полностью отсутствуют, за исключением углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В дни загрузки не превышайте слишком много калорий. Достаточно восстановить истощенный запас гликогена в первый день тренировки. Эта калорийность не должна превышать 110% от калорий, потраченных в первый день тренировок.
Некоторая часть дефицита калорий в дни без углеводов может быть компенсирована употреблением небольшого количества жиров омега-6.

Белки рассчитываются следующим образом:

3 гектара сложных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса за тренировочный день;

2 гектара полноценного протеина в день без тренировок;

1 г белка на килограмм тела в день наличия углеводов.

Рассмотрим примерный расчет калорийности, которым необходимо руководствоваться при приготовлении еды.

Допустимые продукты

Давайте узнаем, что можно есть, следуя чередованию белков и углеводов.

Белок

Источники белка сложны. 60% казеина обеспечивает длительное чувство сытости. Еще 30% — это общий белок «яйца / мясо», который обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Остальное — молоко / сывороточный протеин.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир, яйца.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба или отварная куриная грудка.

Что запрещено:

жареное мясо;
жирное мясо;
жирное молоко;
сметана.

Углеводы

Источники углеводов — чрезвычайно сложные углеводы. В будние дни разрешено употребление небольшого количества фруктозы.

Что можно есть:

зеленые овощи (лук, сельдерей, огурцы и др.), картофель;
каши с низким гликемическим индексом — овсяные, гречневые, рисовые;
манный хлеб из непросеянной муки (в очень малых количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Что нельзя:

напиток;
продукты, содержащие сахар;
кукурузная полента;
углеводы с высоким гликемическим индексом (фокачча, выпечка, хлеб);
мюсли — из-за наличия злаков с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то салаты при желании можно заправлять оливковым маслом. Рыбий жир разрешен. Все это источники Омега 3. Ничего другого не рекомендуется.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты от 7 до 28 дней. В этот период можно похудеть:

- через 7 дней — до 5 кг;

- через 10 дней — до 7 кг;

- через 14 дней — до 10 кг;

- через 28 дней — до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее происходит снижение массы тела. При этом система BUCH позволяет достичь своего физиологического веса и не похудеть больше обычного, как во время голодовки.

Для сохранения результатов необходимо правильно выйти из диеты. Меняйте свою систему каждый день в течение последней недели (белковую, углеводную, смешанный цикл и т.д.). Затем начните постепенно вводить продукты из своего обычного стола. Добавляйте 1-2 новых приема пищи в день, включая жир. И только через месяц после окончания диеты можно вернуться к привычному питанию.

Как это работает

1-й и 2-й день диеты

Ключевая идея углеводного цикла состоит в том, чтобы сбить с толку организм, заставляя его потреблять жир, и оставлять мышцы в покое. Особенности физиологических процессов таковы, что после непродолжительного, но ощутимого углеводного голода организм начинает расходовать свои запасы на выработку энергии.

Сначала расходуются небольшие запасы гликогена (он откладывается в мышцах и печени), после чего наступает черед жировых отложений. Считается, что этот процесс наиболее интенсивен к концу второго дня с низким содержанием углеводов. Если вскоре после этого в организм не поступят углеводы, мозг подаст сигнал о серьезном стрессе, и сжигание жира замедлится. Организм перейдет в энергоэффективный режим, и скорость похудания снизится.

3-й день диеты

Именно поэтому на третьи сутки необходимо употреблять углеводную пищу. Это даст организму передышку. Для производства энергии он будет продолжать расходовать жир, а поступающие углеводы будут превращаться в запасы гликогена.

4-й день диеты

Четвертый день нейтральный, позволяет продлить действие предыдущих дней.

5-й день диеты

На пятый день все начинается снова: 2 дня с низким содержанием углеводов, 1 с высоким содержанием углеводов и 1 нейтральный день. Этот режим постоянно поддерживает организм в тонусе, заставляя обменные процессы протекать с большей интенсивностью, чем обычно.

Суть белково-углеводного чередования

Суть чередования — создать стрессовую ситуацию, когда недостаток глюкозы в организме восполняется за счет жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не из-за физической активности, хотя это основной источник расхода энергии. Специальная диета, основанная на чередовании употребления белков и углеводов, гарантирует похудание на 10-15 килограммов в месяц. Чередование белков и углеводов — это разновидность полосатой диеты, так как она также предполагает циклическую диету.

БУЧ для поддержания веса

Чередование белков и углеводов хорошо для тех, кому нужно осторожно выйти из диеты и подготовиться к поддержке, или для тех, кто быстро приспосабливается к более высоким калориям и начинает набирать жир.

Тренировки и BUCH для поддержки чисел помогут сохранить мышечное облегчение после сушки и отлично выглядеть.

Расчеты на опору производятся следующим образом:

Половина поддерживающих калорий — это белок;
Остальное — половина и половина между жирами и углеводами;
Углеводы в высокий день 50%, в низкий день — 25%

Чем он отличается от обычного приема пищи? Жиры будут уменьшаться пропорционально в день, богатый углеводами.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует максимальную эффективность, поэтому отклоняться от них не рекомендуется. Диета с чередованием белков и углеводов — не исключение.

необходимо отказаться от специй, вызывающих аппетит и задержку воды в организме: перца, корицы, ванили, мускатного ореха, сахара и соли.
Максимально сократите количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно от сладостей и красителей.
Желательно заменить пакетированные соки натуральными.
Отсутствие копченостей и жареных блюд только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление или воздержитесь от диеты.
Суточное количество пищи следует разделить на 5 частей и «обновлять» каждые 2,5 — 3 часа. Важно: если вы не голодны во время следующего приема пищи, пропустите его, но не добавляйте к следующей порции.
Количество жидкости в сутки — 1,5 — 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 л.