Очень часто можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе.
В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с чем его можно сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.
Содержание
Суточная норма белка рассчитывается по формуле
- Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. Купить дженерик виагра с доставкой в Москве. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.
- Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
- Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса
- Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.
Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?
Белки мяса
Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.
Белки рыбы и морепродуктов
Молочные белки
Белки круп, бобовых и грибов
Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).
Есть две схемы распределения белка в течение дня
- Распределяется равномерно – по 20% на пять приемов пищи, то есть едим белок одинаковыми порциями пять раз в день.
- И вторая схема перераспределения белка:
Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что один прием пищи не должен превышать более 300-350 граммов) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.
Ну, и напоследок, примерное меню дня
На завтрак: постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.
На обед или ужин: куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.
Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.
Будьте здоровы!
Очень хорошо написано! Спасибо! Раньше ленилась делать подсчёты, а здесь всё так ясно сказано!
Пользуйтесь!))
Ольга, сейчас в России пост. Я православный человек и стараюсь держать пост.
Подскажите, где брать столько белка в пост?
Ксения, в пост можно есть сою, бобовые, из растительных источников белка они более предпочтительны. Так же существуют белковые коктейли с соевым белком. Я в данный момент употребляю именно такой. Называется Смарт Мил
Большое спасибо!
У мужа
Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста мне рацион для сжигания жира и для набора мышечной массы. Я хожу в тренажерный зал, вес 113кг, рост 190см.За ранее спасибо!
Здравствуйте, Марат! Под этой статьей есть ссылки на другие статьи сайта. Обратите внимание на статью о питании для набора мышечной массы, там есть примерное меню, которое вам может подойти.
Очень полезные советы. У меня удален полностью желудок (рак), поэтому есть проблемы. Вот уже более трех лет я употребляю овсяные хлопья с отрубями. Но не всегда это помогает. Постоянное вздутие живота. Большое спасибо за Ваши статьи.
Пожалуйста, Михаил! У Вас серьезные проблемы по здоровью, держитесь!
Как я поняла, в варенной пище больше белков, чем в жаренной. Или я не правильно думаю? Объясните.
Лолита, на самом деле, больше белка сохраняется в вареной рыбе и мясе, чем в жареных. Вообще, лучше ничего не жарить, а варить, готовить на пару, тушить и запекать, так продукты будут гораздо полезней.
А насчет вкусовых качеств, что Вы можете сказать?
Насчет вкусовых качеств — это дело привычки, многие считают, что жаренная пища вкусная, шоколад — вообще объедение. Но когда отвыкаешь от такой еды, то тот же шоколад оставляет после себя неприятное послевкусие, ощущение жира (кстати, шоколад — это, чаще всего, не сладость, а жир…)
Возьму на заметку примерное белковое меню. На завтрак там указан греческий йогурт. Почему Вы конкретно выделили этот йогурт? Он отличается по содержанию белка или по другим качествам?
Наверняка. Он же делается особым способом каким-то, не обычный же. И название это подтверждает. Но это мои рассуждения, лучше всего знает это Ольга.
Лолита, а с чего Вы взяли, что он делается особым способом? Способ приготовления йогуртов одинаковый.
Это сколько же знать надо и помнить. Скорее всего стоит таблички скопировать и пользоваться ими при готовке.
Да, таблички очень помогают сориентироваться. Потом запоминаешь, и уже не нужно будет в них заглядывать постоянно.
С белком яйца не правильные данные или опечатка
Серега, вы имеете ввиду примерное меню дня на завтрак? Там не опечатка, а на выбор или просто яичные белки, или яйца с желтками.
нет, я имею ввиду грамм белка на 100г продукта. Яичный белок считается недорогим высококачественным источником белка. Разве его бы стали считать таким, если в нем всего 3г на 100ку. На самом деле там 11 грамм на 100
Серега, в таблице имелось ввиду 1 яйцо, я там дописала уточнение. Если взять обычное яйцо, оно весит 50-60 граммов, примерно столько же в процентах (50-60% от веса яйца) оно состоит из белка, остальное — это желток и скорлупа. Получается, одно яйцо нам даст от 3 до 5,5 граммов белка (все зависит, какой категории яйцо: 1,2,3, высшей или отборное). И вы абсолютно правы, если брать чистый белок яйца, то на 100 граммов как раз и выходит 11-12 граммов легкоусваиваемого белка
Лучше, конечно, употреблять в пищу продукты, приготовленные на пару. Вредные пищевые привычки, к сожалению, за один день не изменишь.
А лучше готовить в посуде скоростного томления, как в русской печи. Даже в свекле 95% микроэлементов и витамин остаются при приготовлении,т.к. температура приготовления не выше 80 градусов. Тогда как при варке обычной все 95 уходят в воду и мы ее выливаем, а 5 едим.
Любовь, отличный совет, спасибо!
Здравствуйте, мне 14 лет и мне хочется быстро накачать мышцы и пожалуйста, посоветуйте рацион. Но я живу в далекой деревне, поэтому я ежедневно занимаюсь тяжелой физической работой
Леонид, здравствуйте! Подготовила для вас статью « Питание для набора мышечной массы и нормализации веса«. Почитайте.
Здравствуйте Ольга! Что вы можете сказать о «КСБ 55»?
Здравствуйте, Андрей! По поводу «КСБ 55» ничего не могу сказать. Предпочитаю другие протеиновые коктейли…
Спасибо Ольга! Просто я с недоверием отношусь к любым протеинам, думал вы что нибудь скажите)
Спасибо огромное за подобранную подробную схему.Скажите Ольга у меня гепатит с , могли бы вы мне подсказать как правильно употреблять пищу, учитывая моё не простое финансовое положение?Спасибо.
Здравствуйте, Марина! Питание при гепатите С должно быть построено на тех же принципах, что и правильное, сбалансированное питание любого человека: фрукты и овощи в свежем виде, ягоды, орехи (кроме миндаля) и семечки, нежирная рыба и отварное мясо, различные молочные продукты, крупы из цельного зерна, а также вегетарианские овощные, фруктовые, крупяные или молочные супы. Обязательно пить много простой воды, не есть жирные и копченые продукты, разносолы и сладости, редис и щавель, укроп и редьку, петрушку, чеснок и лук, полуфабрикаты, замороженные продукты и консервы, сало, яичницу, конфеты, мороженое, шоколад, бобовые, бананы, кислые и недозрелые ягоды и фрукты, киви, грибы, имбирь, кофе и алкогольные напитки.
Спасибо
Моё мировоззрение перевернулось после прочтения последнего комментария)))
Почему нельзя укроп, чеснок, лук, бананы, киви, грибы и имбирь?
Я думала, что это неотъемлемая часть здорового рациона и специально покупала эти продукты.
Здравствуйте, Ксюша! Эти замечательные продукты, к сожалению, не желательны при гепатите С…
Помогите мне пожалуйста разобраться, мой вес 106 кг( 6 набралось за 2 последние недели) , не понимаю как. С 1 января,я отказалась от сладкого, мучного, хлеба и всех круп, а вес стал стремительно расти
Я в такой растерянности, не понимаю что теперь делать чтоб правильно начать сбрасывать вес
Здравствуйте, Анна! То, что вы отказались от вредных калорийных продуктов — это замечательно, вот только чем и в каком количестве вы их заменили? Если ваше питание слишком скудное, вы голодаете, организм начинает все запасать впрок. Для организма голод — это стресс, он так спасает вас. Ваша цель должна быть: «Худеть, не голодая», из этого принципа перемастривается рацион питания, он должен быть сбалансированным. К тому же важно пить много воды — без нее похудеть очень проблематично. «Дружите» ли вы с водой?
Здраствуйте,я занимаюсь каждый день,какой рацион лучше всего для меня?
Здравствуйте, Денис! Читали ли вы мою статью: « Питание для набора мышечной массы«?
Олечка, здравствуйте! Я вешу 56 кг при росте 164 см. Хотела бы похудеть до 50 кг. Занималась спортом не профессионально. Но ниже 54 кг — похудеть не могу. Через время вес опять становится 56кг. Знаю, что при похудении нужно половину рациона есть белки, процентов 40- жиры и все остальное углеводы. Я плохо в этом разбираюсь во всем. Не могли бы Вы мне посоветовать какой то режим питания? Заранее спасибо.
Здравствуйте, Юлия! Возможно Вам поможет моя статья: « Меню питания на 7 дней для похудения» Почитайте.
Ольга, благодарю за очень полезную информацию, как раз для себя изучаю эту тему.
Здравствуйте Ольга я хочу набрать вес посоветуйте пожалуйста меню или что то еще у меня еще и низкий уровень белка в крови заранее спасибо
Добрый вечер, Anna! Ответила вам в другом комментарии. Почитайте статью « Питание для набора мышечной массы» Там и примерное меню есть.
Спасибо Ольга но у меня к вам еще такой вопрос как вы относитесь к гейнерам или смеси Нутризон я уже давно хочу набрать вес но не получается (1.73см,54кг)можно ли употреблять эти добавки и чтобы белок в крови тоже повисился?
Anna, я предпочитаю другие белковые коктейли, сывороточный белок — Нутри Берн либо соевый — Смарт Мил. Если у вас причиной пониженного уровня белка явились дефицит белковой пищи при неправильном питании либо истощение после долгой болезни, то таким путем вы можете повысить блок в крови. Если же это следствие какого-то серьезного заболевания (гепатита, сахарного диабета, хронического панкреатита, гипотиреоза, анемии, нарушения всасывания в ЖКТ, патологии печени и прочее), вам сначала нужно решить проблему со здоровьем.
Ольга, спасибо! Все очень понятно, и, главное, четко расписано, безо всякой «воды».
Я хотела спросить, а почему в таблице морепродуктов нет лосося? Он что, в плане белка совсем бесполезный?
Здравствуйте, Лана! Лосось в плане белка очень полезный: содержит около 20г белка на 100г продукта
Здраствуйте, хотел спросить вот у меня кажеться плохое пищеварение,и вот вопрос должен ли я есть еще больше чем описана в ваших советах. Рост 166, вес 50кг.
Здравствуйте, Геннадий! Даже если вы станете есть больше, при проблемах с пищеварением это не поможет набрать вес, к тому же может ухудшить самочувствие. Восстанавливайте свое пищеварение, тогда и вес может нормализоваться.
Здравствуйте, Ольга! Очень полезная статья, расписано очень хорошо понятно. Но у меня возникли проблемы с составлением меню на неделю, не могли бы вы мне помочь ,пожалуйста ,не знаю как правильно сочетать продукты . Поставили диагноз хрон . панкреатит с обостр. СРК, хрон. холецистит.
Здравствуйте, Наталья! За конкретными рекомендациями по вашему питанию, учитывающему все ваши проблемы со здоровьем, вам лучше обратиться к врачу-гастроэнтерологу.
Ольга,отчего же не упомянули скумбрию,помимо белка она очень богата омега 3..Спасибо
Спасибо, Петр, за вопрос! Действительно, скумбрия чрезвычайно богата на белок даже по сравнению со многими видами мяса — 24г на 100г продукта!
Здравствуйте, подскажите пожалуйста хороший протеиновый коктейль.
Здравствуйте, Артуш! Хороший протеиновый коктейль можете посмотреть по этой ссылке.
Что за веган проводил расчёты? Как может быть усваиваемость сои выше усваиваемости мяса?
Алексей, речь идет не о бобах сои, как таковых, а о порошкообразном продукте, состоящем из легкоусвояемого изолированного соевого белка высокой биологической ценности.
Я Бы хотел узнать можно ли за два месяца нобрать 5-8 кг?
Рост 170
Вес 56
16 лет
Идар, даже волосы и ногти у разных людей растут с разной скоростью, а вы спрашиваете о весе. Набор веса при его недостатке нередко происходит гораздо труднее, чем его сброс при избытке. Похудеть на 5-8 кг за 2 месяца — это реально хотя бы за счет выведения шлаков из организма. А вот набрать 5-8 кг за 2 месяца — другими словами «обрасти» новыми тканями на 5-8 кг весом за такой короткий срок — это маловероятно в данном случае. Какой должен быть переворот в метаболизме, чтобы набор веса произошел так стремительно! Однако если ничего не предпринимать, вес сам по себе не наберется. Действуйте, и у вас все получится!
в течениЕ, а не в течениИИ
Лариса, где Вы нашли «в течениИ»? В статье как раз и написано «в течениЕ».
Спасибо за очень полезную статью.