В каких продуктах питания содержится больше всего белков?

В каких продуктах содержится больше всего белка

Очень часто можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе.

В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с какими продуктами сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.

Суточная норма белка рассчитывается по формуле

  • Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.
  • Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
  • Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса
  • Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.

Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?

Белки мяса

Белки мяса

Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.

Белки рыбы и морепродуктов

Белки рыбы

Молочные белки

Молочные белки

Белки круп, бобовых и грибов

Белки круп

Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:

Источник белка
Коэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).




Есть две схемы распределения белка в течение дня

  1. Распределяется равномерно – по 20% на пять приемов пищи, то есть едим белок одинаковыми порциями пять раз в день.
  2. И вторая схема перераспределения белка:

Распределение белка

Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те продукты, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что порция не должна превышать больше 300-350 грамм) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.

Ну, и напоследок, примерное меню дня

На завтрак: постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.

На обед или ужин: куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.

Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

 

Если вы хотите получать новые статьи блога, введите здесь свой e-mail:


Комментариев: 65
  1. Акмарал

    Очень хорошо написано! Спасибо! Раньше ленилась делать подсчёты, а здесь всё так ясно сказано!

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пользуйтесь!))

      1. Ксения

        Ольга, сейчас в России пост. Я православный человек и стараюсь держать пост.
        Подскажите, где брать столько белка в пост?

        1. Ольга Суворова (автор)

          Ксения, в пост можно есть сою, бобовые, из растительных источников белка они более предпочтительны. Так же существуют белковые коктейли с соевым белком. Я в данный момент употребляю именно такой. Называется Смарт Мил

          1. Ксения

            Большое спасибо!

        2. Андрэ

          У мужа

      2. Марат

        Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста мне рацион для сжигания жира и для набора мышечной массы. Я хожу в тренажерный зал, вес 113кг, рост 190см.За ранее спасибо!

        1. Ольга Суворова (автор)

          Здравствуйте, Марат! Под этой статьей есть ссылки на другие статьи сайта. Обратите внимание на статью о питании для набора мышечной массы, там есть примерное меню, которое вам может подойти.

  2. Михаил

    Очень полезные советы. У меня удален полностью желудок (рак), поэтому есть проблемы. Вот уже более трех лет я употребляю овсяные хлопья с отрубями. Но не всегда это помогает. Постоянное вздутие живота. Большое спасибо за Ваши статьи.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Михаил! У Вас серьезные проблемы по здоровью, держитесь!

  3. Лолита

    Как я поняла, в варенной пище больше белков, чем в жаренной. Или я не правильно думаю? Объясните.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Лолита, на самом деле, больше белка сохраняется в вареной рыбе и мясе, чем в жареных. Вообще, лучше ничего не жарить, а варить, готовить на пару, тушить и запекать, так продукты будут гораздо полезней.

      1. Лолита

        А насчет вкусовых качеств, что Вы можете сказать?

        1. Ольга Суворова (автор)

          Насчет вкусовых качеств — это дело привычки, многие считают, что жаренная пища вкусная, шоколад — вообще объедение. Но когда отвыкаешь от такой еды, то тот же шоколад оставляет после себя неприятное послевкусие, ощущение жира (кстати, шоколад — это, чаще всего, не сладость, а жир…)

  4. Лина

    Возьму на заметку примерное белковое меню. На завтрак там указан греческий йогурт. Почему Вы конкретно выделили этот йогурт? Он отличается по содержанию белка или по другим качествам?

    1. Лолита

      Наверняка. Он же делается особым способом каким-то, не обычный же. И название это подтверждает. Но это мои рассуждения, лучше всего знает это Ольга.

      1. Лина

        Лолита, а с чего Вы взяли, что он делается особым способом? Способ приготовления йогуртов одинаковый.

  5. Арина

    Это сколько же знать надо и помнить. Скорее всего стоит таблички скопировать и пользоваться ими при готовке.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Да, таблички очень помогают сориентироваться. Потом запоминаешь, и уже не нужно будет в них заглядывать постоянно.

  6. Серега

    С белком яйца не правильные данные или опечатка

    1. Ольга Суворова (автор)

      Серега, вы имеете ввиду примерное меню дня на завтрак? Там не опечатка, а на выбор или просто яичные белки, или яйца с желтками.

      1. Серега

        нет, я имею ввиду грамм белка на 100г продукта. Яичный белок считается недорогим высококачественным источником белка. Разве его бы стали считать таким, если в нем всего 3г на 100ку. На самом деле там 11 грамм на 100

        1. Ольга Суворова (автор)

          Серега, в таблице имелось ввиду 1 яйцо, я там дописала уточнение. Если взять обычное яйцо, оно весит 50-60 граммов, примерно столько же в процентах (50-60% от веса яйца) оно состоит из белка, остальное — это желток и скорлупа. Получается, одно яйцо нам даст от 3 до 5,5 граммов белка (все зависит, какой категории яйцо: 1,2,3, высшей или отборное). И вы абсолютно правы, если брать чистый белок яйца, то на 100 граммов как раз и выходит 11-12 граммов легкоусваиваемого белка :)

  7. Шушанна

    Лучше, конечно, употреблять в пищу продукты, приготовленные на пару. Вредные пищевые привычки, к сожалению, за один день не изменишь.

  8. ЛЮБОВЬ

    А лучше готовить в посуде скоростного томления, как в русской печи. Даже в свекле 95% микроэлементов и витамин остаются при приготовлении,т.к. температура приготовления не выше 80 градусов. Тогда как при варке обычной все 95 уходят в воду и мы ее выливаем, а 5 едим.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Любовь, отличный совет, спасибо! :)

  9. Леонид

    Здравствуйте, мне 14 лет и мне хочется быстро накачать мышцы и пожалуйста, посоветуйте рацион. Но я живу в далекой деревне, поэтому я ежедневно занимаюсь тяжелой физической работой

    1. Ольга Суворова (автор)

      Леонид, здравствуйте! Подготовила для вас статью « Питание для набора мышечной массы и нормализации веса«. Почитайте.

  10. Андрей

    Здравствуйте Ольга! Что вы можете сказать о «КСБ 55»?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Андрей! По поводу «КСБ 55» ничего не могу сказать. Предпочитаю другие протеиновые коктейли…

      1. Андрей

        Спасибо Ольга! Просто я с недоверием отношусь к любым протеинам, думал вы что нибудь скажите)

  11. Марина

    Спасибо огромное за подобранную подробную схему.Скажите Ольга у меня гепатит с , могли бы вы мне подсказать как правильно употреблять пищу, учитывая моё не простое финансовое положение?Спасибо.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Марина! Питание при гепатите С должно быть построено на тех же принципах, что и правильное, сбалансированное питание любого человека: фрукты и овощи в свежем виде, ягоды, орехи (кроме миндаля) и семечки, нежирная рыба и отварное мясо, различные молочные продукты, крупы из цельного зерна, а также вегетарианские овощные, фруктовые, крупяные или молочные супы. Обязательно пить много простой воды, не есть жирные и копченые продукты, разносолы и сладости, редис и щавель, укроп и редьку, петрушку, чеснок и лук, полуфабрикаты, замороженные продукты и консервы, сало, яичницу, конфеты, мороженое, шоколад, бобовые, бананы, кислые и недозрелые ягоды и фрукты, киви, грибы, имбирь, кофе и алкогольные напитки.

  12. Марина

    Спасибо

  13. Ксюша

    Моё мировоззрение перевернулось после прочтения последнего комментария)))
    Почему нельзя укроп, чеснок, лук, бананы, киви, грибы и имбирь? :cry:
    Я думала, что это неотъемлемая часть здорового рациона и специально покупала эти продукты.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Ксюша! Эти замечательные продукты, к сожалению, не желательны при гепатите С…

  14. Анна

    Помогите мне пожалуйста разобраться, мой вес 106 кг( 6 набралось за 2 последние недели) , не понимаю как. С 1 января,я отказалась от сладкого, мучного, хлеба и всех круп, а вес стал стремительно расти

  15. Анна

    Я в такой растерянности, не понимаю что теперь делать чтоб правильно начать сбрасывать вес

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Анна! То, что вы отказались от вредных калорийных продуктов — это замечательно, вот только чем и в каком количестве вы их заменили? Если ваше питание слишком скудное, вы голодаете, организм начинает все запасать впрок. Для организма голод — это стресс, он так спасает вас. Ваша цель должна быть: «Худеть, не голодая», из этого принципа перемастривается рацион питания, он должен быть сбалансированным. К тому же важно пить много воды, без воды похудеть очень проблематично. «Дружите» ли вы с водой?

  16. Денис

    Здраствуйте,я занимаюсь каждый день,какой рацион лучше всего для меня?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Денис! Читали ли вы мою статью: « Питание для набора мышечной массы«?

  17. Юлия

    Олечка, здравствуйте! Я вешу 56 кг при росте 164 см. Хотела бы похудеть до 50 кг. Занималась спортом не профессионально. Но ниже 54 кг — похудеть не могу. Через время вес опять становится 56кг. Знаю, что при похудении нужно половину рациона есть белки, процентов 40- жиры и все остальное углеводы. Я плохо в этом разбираюсь во всем. Не могли бы Вы мне посоветовать какой то режим питания? Заранее спасибо.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Юлия! Возможно Вам поможет моя статья: « Меню питания на 7 дней для похудения» Почитайте.

  18. Наталья

    Ольга, благодарю за очень полезную информацию, как раз для себя изучаю эту тему.

  19. Anna

    Здравствуйте Ольга я хочу набрать вес посоветуйте пожалуйста меню или что то еще у меня еще и низкий уровень белка в крови заранее спасибо

    1. Ольга Суворова (автор)

      Добрый вечер, Anna! Ответила вам в другом комментарии. Почитайте статью « Питание для набора мышечной массы» Там и примерное меню есть.

  20. Anna

    Спасибо Ольга но у меня к вам еще такой вопрос как вы относитесь к гейнерам или смеси Нутризон я уже давно хочу набрать вес но не получается (1.73см,54кг)можно ли употреблять эти добавки и чтобы белок в крови тоже повисился?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Anna, я предпочитаю другие белковые коктейли, сывороточный белок — Нутри Берн либо соевый — Смарт Мил. Если у вас причиной пониженного уровня белка явились дефицит белковой пищи при неправильном питании либо истощение после долгой болезни, то таким путем вы можете повысить блок в крови. Если же это следствие какого-то серьезного заболевания (гепатита, сахарного диабета, хронического панкреатита, гипотиреоза, анемии, нарушения всасывания в ЖКТ, патологии печени и прочее), вам сначала нужно решить проблему со здоровьем.

  21. Лана

    Ольга, спасибо! Все очень понятно, и, главное, четко расписано, безо всякой «воды».
    Я хотела спросить, а почему в таблице морепродуктов нет лосося? Он что, в плане белка совсем бесполезный?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Лана! Лосось в плане белка очень полезный: содержит около 20г белка на 100г продукта :)

  22. геннадий

    Здраствуйте, хотел спросить вот у меня кажеться плохое пищеварение,и вот вопрос должен ли я есть еще больше чем описана в ваших советах. Рост 166, вес 50кг.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Геннадий! Даже если вы станете есть больше, при проблемах с пищеварением это не поможет набрать вес, к тому же может ухудшить самочувствие. Восстанавливайте свое пищеварение, тогда и вес может нормализоваться.

  23. Наталья

    Здравствуйте, Ольга! Очень полезная статья, расписано очень хорошо понятно. Но у меня возникли проблемы с составлением меню на неделю, не могли бы вы мне помочь ,пожалуйста ,не знаю как правильно сочетать продукты . Поставили диагноз хрон . панкреатит с обостр. СРК, хрон. холецистит.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Наталья! За конкретными рекомендациями по вашему питанию, учитывающему все ваши проблемы со здоровьем, вам лучше обратиться к вашему врачу-гастроэнтерологу.

  24. петр

    Ольга,отчего же не упомянули скумбрию,помимо белка она очень богата омега 3..Спасибо

    1. Ольга Суворова (автор)

      Спасибо, Петр, за вопрос! Действительно, скумбрия чрезвычайно богата на белок даже по сравнению со многими видами мяса — 24г на 100г продукта!

  25. Артуш

    Здравствуйте, подскажите пожалуйста хороший протеиновый коктейль.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Артуш! Хороший протеиновый коктейль можете посмотреть по этой ссылке.

  26. Алексей

    Что за веган проводил расчёты? Как может быть усваиваемость сои выше усваиваемости мяса?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Алексей, речь идет не о бобах сои, как таковых, а о порошкообразном продукте, состоящем из легкоусвояемого изолированного соевого белка высокой биологической ценности.

  27. Идар

    Я Бы хотел узнать можно ли за два месяца нобрать 5-8 кг?
    Рост 170
    Вес 56
    16 лет

    1. Ольга Суворова (автор)

      Идар, даже волосы и ногти у разных людей растут с разной скоростью, а вы спрашиваете о весе. Набор веса при его недостатке нередко происходит гораздо труднее, чем его сброс при избытке. Похудеть на 5-8 кг за 2 месяца — это реально хотя бы за счет выведения шлаков из организма. А вот набрать 5-8 кг за 2 месяца — другими словами «обрасти» новыми тканями на 5-8 кг весом за такой короткий срок — это маловероятно в данном случае. Какой должен быть переворот в метаболизме, чтобы набор веса произошел так стремительно! Однако если ничего не предпринимать, вес сам по себе не наберется. Действуйте, и у вас все получится!

  28. лариса

    в течениЕ, а не в течениИИ

    1. Ольга Суворова (автор)

      Лариса, где Вы нашли «в течениИ»? В статье как раз и написано «в течениЕ».

  29. Татьяна

    Спасибо за очень полезную статью.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: