Этот загадочный гликемический индекс

Таблица гликемических индексов - скачать

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это. Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.

Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

  • Способствует накоплению сахара в мышцах,
  • Способствует превращению лишнего сахара в жир,
  • Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

  • Полезные углеводы – ГИ 5-40,
  • Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
  • Вредные углеводы – ГИ 70-115.

Полезные и вредные углеводы

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.




Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Таблица гликемических индексов

Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.

Скачать таблицу гликемических индексов.

В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).

Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.

Таблица Гликемических индексов
Таблица Гликемических индексов 2
Таблица Гликемических индексов 3
Таблица Гликемических индексов 4
Таблица Гликемических индексов 5
Таблица Гликемических индексов 6
Таблица Гликемических индексов 7
Таблица Гликемических индексов 8
Таблица Гликемических индексов 9
Таблица Гликемических индексов 10
Таблица Гликемических индексов 11
Таблица Гликемических индексов 12

Скачать таблицу гликемических индексов

Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком… Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

 

Если вы хотите получать новые статьи блога, введите здесь свой e-mail:


Комментариев: 45
  1. Валентина

    Большое спасибо за Таблицу. Это просто дорогой подарок на Новый Год!
    Давно ее ищу. Попадалось кое-что на эту тему, но или пользоваться неудобно, или мало информации. А ваша такая полная и понятная! И вступительная статья порадовала, я не все знала. Спасибо вам от всей души!
    С Новым Годом вас! Успехов, удачи, радости и обязательно, хотя бы коротких периодов покоя.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Валентина! Рада, что моя таблица Вам понравилась. С Новым Годом Вас и Рождеством!

      1. АННА

        Уважаемая, подскажите, как пльзоваться таблицей? не могу понять, что с ней делать, как вести подсчет….

        1. Ольга Суворова (автор)

          Здравствуйте, Анна! Все очень просто: углеводы, возле которых проставлен индекс от 5 до 40 можно употреблять ежедневно. С индексом 41-69 — не чаще 2-х раз в неделю, а с индексом 70-115 лучше вообще исключить из рациона.

          1. AННА

            Спасибо за ответ. Попробую, что получится из этого)) надеюсь , скину злосчастные 4кг, а то на фитнессвозможности ходить пока нет((

            1. Ольга Суворова (автор)

              Пожалуйста, Анна! Только не забывайте, что без физической активности калории не сжигаются. Не можете ходить на фитнес, ходите просто так по 5-6 км каждый день — тогда ваши 4 кг покинут ваше тело 100% :)

      2. Алеся

        Добрый день.У меня было кесарево сечение и в роддоме мне кололи гормоны ,прошло уже 1,9я не могу никак похудеть и диеты и пп,вес уходит быстро т так же быстро возвращается.Что мне делать подскажите?(((

        1. Ольга Суворова (автор)

          Алеся, здравствуйте! Вес быстро возвращается при неправильном режиме питания. Сначала вы чрезмерно ограничиваете себя в еде, а потом немного ослабляете режим, и организм начинает делать запасы, вдруг вы опять соберетесь так худеть. Правильное питание предполагает постоянный режим, это не временная мера с целью похудеть. Ваше питание должно быть сбалансированным, тогда у организма не будет необходимости что-либо запасать. Худеть вы будете медленнее, чем на какой-нибудь ограничивающей диете, зато ушедшие килограммы не вернутся.

  2. Алла

    Я тоже уже наслышана, что люди очень хорошо худеют, если питаются продуктами с низким гликемическим индексом.
    За таблицу спасибо, постараюсь придерживаться.
    С рождеством вас. Всего самого хорошего в жизни.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Спасибо, Алла! И Вас с праздниками!

  3. Лилия

    Только на днях задумалась про эту тему и вот сегодня «случайно» прочитала у вас статью про это. Огромное спасибо за таблицу. Скачать её не получается, увы. Попробую скопировать.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Лилия, а почему не получается скачать?

      1. Лилия

        При нажатии на ссылку скачивания открывается страница, где сообщается следующее:
        Извините, но запрошенную вами страницу найти не удалось. Попробуйте найти её с помощью поиска.

        1. Ольга Суворова (автор)

          Все исправила, можете смело скачивать! Спасибо, Вы мне очень помогли, Лилия! :-)

          1. Лилия

            Теперь смогла скачать. Большое вам спасибо. Теперь хоть распечатать на принтере можно.

  4. Лиля

    Добрый день, Ольга,

    благодарю за таблицу, очень полезная, хотелось бы уточнить источник информации.

    Спасибо!

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Лиля! Эту информацию мы даем нашим студентам Школы питания уже в течение почти 2-х лет, откровенно говоря, уже не помню, где бралась информация, когда готовились материалы для этой Школы.

  5. Лиля

    Ольга, благодарю!

  6. Надежда Давыдова

    Ничего себе, не знала таких подробностей о воздействии инсулина на наш организм. Так вот почему лишние углеводы так быстро превращаются в жир! Спасибо, интересно было почитать. Сегодня зеркало меня не порадовало: пора «затягивать потуже ремень».

    1. Ольга Суворова (автор)

      Надежда, вы же знаете, как слова влияют на наше сознание и в конце концов и на нашу жизнь: «ничего себе» — кому же тогда, если не себе? ;)

  7. Надежда Давыдова

    Ольга, подловили :twisted:

    1. Ольга Суворова (автор)

      Надежда, вы себе не представляете, какое это приставучее выражение, и сколько труда мне стоило себя от него отучить. Потому всегда замечаю, когда кто-то его употребляет. Для меня это прямо как красная тряпка… :evil: :twisted:

  8. Гульнара

    Спасибо! Такой большой таблицы ГИ я еще не видела.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Гульнара!

  9. Александр

    Таблица есть, теперь только волю в кулак :)
    Спасибо!

  10. Николай

    Ольга, спасибо за табл.глик.индексов, хоть она у меня и есть в книге от Гербалайф, но от вас она более расширенная и охватывает вообще все продукты питания, действительно, если бы люди обращали внимание на подобные статьи, и применяли их в жизни, то думаю половину больниц и поликлиник надо было просто закрыть.

  11. Николай

    Любопытно узнать, Ольга, в каком вы возрасте и ваше семейное положение.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Николай, о себе в подробностях я написала здесь.

  12. Roza

    Ольга, спасибо за информацию, все очень интересно. Новое для меня — это учет ГИ. Как же теперь составлять меню, так чтобы и низко-каллорийно и низко ГИ? А при приготовлении низкий ГИ у большинства продуктов повышается… Как же сложно! А похудеть очень хочется, буду использовать то что нашла на Вашем сайте. Спасибо!

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Роза! На самом деле большинство продуктов с низким гликемическим индексом не содержат много калорий, так что в данном случае Вам не стоит волноваться :)

  13. София

    Ольга, добрый день, а скажите, пожалуйста, я вот не поняла немного это индекс как в калориях на 100 грамм или это просто число, и сколько б вы продукта не съели этот индекс не поменяется?

    1. Ольга Суворова (автор)

      София, вы правильно поняли, это просто число, независимо от количества продукта. Калорийность — отдельно, гликемический индекс — отдельно. Калории дают энергию, если их слишком много, организм начинает делать жировые запасы. А гликемический индекс показывает скорость усвоения глюкозы и поднятия сахара в крови, чем больше цифра, тем хуже для организма.

  14. Макс

    Огромнейшее спасибо!!!!!

  15. денис

    подходит ли кукурузная каша в меню тем, кто стремится похудеть? и какие каша этому точно не воспрепятствуют? спасибо

    1. Ольга Суворова (автор)

      Да, Денис, кукурузная каша вполне подходит для рациона худеющим. Больше о кашах можете почитать в моей статье « Какие каши помогут похудеть?«

  16. Александр

    Не совсем понятен высокий уровень любого крахмала в таблицах ГИ (почти 100). В то время как крахмал везде преподносится, как сложный углевод-полисахарид.Таким образом, он казалась бы должен иметь низкий ГИ, однако этого нет.
    С чем это связано?

    1. Ольга Суворова (автор)

      Александр, подозреваю, что вы имеете ввиду картофель? Существует некоторая путаница в определении сложных/длинных углеводов и простых/коротких. Сложные и простые — этими понятиями оперирует органическая химия. В медицине же углеводы принято делить на длинные и короткие. В обиходе люди употребляют все эти понятия. Крахмал картофеля быстро усваивается, быстро попадает в кровь и резко повышает глюкозу в крови, следовательно, он является коротким углеводом. Гликемический индекс и показывает скорость расщепления и превращения углевода в глюкозу. Потому у приготовленного картофеля он высокий.
      Углеводы же в виде клетчатки относятся к длинным, на их переваривание затрачивается определенное время, благодаря чему уровень сахара в крови вырастает медленно.

      1. Виктория

        Здравствуйте, Ольга! Подскажите, если продукты со средним или высоким Ги употреблять вместе с отрубями/клетчаткой, он понизится?

        1. Ольга Суворова (автор)

          Добрый день, Виктория! Клетчатка замедлит усвоение углеводов, значит, будет создан определенный баланс.

  17. надежда

    Добрый вечер, Ольга! Скажите, пожалуйста, как быстро должен уходить вес. Сижу месяц на безуглеводной диете, но вес не снижается.

    1. Ольга Суворова (автор)

      Здравствуйте, Надежда! У каждого человека процесс снижения веса индивидуален. Не стоит так долго сидеть на какой-либо диете, тем более, что углеводы нам нужны, только полезные. Для нормализации веса питание должно быть не столько ограниченным, сколько сбалансированным, то есть, в нем должны быть белки, полезные жиры, углеводы, обязательно простая вода, множество других питательных веществ. Почитайте мою статью о правильном питании для похудения, думаю, она вам поможет.

  18. Надежда

    Оля добрый день! Подскажи пожалуйста если картофель 2-3 часа вымачивать в холодной воде перед приготовлением, его способность повышать глюкозу крови остаётся прежней? Спасибо Надежда

    1. Ольга Суворова (автор)

      Добрый день, Надежда! Вымачивание картофеля — полезная процедура, которая позволяет избавиться от крахмала, нитратов и других вредных веществ. Это важно для аллергиков, людей, страдающих сахарным диабетом, заболеваниями почек и стремящихся похудеть. Крахмал — сильный аллерген, от него необходимо избавляться, если есть риск спровоцировать заболевание. Вымачивать картофель для аллергиков и диабетиков нужно минимум 12ч. Вымачивание снижает калорийность будущего блюда и не провоцирует скачки сахара в крови. Если вы не уверены в качестве и «чистоте» продукта, его также следует вымачивать, чтобы не навредить потом своему здоровью.

  19. Александр

    Спасибо за готовую таблицу ГИ, только у Вас нашел!

    1. Ольга Суворова (автор)

      Пожалуйста, Александр! Рада, что моя статья пригодилась вам!

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: