Питание для набора мышечной массы и нормализации веса

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь: набрать недостающий вес, откорректировать фигуру при избыточном весе либо просто создать идеальный и соблазнительный рельеф, питание для набора мышечной массы имеет колоссальное значение.

Рост мышц напрямую зависит от правильного рациона питания, а не только от специальных упражнений, как многие полагают. Причем, питания грамотного, сбалансированного. А это не значит, что нужно безмерно поглощать торты и макароны, чтобы набрать недостающий вес, или морить себя голодом, чтобы убрать надоевшие складки «спасательного круга» в области талии.

Как для того, так и для другого в процессе создания фигуры вашей мечты (или приближенной к ней) необходимо учесть, выучить и запомнить навсегда два основополагающих фактора:

  1. питательная ценность употребляемой еды;
  1. необходимое время для построения своего тела.




Нездоровый вид человека показывает, что его тело нуждается в «ремонте», будь то проблемы со здоровьем, либо внешним видом. А ремонт без стройматериалов невозможен.

Хотя бы раз, отремонтировав свою квартиру, вы навсегда, думаю, запомнили свои незабываемые ощущения: сколько времени это заняло, сколько энергии и моральных сил это у вас отобрало (про деньги я уже вообще молчу). Потому для «ремонта» фигуры вам потребуются строительные материалы в виде белка и энергия в виде углеводов.

Про жиры – это вообще отдельная история. Сегодня для улучшения вкусовых ощущений (чтобы увеличить продажи, а значит и прибыли) пища готовится с заведомо избыточным количеством жира. Ведь, думаю, вы со мной согласитесь: отварная куриная грудка без кожицы менее привлекательна по вкусу, чем сочный стейк, который так и тает во рту. Однако вот только здоровья жирный и сочный стейк не прибавляет…

Рацион питания для набора мышечной массы

Потому важно для составления рациона питания для набора мышечной массы учитывать баланс между этими компонентами пищи:

  • Белков в ежедневном рационе – от 20 до 30%,
  • Углеводов в ежедневном рационе – от 50 до 60%,
  • Жиров в ежедневном рационе – от 10 до 20%.

Что касается калорийности рациона, ее просчитать довольно просто. Умножаете свой вес в килограммах на коэффициент:

  • 30 (при малоактивном образе жизни),
  • 34 (при среднеинтенсивных физических нагрузках – три-пять раз в неделю в тренажерном зале),
  • 40 (при очень активном образе жизни).

Полученная цифра вам подскажет, каков расход калорий у вашего организма на сегодняшний день.

Для того, чтобы ваше тело начало набирать вес, вам, соответственно, нужно получать с питанием калорий больше, чем вы их тратите. Потому к полученной цифре прибавляете 10-20% и вы получите ту цифру, на которую вам нужно будет ориентироваться при составлении своего ежедневного рациона питания для набора массы.

Приведу пример: ваш сегодняшний вес 55кг, умножаете его на коэффициент 34, получается 1870ккал – это количество калорий ваш организм ежедневно тратит на разнообразные внутренние процессы. Чтобы набирать массу, ваше питание должно содержать 1870×20%=2244ккал в сутки.

Думаю, с этим разобрались.

Если вы запутаетесь в процентах белков, жиров, углеводов, можете ориентироваться на следующее:

  • С целью набрать мышечную массу вам необходимо 2-3г белка на каждый кг вашего веса (смотря какой белок вы предпочитаете – животный либо растительный),
  • 4-6 граммов углеводов на каждый кг вашего веса,
  • 1-2г жиров на каждый кг вашего веса.

Посчитаем. Берем наши 55 килограммов веса:

55кг х 2,5г белка = 138г белков х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму белки) = 552ккал,

55кг х 6г углеводов = 330г углеводов х 4ккал (такое количество энергии дают нашему организму углеводы) = 1320 ккал,

55кг х 1г жиров = 55г жиров х 9ккал (такое количество энергии дают нашему организму жиры) = 495 ккал.

Итого получаем 2367 ккал – наша норма за день выполнена!

Если вы заметите, что вы увеличили количество калорий в день, но вес ваш растет слишком медленно, либо вообще стоит на месте, сделайте две вещи:

  1. Устраните психологические и физические факторы, которые могут препятствовать набору мышечной массы и веса в целом. Стрессы, недостаточный сон, проблемы с эндокринной и пищеварительной системами, банальное наличие паразитарной инвазии – именно эти препятствия могут стоять у вас на пути к вашим идеальным формам. Убирайте их из своей жизни без сожаления.
  1. Люди в большинстве своем консервативны, не стоит потому удивляться, что и их организмы стремятся к постоянству, в данном случае, к постоянству внутренней среды. Иногда бывает недостаточно увеличить калорийность рациона на 10-20%, чтобы набирать вожделенную мышечную массу. Следите за собой, возможно в вашем случае нужно плавно увеличивать количество калорий в своем рационе до того момента, как вы начнете в неделю прибавлять 600-800г веса. Чтобы это проконтролировать, вставайте на весы каждые 3 дня.

Если не хотите переусердствовать и спровоцировать отложения жира вместо мышечной массы, следите, чтобы прибавка в весе не была более 800г в неделю.

Если же вес у вас начал расти, мышечная масса увеличилась, однако в какой-то момент процесс остановился, не паникуйте, это нормально. Эта стагнация вполне может закончиться спустя 10-15 дней. Ведь мышечная масса в большинстве случаев растет скачкообразно.





Правила питания для набора мышечной массы

  1. Белки выбираем животного происхождения, так как они более полноценны за счет богатого аминокислотного состава. Никаких сосисок, колбас, маргарина и сливочного масла, не ешьте сало, а только постное мясо. Не стоит «подсаживаться» и на обезжиренные продукты, для набора мышечной массы нормально употреблять 9-ти% творог или 3,2%-ое молоко.
  1. Делаем ставку на сложные углеводы, так как с их помощью происходит не только правильный набор мышечной массы, но и здоровье сохраняется (не скачет в крови уровень сахара, не нарушается работа поджелудочной железы, не закупориваются сосуды холестерином, органы не «обрастают» внутренним висцеральным жиром…).

Если вы идете на тренировку, там понадобится большое количество энергии, ее вам дадут углеводы. Потому за два часа до тренировки съешьте что-либо на выбор из сложных углеводов (гарнир из риса, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой или овсяной каши из цельного зерна, черный хлеб), а за 1ч. перед тренировкой и после можете съесть простые углеводы, в первую очередь, фрукты и, в крайнем случае, сладости либо что-то из выпечки.

И еще: сложные углеводы ешьте в тот период, когда вам необходим запас энергии на длительное время. Они медленно усваиваются, постепенно насыщая организм.

  1. Жиры выбираем полезные и только полезные. К полезным жирам относятся растительные (прежде всего оливковое, арахисовое, льняное либо рапсовое масла), жиры в орехах, а также жирная морская рыба.
  1. Воду пьем в обязательном порядке. Для многих не проблема влить в себя 3 литра пива, когда же заводишь разговор о таком же количестве простой воды, они поражаются: «разве можно столько воды выпить?..» Не только можно, но и нужно. Пусть на первых порах не три литра, но два с половиной – это точно. :)
  1. Пяти, а то и шестиразовое питание – вот оптимальный вариант для тех, кто работает на тем, чтобы набрать мышечную массу. Если в день необходимо съедать больше 2000 ккал, и вы это все употребите за 3 раза, а не за 5-6, организм получит большое количество питательных веществ, усвоить которые полностью он будет не в состоянии, а просто начнет их запасать в виде жира. И зачем оно вам?.. Ведь потом возникнет проблема, как избавляться от лишнего жира в условиях такой высококалорийной диеты, которой вы придерживаетесь…

Что еще интересно: дробное питание помогает наладить обменные процессы в организме, это позволит вам ускорить процессы набора мышечной массы.

  1. Перед сном отличным вариантом будет порция творога в количестве 200г – белок, который он содержит, будет ночью работать на восстановление и рост мышечной массы.
  1. Потому начинайте свой день сложными углеводами (либо углеводами с белками) и заканчивайте в обязательном порядке белками. Углеводы подарят вашему организму энергию на день, белки – будут «ремонтировать» вас ночью.

Питание для роста мышц

  1. Обновляйте меню, как бы вы ни любили какой-то продукт, слишком частое его употребление со временем может вызвать к нему отвращение.

Предлагаю вашему вниманию

Примерное меню питания для набора мышечной массы

1-й прием пищи: 1 яйцо, 2 яичных белка, 1 небольшая булочка, 2ч.л. варенья либо джема, 2 банана.

Итого: 420ккал, 18г белка, 73г углеводов, 7г жиров.

2-й прием пищи: 100г отварного куриного филе без кожицы, 1 ломтик нежирного сыра, 1ст.л. нежирной сметаны, ½ луковицы, 3-4 помидора, 1 пресная лепешка.

Итого: 440ккал, 32г белка, 44г углеводов, 15г жиров.

3-й прием пищи: 100г говядины, приготовленной на гриле, 100г макарон из твердых сортов пшеницы, 0,5стакана томатного соуса.

Итого: 523ккал, 32г белка, 68г углеводов, 17г жиров.

4-й прием пищи: 100г куриного филе на гриле, 150г отварного картофеля, 1ст.л. нежирной сметаны, 120г салата из овощей.

Итого: 306ккал, 24г белка, 25г углеводов, 10г жиров.

5-й прием пищи: 150г нежирного молока, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2ст.л. меда.

Итого: 314ккал, 20г белка, 58г углеводов, 2г жиров.

6-й прием пищи: по 80г вареной моркови и фасоли, 100г отварной рыбы.

Итого: 238ккал, 27г белка, 22г углеводов, 11г жира.

Всего за день: 2241 ккал, 153г белка, 290г углеводов, 62г жиров.

Вариантов питания для роста мышечной массы может быть много. Данное меню – всего лишь пример, а не истина в последней инстанции, а значит, так к нему и относитесь.

Разрабатывайте заранее меню питания для набора мышечной массы на день, научитесь считать калории (сколько уже убеждалась, что человек может очень ошибаться, будучи уверенным, что съедает много калорий), высыпайтесь в обязательном порядке и

Будьте здоровы!

Скоро дополню эту статью таблицей калорийности продуктов, чтобы вы ее могли скачать в свое личное пользование, так что не пропустите!

44 комментария: Питание для набора мышечной массы и нормализации веса

  1. Ирина:

    Моя подруга все мечтает набрать мышечную массу, нужно ей показать ваши рекомендации.

    Ответить
  2. Ольга Орлова:

    Не получается пока набирать массу. Сын занимается бодибилдингом. кушает 12 раз в день небольшими порциями. С собой на занятия носит контейнер с приготовленной куриной грудкой, гарниром и овощами. А завтра соревнования, надо было срочно скинуть 2 кг, чтобы попасть в свою весовую категорию, пришлось мочегонные пить, воду сливать.

    Ответить
  3. Елена:

    Получается, что только физические упражнения не смогут помочь подкорректировать фигуру, а еще и питание имеет значение. Спасибо за полезную информацию.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Вы правы, Елена, все должно быть в комплексе: без физических упражнений не сделать тот рельеф, которого хочешь, и без правильного питания не уйдут те складки, от которых стремишься избавиться. Где-то так...

      Ответить
  4. Николай:

    Довольно сложный это процесс — набор мышечной массы, по себе знаю. Помимо питания и силовых тренировок, одно из важнейших условий — это режим сна. Не следует забывать.

    Ответить
  5. Sergey:

    Набор мышечной массы — большая работа над собой. И тут важно все и питание, физические упражнения, сон. Все. Но нет пределу совершенства.

    Ответить
  6. Екатерина:

    Как все сложно)Никогда не подсчитывала калории. Я интуитивно питаюсь правильно и стараюсь нездоровую пищу не кушать. Хотя иногда очень хочется)

    Ответить
  7. Любовь:

    Сейчас многие молодые люди увлечены набором мышечной массы, посещают спортивные и фитнес центры. Тут есть свои тонкости, которые безусловно нужно знать, чтобы грамотно нарастить свою мышечную массу.

    Ответить
  8. Светлана:

    Оказывается не так-то просто набрать мышечную массу. И правильное питание такой же важный компонент как и физическая нагрузка.

    Ответить
  9. Дмитрий:

    Если нужно набрать мышечную массу, то, конечно одной «физико» этого не добиться. Питаться тоже нужно правильно, согласен.

    Ответить
  10. Мария Зазвонова:

    Ольга, спасибо вам за рекомендации и меню. Действительно чтобы нормализовать вес физических нагрузок недостаточно.

    Ответить
  11. Виктор Стогул:

    Вот это да! Оказывается — это целая наука, как правильно набрать мышечную массу. Много узнал нового

    Ответить
  12. Сергей:

    Спасибо за меню, а то с этими «калориями» джоулями" и т.п. можно запутаться, а так всё понятно.

    Ответить
  13. Мясные рецепты:

    Спасибо! Как раз работаю над собой, парочку идей у Вас взял =)

    Ответить
  14. Анна:

    Спасибо за статью и подробное меню, возьму на заметку :cool:

    Ответить
  15. Ольга:

    Питание у нас на первом месте всегда — и чтобы похудеть, и чтобы мышечную массу набрать. Очень интересные советы, спасибо!

    Ответить
  16. Ирина Зайцева:

    Спасибо за все советы. Многие именно мышечную массу хотят нарастить. У меня подруга у дочки помешана просто на этом. Каждый раз приходит и все разговоры об этом... улыбаешься все на них... Но тело красивое — но именно без перебора всего — ведь только радует...

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, красивое тело — это заслуга упорного труда...

      Ответить
  17. Ольга:

    Рецепты отличные для наборы мышечной массы. Много узнала из вашей статьи.

    Ответить
  18. Елена:

    Хотелось бы чтобы лишние складки жира заменились мышцами но видно без пресса никак не обойтись даже питаясь по этой диете

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Елена, пресс тоже нужно делать правильно, иначе можно только «накачать» эти лишние складки жира...

      Ответить
  19. Ольга:

    Ольга, рекомендации отличные. Главное питание по набору мышечной массы активно совмещать с физической нагрузкой. В совокупности это даст потрясающие результаты. Всем удачи и здоровья!

    Ответить
  20. Марина:

    Очень интересно! Спасибо за информацию о питании. В тренажерку бывает некогда ходить.

    Ответить
  21. Елена:

    Не задумывалась об этом, но информация полезная, буду иметь в виду.

    Ответить
  22. людмила:

    Здорово! отличная статья! Советы, данные в ней думаю пригодятся многим. Ведь все люди хотят выглядеть красиво, а о молодых и говорить нечего. Современная жизнь этого тоже требует. :cool:

    Ответить
  23. Оля:

    Очень полезная информация, буквально все пошагово расписано. Спасибо за полезные советы!

    Ответить
  24. Алена:

    спасибо, занимаюсь спортом, воспользуюсь вашими советами.

    Ответить
  25. Надежда:

    Интересная статья! Особенно понравилось меню — порадовали мясо с макаронами и куриная грудка с картофелем. Оказывается можно не мучить себя особенно

    Ответить
  26. Ольга:

    А я вот считаю, что употребление обезжиренных молочных продуктов вполне оправдано. Ведь молочный жир нельзя отнести к числу самых полезных. А для более полноценного усвоения белка и витаминов в тот же нулевой творог можно добавить 5-6 орешков (грецких, сырого миндаля и т.п.).

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Честно говоря, Ольга, не совсем поняла сочетание орехов и обезжиренного творога с целью лучше усвоить витамины и белки...

      Ответить
      • Ольга:

        Говорят, что кальций и прочие жирорастворимые витамины лучше усваиваются в присутствие жиров. А орехи на 60-70 процентов состоят именно из жиров.

        Ответить
  27. Линара:

    Да, всё это непросто с одной стороны кажется, зато, как полезно, конечно правильное сбалансированное питание очень важно!

    Ответить
  28. Юлия:

    У кого-то проблемы с лишним весом, а у меня наоборот))) Прочитала примерное меню — удивилась! Я бы не смогла столько съедать за день, наверное! Все шучу, что у меня желудок, как у котенка :?: Очень быстро наедаюсь малым количеством еды. Потому и все набрать видимо проблема для меня!

    Ответить
  29. Fletcher:

    неплохая статья

    Ответить
  30. Денис Стаценко:

    Набор мышечной массы без спортивного питания — это практически не реально. Мышцы растут очень-очень медленно. Пройдут года прежде чем будет заметен хоть какой-то результат. По себе знаю. Также многое зависит и от подхода к тренировочному процессу.

    Ответить
  31. Тамара:

    Интересная и полезная статья, исполнение своего желания по питанию сравнимо с затратами физическими на ремонт квартиры. Но цель оправдывает средства. ОК, твит

    Ответить
  32. Юлия:

    Очень познавательная статья! Уже много лет стараюсь набрать вес. В принципе, я сама себе нравлюсь. Но родственники регулярно спрашивают — когда ты поправишься? Именно это и заставляет задуматься, что со мной что-то не так))

    Посмотрела примерное меню — я не смогу столько съедать! :?:

    Желаю всем обрести свой идеальный вес!

    Ответить
  33. Александр Михед:

    Хорошая статья) Но мало кто говорит о том, как важно восстановление в период набора массы. Сон и продолжительный отдых между тренировками – залог успеха. :cool:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Согласна с вами, Александр, на все 100%! Период отдыха действительно очень важен.

      Ответить
  34. Гражданин мира:

    благодарю за статью. всё очень подробно и ясно исписано. теперь вашим методом буду работать над собой :cool:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Рада, что информация вам полезна! Желаю успехов в достижении цели!

      Ответить
  35. Галина:

    На ужин что можно пить чай или кофе или молоко после еды???я спортом занимаюсь для нарашивании

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Галина, после ужина можете выпить зеленый чай, мелиссу либо просто воду.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы