Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике?

Упражнения изометрической гимнастики

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо)) Заинтриговала?




А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.

Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».

Подготовительный период (немного теории):

  • Каждое упражнение выполняется при условии максимального напряжения, но без перегрузки мышц,
  • Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, задерживать дыхание при выполнении упражнений не надо, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
  • 6 секунд выполняется каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
  • Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
  • Мышцы напрягаются плавно, и точно так же плавно расслабляются,
  • Сопротивляйтесь своим усилиям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы исключить любое движение (это обязательно),
  • Вы можете выполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его надо делать каждый день – это также обязательное условие, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.

Изометрическая зарядка Засса

Для начальных занятий выберите из списка 4 упражнения на различные группы мышц. Постепенно увеличивайте количество упражнений так, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 упражнений. Затем половину упражнений замените другими, новыми. Каждый последующий месяц можно добавлять еще 3 упражнения. Максимально за тренировку можно выполнять 20 упражнений (в некоторых случаях до 24).

Первое время упражнения проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.

Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете проделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли выполнять, чтобы войти в нагрузки плавно. Ну, а теперь, собственно, сами, упражнения.

Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни

Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:

Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):

  • Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье стула и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.

Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:

  • Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.

Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:

  • Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:

  • Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.




Упражнение для прямой спины и красивой осанки:

  • Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.

Упражнение для икр и бедер:

  • Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять стол большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

  • Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

  • Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

  • Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

  • Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео (кликните на «Просмотр на Youtube»):

[youtube]http://youtu.be/NUv5J3ClUTw[/youtube]

Упражнение для красивого живота:

  • Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

  • Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

  • Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

  • Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

Изометрические упражнения со стулом
Изометрические упражнения на стуле

  • Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
  • Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
  • Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
  • Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
  • Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте, среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

Упражнения для мышц

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Александр Засс

Александр Засс

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=B-HPVpZnf1c&feature=share&list=UUZnleO2rtUDlfhZA9T2ZUVQ[/youtube]

Ну, как вам?

61 комментарий: Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике?

  1. Зульфия:

    Оказывается, о неподвижной гимнастике я не знала абсолютно ничего :roll:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Хотя, возможно, кое о каких упражнениях Вы слышали раньше?

      Ответить
  2. Алена:

    Я тоже ничего не знала... Спасибо!

    Ответить
  3. Валентина Кирс:

    Ольга, спасибо, это то, что мне нужно. Давно думала, что должно существовать что-то подобное, не самой же придумывать такие упражнения. Начну заниматься!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Валентина! Пользуйтесь, упражнения действительно очень простые и каждый способен их делать.

      Ответить
  4. Валентина Кирс:

    Ольга, начала делать упражнения. Мне нравится, спасибо! :razz:

    Ответить
  5. Светлана:

    Многие из предложенных упражнений мне знакомы, только не знала, что это называется изометрической гимнастикой. К сожалению, так и не могу себя заставить ей заняться. Не хватает «волшебного пинка» :smile:

    Ответить
  6. Александр Иванович:

    Ольга!

    Когда то давным давно в молодости лет 50 назад я занимался тяжёлой атлетикой и даже был кандидатом в Мастера Спорта СССР.Так статическая гимнастика входила в комплекс тренеровочных занятий и приносила ощутимые результата. Так — что всё изложенное в статье мне знакомо и я с ним согласен.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Действительно, есть такое выражение: «Все новое — хорошо забытое старое». Если раньше эти упражнения входили только во многие виды спорта, то сейчас уже выделились в отдельную сферу, правда далеко не такую популярную и распространенную.

      Ответить
  7. Александр Иванович:

    Ольга!

    С большим удовольствием просмотрел ролик об Александре Засс. Очень впечатлило. А вот фото с лошадью заставило вспомнить рассказы моей бабушки о своём отце. Он не выступал в цирке, но манипуляции с лошадями входили в вечернюю развлекательную программу сельских парней. Тихонько, чтобы не разбудить хозяев, мой прадед брал на плечи лошадку и по лестнице (дубовой) отправлял её на крышу дома (соломенную).А проснувшись, хозяева обнаруживали свою лошадку жующую кровельную соломку.

    Фишка этого «трюка» заключалась в том, что эту лошадь он потом снимал с крыши за «могарыч» :lol:

    Ответить
  8. Лилия:

    Про изометрическую гимнастику я уже давненько слышала и смысл действий понятен. Хорошо,что вы, Ольга, про эту гимнастику написали статью. Ведь она такая доступная практически для всех. И хочу добавить, что есть книги про изометрическую гимнастику, в частности доктора Борщенко, советую их приобрести всем.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, у Борщенко есть прекрасная книга с иллюстрациями «Изометрическая гимнастика для занятых людей», очень простые упражнения, которые можно выполнять и дома, никуда ходить не надо.

      Ответить
  9. Лилия:

    У Борщенко вообще много книг про изометрическую гимнастику. Так что любой может подобрать для себя наилучшее издание.

    Ответить
  10. Александр Иванович:

    Ольга!

    Уточняю — Киевской Руси.

    Прадед проживал в селе, Харьковской губернии!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Замечательно, так мы с Вами, Александр Иванович, чуть ли не родственники! Я сама — коренная харьковчанка! :-D

      Ответить
  11. Александр Иванович:

    Ольга!

    Вообще, я живу в

    донецкой области, но Харьков мой второй родной город.

    Во первых-я 10 лет проработал в филиале УЗПИ.

    Во вторых-я учился и закончил этот же институт

    в третьих, по долгу службы, каждые три года я повышал 4 месяца квалификацию в ХПИ.

    И в четвёртых в Харькове проживают множество близких родственников.

    Так — что, действительно мы чуть ли не родственники!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      А я в свое время в ХПИ училась, правда, недоучилась...

      Ответить
      • Александр Иванович:

        Ольга!

        Ну, коль Вы ещё и в ХПИ учились,то мы точно родственники. А если не секрет по какой причине не доучились?

        Я в Харькове последний раз был 7 лет назад, а теперь уже не доведётся поехать никогда,хотя и очень хотелось бы.

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Александр Иванович, может, не стоит говорить «никогда», а вдруг что-то изменится? ;-)

          ХПИ я оставила на 3 курсе, потому что поняла, что учиться ради диплома (корочки), а не ради знаний — это не для меня. Просто забрала документы из института и стала заниматься тем, к чему лежала душа.

          Ответить
  12. Лолита:

    Удивляюсь своей темности в таких вопросах... Ничего не знала о изометрической гимнастике. Что же, будем наверстывать.

    Ответить
  13. Александр Иванович:

    Ольга!

    Добрый день!

    Я, конечно, знаю поговорку — «Никогда не говори никогда», но только это не мой случай. После двух инсультов (последний июнь 012) плохо действует правая сторона и на улицу я выхожу с двумя подружками – внучкой и палочкой. Поэтому Харьков остаётся только в приятных воспоминаниях.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйие, Александр Иванович! Сожалею о Ваших проблемах по здоровью. :sad:

      Ответить
  14. Александр Иванович:

    Кстати, в постинсультовый период практически всегда появляется подвывих суставов плеча (у меня правого)Медикаментозно он не лечится. Для этого есть комплексы специальных физических упражнений. Вы,случайно, о таких упражнениях. что либо знаете?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      При таком подвывихе плечевого сустава часто хорошо себя показывают некоторые упражнения из йоги. Вам нужно избегать при выполнении таких упражнений поворотов головы в правую сторону, на больной сустав, правая рука должна выполнять опорную функцию, главное, без фанатизма. Опорные упражнения помогают подтягивать плечевую кость вверх и удерживать ее в нормальном положении. Но если заниматься йогой, Вам обязательно нужен хороший преподаватель, который будет постепенно Вас обучать для начала самым простым асанам.

      Можно также проделывать такое изометрическое упражнение: надавливать локтевым сгибом правой руки (желательно, чтобы сустав был чем-то зафиксирован) на стену, косяк двери или на кисть левой руки. Первое время напряжение длится не более одной, двух секунд, и плавно это время можно увеливать до 6-8 секунд. Повторять упражнения можно 2-3 раза в день до того момента, как почувствуете утомление.

      Нашла для Вас еще один интересный комплекс упражнений при повреждениях плеча с видео: _http://www.youtube.com/watch?v=aqtsaZGEkvs#t=32 Попробуйте, возможно, Вам пригодятся.

      Ответить
  15. Александр Иванович:

    Ольга!

    Согласен с Вами, что учиться ради корочки, а не ради того к чему лежит душа не совсем верно.

    Подобная история приключилась с моей сестрой. Она закончила медицинский, а потом таки поняла, что это не её и поступила и закончила заочно Донецкий политехнический.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Вот видите, а у меня все получилось наоборот: начала с политехнического, а закончила (продолжила) здоровьем и правильным питанием :smile:

      Ответить
  16. Александр Иванович:

    Ольга!

    Огромнейшее Вам спасибо!!!

    Комплекс упражнений при повреждениях плеча уже скачал и буду выполнять. И вообще следовать Вашим советам!

    С уважением, А.И.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Александр Иванович, всегда рада помочь!

      Ответить
  17. Галина:

    Очень интересно и полезно для всех. Я совершенно ничего не знала о изометрической гимнастике. Спасибо за информацию!

    Ответить
  18. Акмарал:

    Вот и я дошла до изометрической гимнастики. Подобное я проделываю иногда (у меня же шейный остеохондроз и поясничный радикулит, сейчас Слава Богу! особо не беспокоят, благодаря каждодневной физкультуре, наверно, и умеренному питанию), но я не знала, что это называется изометрической гимнастикой! Попробовала некоторые упражнения выполнить, как здесь написано, но, действительно, надо научиться правильно их выполнять, а то поднимается давление (голова болеть). Ну ничего постепенно научусь. Спасибо!

    Ответить
  19. Натали Барткова:

    Прочитала с интересом...

    Я по дороге на работу (а это годе-то — около часа)делаю некоторые упражнения для живота и ягодиц (сжимание-разжимание и пр.) это не совсем то, о чем Вы пишите, но все равно нагрузка приличная и результат есть... начинала просто с нескольких раз... потом поняла: этого уже мало...

    Из предложенного комплекса взяла на заметку несколько упражнений... Так что, спасибо.

    Ответить
  20. Инна:

    Действительно не слышала об этой малоподвижной гимнастике. Хотя отдельные упражнения знакомы.

    Ответить
  21. Ольга:

    Упражнения знакомые и часто некоторые из них делаю. У меня тоже работа сидячая, все тело болит потом. Поразила фотография мужчины, который поднимает лошадь. Это сила!

    Ответить
  22. Tkalexs-bloger:

    Понравилась статья, интересно а вот как Александр Засс можно ли достигнуть результатов, или скорее это всё от природы.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Думаю, что упорные и грамотные тренировки любому человеку могут дать такую силу. Хотя, конечно, встречаются уникумы, на которых можно только равняться.

      Ответить
      • Tkalexs-bloger:

        Скорее всего Ольга, навряд ли мне будет надо столько сил как у А.Засс, хватит пока и того что поднять могу спокойно и 25 кг.

        Ответить
  23. Ольга:

    Есть сильные люди. Но не знаю, стоит ли это, чтобы так себя мучить.

    Помните актера , который тоже поднимал машины. Он умер. Забыла его фамилию. все равно для организма. я думаю, это ненормально.

    Ответить
  24. Ольга:

    Некоторые упражнения знакомы, их можно и в течение дня делать для разминки. Помню, у себя в офисе организовывала физкультминутку и весь отдел в течение пяти минут под мою команду делал зарядку :) Вот такие изометрические упражнения можно было бы применить.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Надеюсь, ваши работники втайне, где-то глубоко внутри, вас благодарили за такую замечательную физкультминутку? :)

      Ответить
      • Ольга:

        Не знаю, не спрашивала :) Но вообще я хорошая начальница была :oops:

        Ответить
  25. Оксана:

    Я также как и многие ничего не знала о подвижной гимнастике. Оказывается это очень интересно. Спасибо за такую позновательную статью.

    Ответить
  26. Лена:

    Большое спасибо за столь полезную информацию! Раньше занималась фитнесом, теперь не могу и такая гимнастика как раз для меня. Сохранила в закладки, буду осваивать) :razz:

    Ответить
  27. Арина:

    Ольга, спасибо большое за статью! Поделилась такой полезной информацией в соц.сетях и взяла ее себе «на заметку». некоторые упражнения изометрической гимнастики мне очень понравились!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Арина! И спасибо Вам! :)

      Ответить
  28. Екатерина:

    Как здорово. Это как раз то, что мне нужно. Если мой организм получает сильную нагрузку, то приходит боль в суставах и спине. Ничего не поделать приходиться отказаться от нагрузок. А то, что я прочитала в статье будет для меня очень полезно)

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Екатерина, часто боль в спине и суставах появляется из-за дефицита кальция. Нагрузки нужны, но вам лучше не нагружать свой организма по предела, не должно быть боли при выполнении каких-либо упражнений. Или просто восполните в организме кальций и занимайтесь на здоровье так, как вам хочется :)

      Ответить
  29. Галина:

    Даже не знала о существовании изометрической гимнастики.

    Ответить
  30. Алена:

    У меня обострение позвоночных грыж, лежу пластом...уколы не помогают пока.Можно ли начать делать эту самую статическую гимнастику?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Алена, при обострении грыж упражнения лучше не делать. Нужно постепенно от них избавляться. Вышлю вам на e-mail информацию, как это делать.

      Ответить
  31. Нина:

    Статья очень хорошая и много упражнений предложено. Изометрической гимнастикой могут все заниматься, было бы желание и знания о полезности, которые нам эта статья преподнесла.

    Ответить
  32. Анастасия:

    Ольга, добрый день! У меня грыжа в шейном отделе 2 мм, в грудном 3 грыжи по 2 мм и 3 мм, а также в поясничном отделе 2 протрузии. Ваш сайт для меня большая находка!) я очень рада , что Вы помогаете людям правильно заниматься своим здоровьем ! Сориентируйте, пожалуйста, в каком направлении начать двигаться , какие упражнения начать выполнять? Недавно прошла курс в клинике лечения позвоночника... Острый период обострения ушел. Но мышцы спины снова начинают спазмироваться. Мне 31 год, хочется планировать скоро беременность... Но для начала нужно укрепить мышцы спины. Очень жду Ваш ответ! Заранее спасибо, Ольга!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Анастасия! Сейчас многие обращаются с проблемами грыж и протрузий. В конце этой статьи есть ссылка на статью про упражнения при грыжах позвоночника. Почитайте ее, возможно, что-то подберете для себя. Рекомендую вам познакомиться с еще одной статьей «Питание при межпозвоночных грыжах». Также на ваш e-mail я вышлю информацию — программу лечения грыж без операции и восстановление организма.

      Ответить
  33. Оксана:

    Здравствуйте Ольга!

    Хочу начать делать эту гимнастику, но не совсем разобралась как правильно дышать. Я поняла так. Сначала настраиваем дыхание (вдох-6 секунд, выдох-6 секунд). Затем на выдохе начинаем плавное напряжение мышц в течение 6 секунд (т.е. выдох полностью идет на напряжение), затем 6 секунд удерживание напряжения (это вдох), и в течение 6 секунд плавный отпуск (это выдох). Затем несколько вдохов/выдохов — это пауза. И снова на выдохе начинаем плавное напряжение на следующем упражнении. И т.д. Поправьте меня пожалуйста, если я не правильно поняла.

    Спасибо.

    С уважением Оксана.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Оксана! Да, вы все правильно поняли. В статье я еще не написала, что упражнения лучше делать в утреннее время, прилив энергии вам будет обеспечен. А вот вечером лучше от них воздержаться.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы