Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал 
) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.
Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит картину фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.
Содержание
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно
свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
- Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
- Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
- Во время тренировки воду пить обязательно!
- Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
- После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
- Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
Ольга, классная статья! Как человек, который находится на третьей стадии согласно вашей классификации, и занимающийся в тренажерном зале уже почти 20 лет (вот время летит!), подпишусь под каждым словом
Спасибо, Ольга! Рада, что статья пришлась вам по вкусу! Ведь именно с вашей подачи (ваша идея на конкурсе «Нужны ли занятия в тренажером зале женщинам?») эта статья и была написана!
20 лет в тренажерном зале, да Ольга Вы просто класс.
Двадцать лет ходить в тренажёрный зал!!! Снимаю шляпу!
Засмущали меня
Действительно достижение достойное уважения!
У меня стаж малю-ю-сенький, но тоже подписываюсь, т.к. даже с моим минимальным опытом занятий результат виден хорошо. Спасибо тренеру, хоть и не мужчина, но мотивация была отличной.
Добрый день Ольга ,хорошая статья, здоровый образ жизни никогда не будет лишним.
Спасибо, Али!
Заниматься женщине в тренажерном зале очень неплохо. и для поддержания веса в норме и для оздоровления.
Оля, спасибо за интересную статью.
Хорошая статья, заниматься надо обязательно. Но многим очень тяжело пережить первую стадию, когда выматываешься, а результата все нет и нет.
Действительно, самая крутая — третья стадия: когда входишь в ритм, его нарушения вызывают какой-то внутренний дискомфорт, мышцы начинают требовать нагрузки. В самом деле, это становится такой же потребностью, как необходимость дышать!
Эх, давно это было
Надежда, может, пора вспомнить былое?
Ах, Ольга, теперь мой спортзал — дети и огород
Дешево и сердито…
Я в тренажерный зал не хожу, зато привожу дочку на тренировку по худ. гимнастике, а сама на стадион. 5-6 кругов — и время проходит с пользой)))
Так и замечательно! Не имеет значения, где проявлять свою физическую активность: в тренажерном зале или на стадионе, главное, проявлять!
Для меня нет проблемы в вопросе: для чего нужны тренировки? Это мой образ жизни просто для себя, это стало потребностью тела.Спасибо за статью.
У меня тоже дешево и сердито-работа-дом-огород. Так за день намотаешься, что сил нет ни на что больше.
Тоже хотела бы ходить в тренажерный зал, но не с кем. Поэтому пока дома — скакалка и вода мои друзья
Согласна, что занятия в тренажерном зале более эффективны, чем дома. Не схалтуришь, стимулов много, но самое трудное, до этого тренажерного зала дойти!
Ольга, рада, что сайт снова доступен! Надеюсь, что это больше не повторится!
Спасибо, Галина! Только этой ночью опять на хостере замыкание, сайт выпал на 1,5 часа…Мне еще повезло, некоторым ждать несколько дней появления своих сайтов (как написали в тех.поддержке)
Да, неплохо всем нам заниматься. Хотя бы по силам что-то выбирать. Я пробовала разные нагрузки и программы в тренажерных. Просто дорожки и снаряды не для меня. А вот на программы по растяжке мне нравятся. И просто пешочком ходить побольше. Особенно сейчас.
Спасибо за статью. За тему.
Я тоже больше люблю упражнения на растяжку, потому и пристрастилась к йоге
Да, тоже понимаю вас…. Я пробовала и йогой заниматься, хотя может, и сложно назвать все именно йогой. Просто чуть поз, которые могут выполнить новички. И потом йога- это ведь психология в том числе… коме упражнений сколько всего в ней…
Эх, где бы взять такую силу воли для постоянных занятий в тренажорном зале…. к сожалению, меня на долго не хватает….
Замечательная статья! Я в тренажёрном зале не занимаюсь: он находится очень далеко от дома, за тридевять земель! Зато я каждый день занимаюсь бегом и физическими упражнениями на дому уже 8 месяц. Всё так и происходит, как пишет Ольга: ни дня не могу прожить без тренировок! Даже если после вечеринки (в 12 часов ночи!)я выполняю физические тренировки. Да, действительно, чувствуешь наслаждение и успокоение во время тренировок. Надо только дойти до этой третьей стадии!
Посмотрела видеоролик. Скажу честно: все упражнения хороши, но мне не понравились накачанные плечевые мышцы главной героини, не женственно как-то, по-мужски что ли… Хотя, на вкус и цвет товарища нет. Может быть, кому-то это покажется очень даже красивым.
Есть еще девушки-бодибилдеры, это, как сейчас модно говорить, вообще жесть!
С удовольствием занималась фитнесом и посещала тренажерный зал раньше, но сейчас из-за проблем со спиной перешла на более щадящие виды спорта — йогу и пилатес.
Да, йога и, в особенности, пилатес — предлагают одни из лучших упражнений для позвоночника.
Лет 20 назад ходила в тренажерный зал и занималась с удовольствием, но потом пришлось уехать из города и все закрутилось… А вы, Оля, молодец, просто восхищаюсь!
Спортзал всегда идет на пользу! Но если нет времени на посещение спортзала, всегда, при желании, можно заниматься физическими упражнениями дома. Хотя в тренажерном зале особая атмосфера, дома которую не создать.
Вот это да! Вот, что значит позитивное влияние!
Не знаю
Будем решать проблемы по мере их поступления 
Желаю удачи, Ольга!
Всё никак себя не заставляю сходить в тренажерный зал. Нужно, наверное, перебороть лень, а потом и тренироваться!!!
Я давно хожу в тренажерный зал, хотя и не страдаю лишним весом…Сначала заставляла себя, а сейчас бегу на тренировку в с радостью)И фигура подтянутая, и самочувствие хорошее)
Екатерина, значит, вы находитесь уже на третьей стадии
Я предпочитаю заниматься йогой.Статья будет очень полезной для тех,кто собрался заниматься в тренажерном зале.
Статья очень хорошая. Жалко у нас в городе очень мало тренажерных залов, в связи с этим наверное я и не хожу. Стараюсь поддерживать форму «домашним» фитнесом.
Название статьи довольно-таки интригующее, я подумал было … , но, спорт, только спорт и ничего, кроме спорта в тренажерном зале быть не может!
Чтобы ни вытворяли в тренажерном зале, если это на пользу фигуре и здоровью — это здорово!
Думаю,что в любом возрасте полезно посещать тренажерный зал, подбирая индивидуально назрузки, ведь у каждого человека свои требования к телу и здоровью.
Очень интересная статья. Согласна, что если еще и тренер красавец, то ходить в тренажерный зал еще приятнее. А вообще, собой заниматься следует всегда.
На счет перетренированности вы преувеличиваете.Как показывает практика,многие девушки не работают и в 70% мощности,откровенно занимаясь ерундой и проводя время.
Да и достичь ее практически невозможно — это скорее стезя профессионалов,которые относятся к спорту по-иному
Не могу не согласиться с Вами, Юрий!
Ольга, отличная статья. Спорт — это всегда хорошо. Помню, идёшь на тренировку и думаешь — зачем мне это, выматывающее все силы занятие? А может ну его? Но потом, уже выходя с тренировки, думаешь совсем по другому — как такое можно пропустить? Настолько кайфовое состояние…
Александр, а чувство победы, что преодолел себя и, к тому же, смог сегодня сделать больше, чем на прошлой тренировке?..
Не переусердствовать — это, пожалуй, для меня самая главная проблема. Захожу в зал, вижу тренажеры и хочется все попробовать. Буквально вчера не сдержалась, перетренировалась, сегодня все болит. Хотя это в принципе нормально, значит тренировалась ) Но постоянно нужно себя сдерживать иначе можно и повредить.
Спасибо за видео, очень понравилось! Возьму на заметку.
Добрый день! Мне очень понравилась ваша статья! Вы молодец!
Но вот сегодня я в первый раз собираюсь в тренажерный зал немного стесняюсь что ничего еще не умею,но я хочу меняться и сделать свою фигуру лучше,а также хочу подкачать попу и другие группы мыщц и убрать лишний жир с живота! Хотелось бы узнать ваше мнение? ис чего мне начать?
Виктория, ни капли не стоит переживать, что вы чего-то там не умеете, это все временное. Никогда ни с кем себя не сравнивайте, только с самой собой, верьте, что у вас все получится, вы все сможете, нужно просто попрактиковаться. Через время вы сами будете удивляться своим успехам, а ваше тело будет преподносить вам массу приятных сюрпризов.
Когда вы придете в тренажерный зал, сразу подходите к тренеру (там должны быть тренеры), смело говорите, что вы — новичок, но готовы работать над собой, скажите, какие цели ставите и что ожидаете от занятий, и сообщите, что рассчитываете на его (ее) помощь, подсказки. Сомневаюсь, что кто-нибудь вам откажет.
Согласно со статьей, что все нужно делать в комплексе и в меру и главное — регулярно. Сама только начала ходить в тренажерный зал и действительно — без тренера в первое время не разберешься.
Здравствуйте! Помогите советом. Хочу подтянуть своё тело. Лишнего веса нет, но кожа дряблая.Хожу в зал, делаю силовые. Нужно ли постепенно увеличивать вес или повторения? И сколько нужно делать повторений и подходов?
Здравствуйте, Дарья! Если вы заметили, что у вас дряблая кожа, вам необходимо увеличить в рационе белковую пищу, тем более, что вы занимаетесь в спортзале. Белок подтянет кожу и сделает ее упругой. Физические упражнения в этом только помогут. Не думаю, что стоит чрезмерно увеличивать вес, если вы не стремитесь иметь такое накаченное тело, как у бодибилдеров.
Спасибо вам большое за ответ!
Только собираюсь наведаться в спортзал. Теперь хоть знаю, что меня там ожидает) Спасибо, Ольга, за информацию)
Я пробовала ходить в тренажёрный зал, но хватило меня на мало.., как -то мне больше близок пилатес оказался. Но я за спорт и ещё раз спорт!)
В тренажерном зале можно хорошую форму за зиму набрать, а летом с удовольствием начать бегать
Занятия в тренажёрном зале меня пока не затянули. Многие упражнения можно делать и без тренажёров. Советы хорошие. Спасибо.
Тренажерный зал это здорово, всегда хотела ходить на тренировке, так как с детства спорт занимал все время моего досуга.) Полгода занимаюсь дома, результаты очень заметны. Главное не ленится и делать все правильно, сейчас сколько комплексов предлагают с фото и видео. И они действительно работают, проверено на себе.)
В любом деле эти три этапа (стадии мотивации)присутствуют. Вот как раз и нужна огромная мотивация, чтобы пройти этот первый этап и не провалить второй.
Статья отменная и все очень грамотно написано. Читала и сразу на себя примеряла. Я уже первую стадию прошла, сейчас, думаю, на второй стадии тренировок. Конечно, хочется результата и быстро, но изменения в теле очень радуют.
Хорошие практичные советы для женщин по занятиям в тренажерном зале.
Заметил, что последнее время у людей повысился интерес к тренировкам в домашних условиях.
А летом вообще больше хочется на природе заниматься или хотя бы ходить.
Советы профессионала всегда важны. Ведь по незнанию можно себе не помочь, а только навредить
Да, тренировки требуют силы воли и времени. Но результат стоит усилий!
Очень понравилась ваша статья! Я все никак не соберусь в спорт зал, то времени нет, то лень приходит
Времени нет — это оправдание лени
Было бы желание, а время всегда можно найти.
Возможно вы правы
Нужно себя как то заставить через силу
Отличная статья, как раз для меня, так как совсем недавно начала заниматься в фитнес центре, но вот пока только хожу на групповые занятия, а на тренажеры все никак не решусь… Зато теперь знаю, с каких упражнений начать и чем собственно говоря там заниматься.