В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации

В основе >жизни деревьев находятся корни, в основе благополучного физического существования человека – кальций. Народная мудрость нам подсказывает: «Если корень сгнил, то и дерево засохло». Если наши клетки испытывают нехватку кальция, мы не засыхаем, мы болеем и рано умираем…Сегодня наш разговор о том, в каких продуктах содержится кальций, какие функции он выполняет в организме, а еще я поделюсь с вами таблицей продуктов, содержащих кальций, пусть она всегда будет при вас.

В организме человека такого минерала, как кальций гораздо больше, чем других макро- и микроэлементов, – около 2% от массы человеческого тела, причем, основной процент этого минерала – 99% — в костных тканях, волосах, зубах, ногтях, а 1% кальция мы обнаруживаем в межклеточной жидкости, гладких тканях и в крови.
Этот небольшой процент кальция – 1% — невероятно существенен для нас.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.




  1. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  1. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  1. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  1. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  1. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят:

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Нормы кальция

Известно, что примерно у 147 различных заболеваний причиной может являться недостаточное количество кальция в организме. Потому так важно вводить в свое обычное питание продукты, содержащие кальций.

Еще одно: в теле каждого человека существует паращитовидная железа, которая реагирует на команду мозга восполнить нуждающийся орган кальцием за счет другого, менее важного. Она выделяет гормон, вытесняющий этот минерал из костей и направляющий его в ток крови. Грубо говоря, кости растворяются… И это все из-за недостаточного употребления продуктов, богатых кальцием.

И тогда у нас не только болят суставы, мышцы, появляются судороги по ночам, плохо кровь сворачивается или иммунитет дает сбой, но и возникают проблемы со зрением, артрит и остеопороз, артериальная гипертония и диабет, вплоть до рака поджелудочной железы.

Радует то, что существует изобилие продуктов питания, которые содержат кальций в значительных количествах.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Скачать таблицу содержания кальция в продуктах питания

Заметки на полях:

Разобравшись с этой таблицей, мы можем прийти к выводу, что в молочных продуктах (помимо сыра) не настолько много кальция, как предполагают многие, однако их преимущество в том, что этот минерал в них содержится в наиболее легкоусваиваемой форме. Парадокс еще и в том, что в более жирных молочных продуктах данного минерала меньше, однако благодаря этой жирности, он из них лучше усваивается.

Почему сыры намного богаче кальцием, чем остальные молочные продукты? Думаю, все дело в способе производства сыра. Когда, к примеру, творог производится хозяйкой из чистого молока, почти весь кальций остается в сыворотке. Потому домашний творог кальция содержит меньше, чем творог из супермаркета — в нем добавлен хлорид кальция, способствующий более быстрому процессу створаживания. То же самое можно считать и по отношению к сырам.

Еще один миф: в рыбе и мясе много кальция. Действительно, плазма крови млекопитающих, рыб, птиц содержит этот минерал, однако клетки тканей содержат его очень мало – до 50мг на 100г продукта. Исключением выступают разве что сардины.

Многие фрукты и овощи кальция содержат незначительное количество, однако они богаты на другие вещества, помогающие хорошо усваивать этот минерал, тем более, что съесть их мы сможем намного больше, чем, к примеру, мака или кунжута.




Кишечный тракт взрослого может усвоить кальций из еды менее чем на половину, у беременных и кормящих мамочек, а также детей кальций усваивается лучше, пожилые же могут отметить, что усвоение кальция у них значительно снижается. О причинах и симптомах дефицита кальция я говорила в статье «Симптомы недостатка кальция, почему он не усваивается?»

Но есть и оборотная сторона – переизбыток кальция.

Переизбыток кальция в организме – причины и в чем опасность?

Организм человека и природа уважают меру. Вы прекрасно знаете, что с вами происходит, когда вы перепили или переели. Так же и с кальцием – переизбыток этого минерала способствует серьезным проблемам по здоровью:

  • возникновению камней в почках, мочевом либо желчном пузыре,
  • скоплению солей мочевой кислоты, особенно в области суставов, что провоцирует появление подагры,
  • проблемам со сворачиваемостью крови,
  • слабой иммунной защите,
  • повышенной нервной возбудимости.

Все это не случается, если организм человека здоров, в нем лишний кальций просто утилизируется. Плюс, при совместном употреблении с кальцием тех веществ, которые будут ниже описаны, наш минерал будет усваиваться В клетках, а не отложится НА…

Предопределяющее значение имеет, в какой именно форме кальций поступит в наш организм. Если это аптечные хлорид кальция либо глюконат кальция, то данные фармпрепараты не так безобидны, как многие полагают, их нельзя применять в качестве профилактики, только в согласии с медицинским предписанием.

Еще: термообработка продуктов превращает кальций из органической формы в неорганическую. В такой форме минерал как раз плохо усваивается и начинает откладываться НА…

В каких продуктах содержится органический кальций? Это семена, разнообразные фрукты, необработанные термически овощи, парное молоко (городские жители, мы можем только мечтать о нем, правда?..) и материнское молоко. А вот в пастеризованных молочных продуктах из магазина кальций в такой форме, что их необходимо съедать в 10 раз больше (я не преувеличиваю), чем натуральные, не подвергнутые тепловой обработке молоко, простоквашу и прочее…

Чрезмерное количество соли, алкоголя, сахара, содержащих кофеин напитков, колы, газировок и мочегонных средств препятствуют усвоению кальция из продуктов. Кстати, этим же «грешит» слишком частое употребление овсянки, отрубей риса и пшеницы и других продуктов (злаковых, бобовых), в составе которых обнаружили фитиновую кислоту, нарушающую усвоение кальция.

Пейте свекольный сок – он поможет растворить отложения кальция на сосудистых стенках, поспособствует увеличению просвета в сосудах, уменьшит артериальное давление, очистит кровь, снизит нагрузку на сердечную мышцу.

Также полезна лимонная вода – она поможет вывести лишнюю мочевую кислоту и растворить в почках камни.

Когда вы увеличите в своем рационе продукты, содержащие кальций, вам необходимо учитывать, что этот минерал способен усваиваться только в присутствии других минералов: магния, солей фосфора и витаминов: Д, С, К, В12.

Почему витамин Д и кальций?

Чтобы кальций смог усвоиться в нашем тонком кишечнике, вместе с ним из продуктов питания и под воздействием солнечных лучей должен поступать «солнечный» витамин Д. Именно этот витамин защищает нас от остеопороза и ревматизма, рахита, кариеса и пародонтоза, а также помогает переломам заживать быстрее. Когда мы употребляем такие продукты, содержащие витамин Д, как желток яйца, рыбу жирных сортов, сливочное масло, молочные продукты, и выходим прогуляться на свежем воздухе под лучи солнца, в организме происходит синтез витамина D и наилучшее усвоение кальция.

Почему фосфор и кальций?

При отсутствии солей фосфора кальций «благополучно» выведется из организма с мочой либо останется в виде отложений кальцинатов (камней) на суставах и в почках. На фосфор «богаты» бобовые (горох, чечевица, фасоль), желток яйца, мясо, пшено и хлеб, орехи и груши, но наиболее «богата» на фосфор рыба, потому именно ей нужно уделить особое внимание в своем рационе.

Кроме того, стоит регулярно есть продукты, в составе которых и кальций, и фосфор: сельдерей и редис, яблоки, капусту, свежие огурцы, свежий горох, сыры с небольшим содержанием жира, бобы.

Почему магний и кальций?

В паре эти два минерала делают нашу костную систему более прочной, магний помогает костной ткани усвоить кальций, потому нашей задачей является употребление таких продуктов, как орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола

Взаимодействие других витаминов и кальция

  • Витамин В12 препятствует выведению магния из клеток, а кальций, в свою очередь, улучшает усвоение витамина В12.
  • Витамин С ускоряет всасывание кальция в кровь (его источниками являются овощи, зелень, фрукты).
  • Витамин К активно участвует в построении костной ткани, регулируя перераспределение избытка кальция в места, испытывающие его недостаток. Кроме этого в процессах сворачиваемости крови витамин К принимает непосредственное участие.

К сожалению, при помощи продуктов, содержащих кальций, не удается на 100% восполнить его дефицит, потому нужно учитывать множество факторов: с чем продукты, богатые кальцием сочетаются, а с чем нет, какова температура приготовления тех или иных блюд, привычки и жизненный уклад человека, а также в каком состоянии находится его здоровье и насколько хорошо функционирует его пищеварение.

Будьте здоровы!

33 комментария: В каких продуктах содержится кальций? Таблица и рекомендации

  1. Мила:

    У нас в Украине специально разработан препарат Кальция морского с витамином D3, марганцем, цинком и селеном.

    Я его периодически применяла. Хороший комплекс. :smile: :cool:

    За табличку продуктов, содержащих кальций, отдельное спасибо, Ольга. :cool:

    Ответить
  2. Sergey:

    Обширная и полезная статья. Хорошо описаны признаки нехватки кальция.

    Ответить
  3. Акмарал:

    Спасибо! Замечательная статья! Надо научиться правильно совмещать все эти витамины с кальцием. Яблоки, орехи, рыба и сыр,бобовые, свекольный сок, лимонная вода — всё это я с удовольствием употребляю. Только от сыра и орехов боюсь поправиться, их надо поменьше. :oops:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Вы правы, Акмарал, их надо поменьше, ведь они такие калорийные... :)

      Ответить
  4. Алена:

    большое спасибо за статью. Мне как раз кстати.

    Ответить
  5. Галина:

    То, что мак — лидер по содержанию кальция,для меня открытие.

    Ответить
  6. Марина:

    В моем рационе всегда присутствует сыр в основном по утрам с кофе, очень люблю молочные продукты.

    Ответить
  7. Николай:

    А вот давным давно ходила такая рекомендация: принимать по чайной ложке мелкодисперсной яичной скорлупы в день. Это должно нивелировать недостаток кальция. А вы что думаете на этот счёт?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Вы правы, Николай, в свое время активно рекомендовали употреблять измельченную яичную скорлупу, считая ее богатым источником кальция. Но наука не стоит на месте, сейчас уже открыты ионная форма кальция, коллоидная...Многие предпочитают принимать такие виды кальция, и признаюсь, я тоже...

      Ответить
  8. Алла:

    Мне моя подруга как-то давно сказала, чтобы я ела сыр, если нехватка кальция в организме. Сейчас посмотрела таблицу... а ведь, действительно, так и есть.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, сыр действительно считается одним из самых богатых источников кальция среди продуктов питания.

      Ответить
  9. Софья:

    Спасибо за интересную статью, очень всё подробно расписано. Мы немногие счастливчики, что пьют парное молоко из-под коровы. Дети очень любят. Правда покупаю у соседки, а не сама держу. На такой подвиг не могу решиться.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Действительно, Софья, вам можно позавидовать белой завистью, что пьете парное молоко. Большинство взрослых его вкус уже позабыли, а многие дети и не знают...

      Ответить
  10. Маргарита:

    Пожалуйста, напишите примерную недельную диету с кальцием.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Маргарита, я не составляю диеты, моя задача научить вас разбираться в вопросах сбалансированного питания. Не стоит думать, что за неделю вы насытитесь кальцием и вам этого хватит надолго. Наш организм каждый день расходует этот минерал для более сотни своих нужд, потому пополнять его нужно ежедневно. В среднем необходимо давать организму 1000 мг кальция в сутки.

      Ответить
      • Инна:

        А что Вы можете сказать по поводу препарата Остеомед? Заранее спсаибо. И какой в таблетках могли бы порекомендовать, хотя говорят, что с питанием лучше.

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Здравствуйте, Инна! По поводу Остеомеда могу сказать, что очень скромненький состав и довольно скудное описание. Лично у меня не вызывает доверия, так как в сочетании с кальцием лучше всего витамин Д, С, но не В6, а также нужен фосфор и магний. Именно эти вещества помогают кальцию усваиваться организмом. Лично я именно в данный момент принимаю «Кальций Магний Хелат», так как родила дочку и хочу пополнить в организме кальций.

          Что касается восполнения в организме кальция при помощи продуктов питания, так это очень проблематично. Их нужно каждый день съедать в огромных количествах, чтобы «наесть» суточную норму кальция. К примеру, творога нужно съесть почти 700 граммов в день, чтобы дать организму 1000 мг кальция...

          Ответить
  11. Evgen:

    Очень полезная статья-много необходимой информации(в данном случае для меня лично).Спаси,Бо!

    Ответить
  12. Инна:

    У вас в аптеках продаётся или выписываете? Чьё производство. Так-то про Остеомед хорошо всё рассказывают) Как долго Кальций Магний Хелат принимаете?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Спасибо, Инна, за хорошие вопросы! Приобретать можно и через интернет-магазин, и в областных центрах. Производство — США. Кальций Магний Хелат принимаю время от времени, сейчас уже для профилактики, а вначале решала проблемы с коленом и позвоночником. А вообще продукцией этой фирмы пользуюсь уже 14 лет.

      Ответить
      • Аьзамжон:

        Здравствуйте у меня вопрос?

        Этот таблеток Кальций Магний Хелат ребёнку тоже можно принимать,

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Здравствуйте, Аьзамжон! Да, его можно принимать и ребенку. В зависимости от возраста только дозировки могут быть разными. Если взрослому человеку нужно принимать по 2 таблетки дважды в день, то ребенку 12-16 лет — по 1 т. трижды в день. 7-12 лет — по 1т. дважды в день. До 7 лет — по 1 т в день.

          Ответить
  13. Аьзамжон:

    :idea:

    Ответить
  14. Аьзамжон:

    Спасибо :cool:

    Ответить
  15. Валерия:

    Ольга, здравствуйте.

    Я не люблю солёные продукты, вы случайно не знаете если вымачивать брынзу в воде, количество кальция сильно изменится?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Валентина. Количество кальция при вымачивании брынзы не сильно изменится.

      Ответить
  16. DimaPih:

    Здравствуйте. Прочитав комментарии, вижу, что я ни один принимаю Кальций магний хелат. Ведь в продуктах его мало((((

    Ответить
  17. Галина:

    Очень замечательная и полезная статья. Надо прочитать не один раз. Сразу не усвоишь с какими продуктами кальций сочетается. Все надо кушать и не переедать. Я то поправишься и будут другие проблемы. спасибо .

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Галина! Рада, что нашли для себя полезную информацию.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы