В каких продуктах питания содержится больше всего белков?

Очень частоВ каких продуктах содержится больше всего белка можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе. В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с какими продуктами сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.

Суточная норма белка рассчитывается по формуле:

Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.




Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.

Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса

Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.

Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?

Белки мяса

Белки мяса

Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.

Белки рыбы и морепродуктов

Белки рыбы

Молочные белки

Молочные белки

Белки круп, бобовых и грибов

Белки круп

Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:




Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).





Есть две схемы распределения белка в течение дня:

  1. Распределяется равномерно – по 20% на пять приемов пищи, то есть едим белок одинаковыми порциями пять раз в день.
  1. И вторая схема перераспределения белка:

Распределение белка

Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те продукты, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что порция не должна превышать больше 300-350 грамм) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.

Ну, и напоследок, примерное меню дня:

На завтрак: постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.

На обед или ужин: куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.

Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.

Будьте здоровы!

Еще статьи по теме:

Питание для набора мышечной массы и нормализации веса. Рост мышечной массы напрямую зависит от правильного рациона питания, а не только от специальных упражнений, как многие полагают. Причем, питания...

Куриные яйца — польза или вред? Сегодня мы поговорим о том, в чем польза и вред куриных яиц, так как снова и снова об этом ведутся споры, узнаем, сколько их можно есть и нужно ли есть вообще? До сих пор говорится об ограничении 3-4 яйца...

Список белковых продуктов для похудения. Белковые продукты способствуют похудению потому, что для того, чтобы их усвоить, организму требуется потратить значительно больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов.

Режим правильного питания — что и когда есть? Режим правильного питания – это не только необходимая составляющая здорового образа жизни, но и отличное, безотказное средство похудеть, восстановить свое здоровье и улучшить...

Овощи для похудения. Как я вам обещала в одной из предыдущих статей, продолжаем говорить о продуктах питания для похудения. Многие понимают диету, как ограничение и ущемление себя в чем-либо. Большинство же...

 

49 комментариев: В каких продуктах питания содержится больше всего белков?

  1. Акмарал:

    Очень хорошо написано! Спасибо! Раньше ленилась делать подсчёты, а здесь всё так ясно сказано!

    Ответить
    • Ольга:

      Пользуйтесь!))

      Ответить
      • Ксения:

        Ольга, сейчас в России пост. Я православный человек и стараюсь держать пост.

        Подскажите, где брать столько белка в пост?

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Ксения, в пост можно есть сою, бобовые, из растительных источников белка они более предпочтительны. Так же существуют белковые коктейли с соевым белком. Я в данный момент употребляю именно такой. Называется Смарт Мил

          Ответить
      • Марат:

        Здравствуйте! Посоветуйте пожалуйста мне рацион для сжигания жира и для набора мышечной массы. Я хожу в тренажерный зал, вес 113кг, рост 190см.За ранее спасибо!

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Здравствуйте, Марат! Под этой статьей есть ссылки на другие статьи сайта. Обратите внимание на статью о питании для набора мышечной массы, там есть примерное меню, которое вам может подойти.

          Ответить
  2. Михаил:

    Очень полезные советы. У меня удален полностью желудок (рак), поэтому есть проблемы. Вот уже более трех лет я употребляю овсяные хлопья с отрубями. Но не всегда это помогает. Постоянное вздутие живота. Большое спасибо за Ваши статьи.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Михаил! У Вас серьезные проблемы по здоровью, держитесь!

      Ответить
  3. Лолита:

    Как я поняла, в варенной пище больше белков, чем в жаренной. Или я не правильно думаю? Объясните.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Лолита, на самом деле, больше белка сохраняется в вареной рыбе и мясе, чем в жареных. Вообще, лучше ничего не жарить, а варить, готовить на пару, тушить и запекать, так продукты будут гораздо полезней.

      Ответить
      • Лолита:

        А насчет вкусовых качеств, что Вы можете сказать?

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Насчет вкусовых качеств — это дело привычки, многие считают, что жаренная пища вкусная, шоколад — вообще объедение. Но когда отвыкаешь от такой еды, то тот же шоколад оставляет после себя неприятное послевкусие, ощущение жира (кстати, шоколад — это, чаще всего, не сладость, а жир...)

          Ответить
  4. Лина:

    Возьму на заметку примерное белковое меню. На завтрак там указан греческий йогурт. Почему Вы конкретно выделили этот йогурт? Он отличается по содержанию белка или по другим качествам?

    Ответить
    • Лолита:

      Наверняка. Он же делается особым способом каким-то, не обычный же. И название это подтверждает. Но это мои рассуждения, лучше всего знает это Ольга.

      Ответить
      • Лина:

        Лолита, а с чего Вы взяли, что он делается особым способом? Способ приготовления йогуртов одинаковый.

        Ответить
  5. Арина:

    Это сколько же знать надо и помнить. Скорее всего стоит таблички скопировать и пользоваться ими при готовке.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, таблички очень помогают сориентироваться. Потом запоминаешь, и уже не нужно будет в них заглядывать постоянно.

      Ответить
  6. Серега:

    С белком яйца не правильные данные или опечатка

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Серега, вы имеете ввиду примерное меню дня на завтрак? Там не опечатка, а на выбор или просто яичные белки, или яйца с желтками.

      Ответить
      • Серега:

        нет, я имею ввиду грамм белка на 100г продукта. Яичный белок считается недорогим высококачественным источником белка. Разве его бы стали считать таким, если в нем всего 3г на 100ку. На самом деле там 11 грамм на 100

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Серега, в таблице имелось ввиду 1 яйцо, я там дописала уточнение. Если взять обычное яйцо, оно весит 50-60 граммов, примерно столько же в процентах (50-60% от веса яйца) оно состоит из белка, остальное — это желток и скорлупа. Получается, одно яйцо нам даст от 3 до 5,5 граммов белка (все зависит, какой категории яйцо: 1,2,3, высшей или отборное). И вы абсолютно правы, если брать чистый белок яйца, то на 100 граммов как раз и выходит 11-12 граммов легкоусваиваемого белка :)

          Ответить
  7. Шушанна:

    Лучше, конечно, употреблять в пищу продукты, приготовленные на пару. Вредные пищевые привычки, к сожалению, за один день не изменишь.

    Ответить
  8. ЛЮБОВЬ:

    А лучше готовить в посуде скоростного томления, как в русской печи. Даже в свекле 95% микроэлементов и витамин остаются при приготовлении,т.к. температура приготовления не выше 80 градусов. Тогда как при варке обычной все 95 уходят в воду и мы ее выливаем, а 5 едим.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Любовь, отличный совет, спасибо! :)

      Ответить
  9. Леонид:

    Здравствуйте, мне 14 лет и мне хочется быстро накачать мышцы и пожалуйста, посоветуйте рацион. Но я живу в далекой деревне, поэтому я ежедневно занимаюсь тяжелой физической работой

    Ответить
  10. Андрей:

    Здравствуйте Ольга! Что вы можете сказать о «КСБ 55»?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Андрей! По поводу «КСБ 55» ничего не могу сказать. Предпочитаю другие протеиновые коктейли...

      Ответить
      • Андрей:

        Спасибо Ольга! Просто я с недоверием отношусь к любым протеинам, думал вы что нибудь скажите)

        Ответить
  11. Марина:

    Спасибо огромное за подобранную подробную схему.Скажите Ольга у меня гепатит с , могли бы вы мне подсказать как правильно употреблять пищу, учитывая моё не простое финансовое положение?Спасибо.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Марина! Питание при гепатите С должно быть построено на тех же принципах, что и правильное, сбалансированное питание любого человека: фрукты и овощи в свежем виде, ягоды, орехи (кроме миндаля) и семечки, нежирная рыба и отварное мясо, различные молочные продукты, крупы из цельного зерна, а также вегетарианские овощные, фруктовые, крупяные или молочные супы. Обязательно пить много простой воды, не есть жирные и копченые продукты, разносолы и сладости, редис и щавель, укроп и редьку, петрушку, чеснок и лук, полуфабрикаты, замороженные продукты и консервы, сало, яичницу, конфеты, мороженое, шоколад, бобовые, бананы, кислые и недозрелые ягоды и фрукты, киви, грибы, имбирь, кофе и алкогольные напитки.

      Ответить
  12. Марина:

    Спасибо

    Ответить
  13. Ксюша:

    Моё мировоззрение перевернулось после прочтения последнего комментария)))

    Почему нельзя укроп, чеснок, лук, бананы, киви, грибы и имбирь? :cry:

    Я думала, что это неотъемлемая часть здорового рациона и специально покупала эти продукты.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Ксюша! Эти замечательные продукты, к сожалению, не желательны при гепатите С...

      Ответить
  14. Анна:

    Помогите мне пожалуйста разобраться, мой вес 106 кг( 6 набралось за 2 последние недели) , не понимаю как. С 1 января,я отказалась от сладкого, мучного, хлеба и всех круп, а вес стал стремительно расти

    Ответить
  15. Анна:

    Я в такой растерянности, не понимаю что теперь делать чтоб правильно начать сбрасывать вес

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Анна! То, что вы отказались от вредных калорийных продуктов — это замечательно, вот только чем и в каком количестве вы их заменили? Если ваше питание слишком скудное, вы голодаете, организм начинает все запасать впрок. Для организма голод — это стресс, он так спасает вас. Ваша цель должна быть: «Худеть, не голодая», из этого принципа перемастривается рацион питания, он должен быть сбалансированным. К тому же важно пить много воды, без воды похудеть очень проблематично. «Дружите» ли вы с водой?

      Ответить
  16. Денис:

    Здраствуйте,я занимаюсь каждый день,какой рацион лучше всего для меня?

    Ответить
  17. Юлия:

    Олечка, здравствуйте! Я вешу 56 кг при росте 164 см. Хотела бы похудеть до 50 кг. Занималась спортом не профессионально. Но ниже 54 кг — похудеть не могу. Через время вес опять становится 56кг. Знаю, что при похудении нужно половину рациона есть белки, процентов 40- жиры и все остальное углеводы. Я плохо в этом разбираюсь во всем. Не могли бы Вы мне посоветовать какой то режим питания? Заранее спасибо.

    Ответить
  18. Наталья:

    Ольга, благодарю за очень полезную информацию, как раз для себя изучаю эту тему.

    Ответить
  19. Anna:

    Здравствуйте Ольга я хочу набрать вес посоветуйте пожалуйста меню или что то еще у меня еще и низкий уровень белка в крови заранее спасибо

    Ответить
  20. Anna:

    Спасибо Ольга но у меня к вам еще такой вопрос как вы относитесь к гейнерам или смеси Нутризон я уже давно хочу набрать вес но не получается (1.73см,54кг)можно ли употреблять эти добавки и чтобы белок в крови тоже повисился?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Anna, я предпочитаю другие белковые коктейли, сывороточный белок — Нутри Берн либо соевый — Смарт Мил. Если у вас причиной пониженного уровня белка явились дефицит белковой пищи при неправильном питании либо истощение после долгой болезни, то таким путем вы можете повысить блок в крови. Если же это следствие какого-то серьезного заболевания (гепатита, сахарного диабета, хронического панкреатита, гипотиреоза, анемии, нарушения всасывания в ЖКТ, патологии печени и прочее), вам сначала нужно решить проблему со здоровьем.

      Ответить
  21. Лана:

    Ольга, спасибо! Все очень понятно, и, главное, четко расписано, безо всякой «воды».

    Я хотела спросить, а почему в таблице морепродуктов нет лосося? Он что, в плане белка совсем бесполезный?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Лана! Лосось в плане белка очень полезный: содержит около 20г белка на 100г продукта :)

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы