Этот загадочный гликемический индекс

Таблица гликемических индексов - скачать

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это.

Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.




Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

  • Способствует накоплению сахара в мышцах,
  • Способствует превращению лишнего сахара в жир,
  • Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

  • Полезные углеводы – ГИ 5-40,
  • Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
  • Вредные углеводы – ГИ 70-115.

Полезные и вредные углеводы

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.




Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Таблица гликемических индексов

Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.

Скачать таблицу гликемических индексов.

В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).

Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.

Таблица Гликемических индексов
Таблица Гликемических индексов 2
Таблица Гликемических индексов 3
Таблица Гликемических индексов 4
Таблица Гликемических индексов 5
Таблица Гликемических индексов 6
Таблица Гликемических индексов 7
Таблица Гликемических индексов 8
Таблица Гликемических индексов 9
Таблица Гликемических индексов 10
Таблица Гликемических индексов 11
Таблица Гликемических индексов 12

Скачать таблицу гликемических индексов

Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком... Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?

37 комментариев: Этот загадочный гликемический индекс

  1. Валентина:

    Большое спасибо за Таблицу. Это просто дорогой подарок на Новый Год!

    Давно ее ищу. Попадалось кое-что на эту тему, но или пользоваться неудобно, или мало информации. А ваша такая полная и понятная! И вступительная статья порадовала, я не все знала. Спасибо вам от всей души!

    С Новым Годом вас! Успехов, удачи, радости и обязательно, хотя бы коротких периодов покоя.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Валентина! Рада, что моя таблица Вам понравилась. С Новым Годом Вас и Рождеством!

      Ответить
      • АННА:

        Уважаемая, подскажите, как пльзоваться таблицей? не могу понять, что с ней делать, как вести подсчет...

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Здравствуйте, Анна! Все очень просто: углеводы, возле которых проставлен индекс от 5 до 40 можно употреблять ежедневно. С индексом 41-69 — не чаще 2-х раз в неделю, а с индексом 70-115 лучше вообще исключить из рациона.

          Ответить
          • AННА:

            Спасибо за ответ. Попробую, что получится из этого)) надеюсь , скину злосчастные 4кг, а то на фитнессвозможности ходить пока нет((

            Ответить
            • Ольга Суворова:

              Пожалуйста, Анна! Только не забывайте, что без физической активности калории не сжигаются. Не можете ходить на фитнес, ходите просто так по 5-6 км каждый день — тогда ваши 4 кг покинут ваше тело 100% :)

              Ответить
  2. Алла:

    Я тоже уже наслышана, что люди очень хорошо худеют, если питаются продуктами с низким гликемическим индексом.

    За таблицу спасибо, постараюсь придерживаться.

    С рождеством вас. Всего самого хорошего в жизни.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Спасибо, Алла! И Вас с праздниками!

      Ответить
  3. Лилия:

    Только на днях задумалась про эту тему и вот сегодня «случайно» прочитала у вас статью про это. Огромное спасибо за таблицу. Скачать её не получается, увы. Попробую скопировать.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Лилия, а почему не получается скачать?

      Ответить
      • Лилия:

        При нажатии на ссылку скачивания открывается страница, где сообщается следующее:

        Извините, но запрошенную вами страницу найти не удалось. Попробуйте найти её с помощью поиска.

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Все исправила, можете смело скачивать! Спасибо, Вы мне очень помогли, Лилия! :-)

          Ответить
          • Лилия:

            Теперь смогла скачать. Большое вам спасибо. Теперь хоть распечатать на принтере можно.

            Ответить
  4. Лиля:

    Добрый день, Ольга,

    благодарю за таблицу, очень полезная, хотелось бы уточнить источник информации.

    Спасибо!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Лиля! Эту информацию мы даем нашим студентам Школы питания уже в течение почти 2-х лет, откровенно говоря, уже не помню, где бралась информация, когда готовились материалы для этой Школы.

      Ответить
  5. Лиля:

    Ольга, благодарю!

    Ответить
  6. Надежда Давыдова:

    Ничего себе, не знала таких подробностей о воздействии инсулина на наш организм. Так вот почему лишние углеводы так быстро превращаются в жир! Спасибо, интересно было почитать. Сегодня зеркало меня не порадовало: пора «затягивать потуже ремень».

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Надежда, вы же знаете, как слова влияют на наше сознание и в конце концов и на нашу жизнь: «ничего себе» — кому же тогда, если не себе? ;)

      Ответить
  7. Надежда Давыдова:

    Ольга, подловили :twisted:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Надежда, вы себе не представляете, какое это приставучее выражение, и сколько труда мне стоило себя от него отучить. Потому всегда замечаю, когда кто-то его употребляет. Для меня это прямо как красная тряпка... :evil: :twisted:

      Ответить
  8. Гульнара:

    Спасибо! Такой большой таблицы ГИ я еще не видела.

    Ответить
  9. Александр:

    Таблица есть, теперь только волю в кулак :)

    Спасибо!

    Ответить
  10. Николай:

    Ольга, спасибо за табл.глик.индексов, хоть она у меня и есть в книге от Гербалайф, но от вас она более расширенная и охватывает вообще все продукты питания, действительно, если бы люди обращали внимание на подобные статьи, и применяли их в жизни, то думаю половину больниц и поликлиник надо было просто закрыть.

    Ответить
  11. Николай:

    Любопытно узнать, Ольга, в каком вы возрасте и ваше семейное положение.

    Ответить
  12. Roza:

    Ольга, спасибо за информацию, все очень интересно. Новое для меня — это учет ГИ. Как же теперь составлять меню, так чтобы и низко-каллорийно и низко ГИ? А при приготовлении низкий ГИ у большинства продуктов повышается... Как же сложно! А похудеть очень хочется, буду использовать то что нашла на Вашем сайте. Спасибо!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пожалуйста, Роза! На самом деле большинство продуктов с низким гликемическим индексом не содержат много калорий, так что в данном случае Вам не стоит волноваться :)

      Ответить
  13. София:

    Ольга, добрый день, а скажите, пожалуйста, я вот не поняла немного это индекс как в калориях на 100 грамм или это просто число, и сколько б вы продукта не съели этот индекс не поменяется?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      София, вы правильно поняли, это просто число, независимо от количества продукта. Калорийность — отдельно, гликемический индекс — отдельно. Калории дают энергию, если их слишком много, организм начинает делать жировые запасы. А гликемический индекс показывает скорость усвоения глюкозы и поднятия сахара в крови, чем больше цифра, тем хуже для организма.

      Ответить
  14. Макс:

    Огромнейшее спасибо!!!!!

    Ответить
  15. денис:

    подходит ли кукурузная каша в меню тем, кто стремится похудеть? и какие каша этому точно не воспрепятствуют? спасибо

    Ответить
  16. Александр:

    Не совсем понятен высокий уровень любого крахмала в таблицах ГИ (почти 100). В то время как крахмал везде преподносится, как сложный углевод-полисахарид.Таким образом, он казалась бы должен иметь низкий ГИ, однако этого нет.

    С чем это связано?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Александр, подозреваю, что вы имеете ввиду картофель? Существует некоторая путаница в определении сложных/длинных углеводов и простых/коротких. Сложные и простые — этими понятиями оперирует органическая химия. В медицине же углеводы принято делить на длинные и короткие. В обиходе люди употребляют все эти понятия. Крахмал картофеля быстро усваивается, быстро попадает в кровь и резко повышает глюкозу в крови, следовательно, он является коротким углеводом. Гликемический индекс и показывает скорость расщепления и превращения углевода в глюкозу. Потому у приготовленного картофеля он высокий.

      Углеводы же в виде клетчатки относятся к длинным, на их переваривание затрачивается определенное время, благодаря чему уровень сахара в крови вырастает медленно.

      Ответить
      • Виктория:

        Здравствуйте, Ольга! Подскажите, если продукты со средним или высоким Ги употреблять вместе с отрубями/клетчаткой, он понизится?

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Добрый день, Виктория! Клетчатка замедлит усвоение углеводов, значит, будет создан определенный баланс.

          Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы