Содержание клетчатки в продуктах питания

Ну что же, в этой Клетчатка в продуктахстатье мы, дорогие читатели, продолжаем с вами разговор о таком полезном и важном для нашего здоровья компоненте пищи, как клетчатка. Как я вам и обещала, сегодня мы рассмотрим, в каких продуктах она содержится, а также вы получите таблицу содержания клетчатки в самых распространенных продуктах питания.

Многие незаслуженно мало уделяют внимания клетчатке, считая ее неважной для здоровья. Другое дело авитаминозы по причине нехватки витаминов или остеопороз и анемия по причине нехватки минералов.




Однако, клетчатка нам необходима для выведения остатков «пищевого мусора», лишних жиров и холестерина, нормализации сахара в крови, коррекции веса, улучшения работы кишечника, профилактики рака толстой кишки, отличного внешнего вида и хорошего настроения.

Потому важно дополнять в своем питании продукты, содержащие клетчатку. В предыдущей статье о клетчатке мы с вами говорили о том, что нужно употреблять 30-45 граммов клетчатки в сутки. Учитывая то, что подавляющее большинство и половину нормы не употребляет, не удивительно, что с каждым годом заболевания усугубляются, количество молодых и уже больных увеличивается, а аптеки процветают…

Клетчатка для организма

Для ориентира, сколько же продуктов нужно съесть, чтобы набрать норму клетчатки:

  • Минимум 3 фрукта в день плюс
  • Минимум 3 порции овощей по 100 мг каждая в день плюс
  • 4 куска хлеба из цельнозерновой крупы, а также нешлифованного бурого риса, овсяной крупы или других видов круп.
  • 2-4 раза в неделю обязательны: соя, кукуруза, фасоль, горох.

Процент содержания клетчатки в продуктах:

  • Отруби на 44% состоят из клетчатки,
  • В свежем или сушеном миндале 15% клетчатки,
  • В зеленом горошке — 12%,
  • В цельном (нешлифованном) зерне пшеницы — 9,6%,
  • В хлебе из цельного зерна – 8,5%,

Клетчатка в продуктах питания

  • В арахисе — 8,1%,
  • В бобовых – 7%,
  • В изюме – 6,8%,
  • В чечевице – 3,8%,
  • В свежей зелени – 3,8%,
  • В молодой моркови – 3,1%,
  • В капусте брокколи – 3%,
  • В обычной капусте – 2,9%,
  • В яблоке – 2%,
  • В белой муке – 2%,
  • В клубнях картофеля – 2%,
  • В рисе – 0,8%,
  • В грейпфруте – 0,6%

Для ориентира предлагаю вашему вниманию таблицу, по которой вы сможете ориентироваться в том количестве продуктов, которые вам нужно будет употреблять, чтобы восполнить норму клетчатки в сутки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Клетчатка продуктыКлетчатка продукты2Клетчатка продукты 3

Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах





Несколько рекомендаций, как правильно вводить клетчатку в свой рацион

1. Если вы только начинаете вводить в свое питание клетчатку, делайте это постепенно, плавно увеличивая количество, пока не доведете ее употребление до нормы, которая рекомендуется.

2. Пейте много воды, количество воды увеличивается параллельно с количеством клетчатки.

3. Старайтесь употреблять фрукты и овощи вместе с кожурой.

4. Помните, если овощи варятся продолжительное время, они утрачивают более половины клетчатки, содержащейся в этих продуктах. Лучше уж тогда слегка их обжаривайте или тушите.

Продукты, содержащие клетчатку

5. Делая соки, не удаляйте мякоть, в ней сохраняется почти вся клетчатка всего фрукта.

6. Если вы привыкли день начинать с каши, выбирайте цельнозерновую крупу, одна порция каши из такой крупы содержит более 5 граммов клетчатки.

7. Регулярно употребляйте бобовые.

8. Приобретайте цельнозерновые крупы.

9. Лучший десерт – это свежие фрукты (не ранее, чем через полчаса после еды), а не сладости.

10. Сырые овощи и фрукты подойдут в качестве перекусов между основными приемами пищи, а так же во время еды, к примеру, в виде салатов.

Ваше здоровье напрямую зависит от того, сколько вы употребляете клетчатки в продуктах питания. Немного откорректировав свой рацион, повернувшись лицом к этим продуктам и увеличив хотя бы в 2 раза их количество, через некоторое время вы заметите, как ваше самочувствие улучшится, цвет лица станет свежее, а настроение всегда будет на высоте! :)

Будьте здоровы!

Еще статьи по теме:

Польза и вред отрубей. Как их правильно выбирать? Рецепты. Мы прекрасно знаем о пользе овощей, ягод и фруктов, в чем же польза отрубей? А многие еще интересуются, могут ли отруби нанести вред? Отруби сложно назвать особо питательными...

Польза и вред сухофруктов. Как их правильно выбирать? Рецепты. Сухофрукты – один из самых популярных продуктов в диетическом питании. Многие вместо сладостей предпочитают давать детям сухофрукты, ведь высушенные плоды сохраняют те...

Очищение от шлаков — популярные и эффективные методы. В интернете вы можете найти массу различных рецептов и рекомендаций, как вывести накопленные шлаки и токсины, потому я постараюсь собрать воедино все самые распространенные...

Как правильно употреблять семена льна? Рецепты. Семена льна традиционно считаются одним из самых эффективных средств очищения организма, точнее, кишечника, а в последнее время еще и похудения. С этой целью многие ищут рецепты, как...

Польза овощей и фруктов — 7 цветовых групп. Если говорить о правильном питании, в первую очередь приходит в голову польза овощей и фруктов. Современное питание изобилует рафинированными продуктами, так называемой «едой-мусором»...

 

25 комментариев: Содержание клетчатки в продуктах питания

  1. Алла:

    Спасибо за советы и за табличку. Сохранила себе, буду заглядывать. Очень хочется всегда оставаться в форме.

    Ответить
  2. Марина:

    Ольга, а разве можно съедать СТОЛЬКО, сколько в таблице?

    Я столько не съем! :twisted: Это же какой огромный желудок надо иметь?

    Или я что-то не поняла?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Потому многие и переходят на специальные препараты, содержащие клетчатку. Благодаря им можно и норму клетчатки набрать и не переесть калории, растянув желудок :)

      Ответить
  3. Ирина Зайцева:

    Спасибо за все советы, как употреблять клетчатку. Мы часто отруби с дочкой дополнительно принимаем.

    Ответить
  4. Галина:

    Информативная статья, здорово, спасибо, Ольга. Я так же добавляю в рацион отруби, но и свежими фруктами не обделена. Пробовала добавлять в рацион БАД, но мне он не очень подошел.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Галина, БАД БАДам рознь. Возможно именно тот продукт, что вы пробовали — был не тем, что вам было надо :)

      Ответить
  5. Галина:

    О том как правильно питаться вроде и написано уже очень много. Но все равно люди продолжают питаться как попало. а потом удивляются откуда болезни :sad:

    Ответить
  6. Людмила:

    Клетчатка очень нужна организму! Спасибо огромное за таблицу и перечень продуктов.

    Ответить
  7. Ira101160:

    Оля!

    очень добротная и основательная статья. Я с клетчаткой тоже дружу — стараюсь кушать много продуктов, которые ее содержат. :oops:

    Ответить
  8. Елена:

    Табличку забрала. Спасибо!!! Действительно, правильное, сбалансированное питание очень важно для нашего здоровья.

    Ответить
  9. Наталья:

    Клетчатка очень полезная, она не дает поправляться и помогает работе кишечника, регулирует пищеварение.

    Ответить
  10. Алексей:

    Информация полная и крайне полезная. Лично стараюсь включать в рацион продукта содержащие клетчатку. Спасибо за советы.

    Ответить
  11. Ирина:

    Стараюсь включать клетчатку постоянно в свой рацион, но все равно, так много съесть не получается.

    Ответить
  12. Алевтина:

    Ольга,спасибо за такую полезную статью,беру на заметку почти весь материал.

    Ответить
  13. Ольга Андреева:

    Спасибо, Оля, за таблицу. полезно есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой. И проблем с кишечником меньше будет. :smile:

    Ответить
  14. Оксана:

    Статья очень интересная. Я бобовые вообще раньше не ела, а сейчас стараюсь их по чаще включать в свой рацион. А правда ли это что лучше не давить с фруктов сок, а кушать их целенькими?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Да, это правда, Оксана, фрукты лучше есть в натуральном виде, так они не поднимают сахар в крови. А в виде сока они превращаются в быстрые углеводы.

      Ответить
      • Оксана:

        Очень интересно. Значит это просто веяние моды свежевымытые соки. Буду значит так кушать, а не давить. Спасибо

        Ответить
  15. Елена:

    Спасибо за таблицу, таблицу скачала, но всё таки лучше клетчатку получать из продуктов питания , к препаратам прибегать в каких то самых крайних случиях.

    Вы наверное описались, где 3 порции овощей по 100 мг каждая ?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Я имела ввиду, Елена, что нужно есть овощи 3 раза в день по 100 граммов порция. :)

      Ответить
  16. Наталья:

    А я после прочтения статьи проголосую за употребление клетчатки в виде специальных препаратов. Ну не возможно съесть такое количество овощей, фруктов и всего остального в один день. То есть съесть-то возможно, но, наверное не стоит :wink:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Не могу не согласиться с вами, Наталья! Лично мне тоже проще добавить в рацион концентрированную клетчатку с растворимыми и нерастворимыми волокнами, чем пытаться съесть такую прорву овощей и фруктов :)

      Ответить
  17. Ольга:

    Сейчас стала делать акцент на сырых овощах и фруктах. Через несколько месяцев почувствовала что мне стало как то лучше в плане здоровья. А то в последнее время чувствовала слабость и упадок сил

    Ответить
  18. Мая:

    Благодарю за статью и таблицы. Перекачала, Буду заглядывать.

    Особое спасибо за ТАБЛИЦЫ т.к. это самая хорошая наглядность.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы