Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю

drobnoe-pitanie

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные простые углеводы), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.




Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.

Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.

Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!

  • Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
  • Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
  • Лучше усваиваются питательные вещества,
  • Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
  • Гораздо проще перейти на полезные продукты, содержащие клетчатку: овощи, цельнозерновые продукты,
  • Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
  • Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
  • Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.

Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.

Что собой представляет методика дробного питания?

Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.

Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.

Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно:

Если вы привыкли на завтрак употреблять каши, можете их оставить, но это должны быть каши из цельного зерна, а не очищенные, шлифованные крупы быстрого приготовления.

Обед и ужин – придерживайтесь белковой пищи в рационе с овощами, салатами. Забудьте про макароны, крупы, картофель, они с белками не сочетаются.

Перекусы так же важны при дробном питании, как были важны в вашем детстве второй завтрак, полдник и стакан кефира перед сном. И перекусы — это не бутерброды или шоколадки, а натуральный йогурт, свежие овощи и фрукты в виде салатов, цельнозерновые хлебцы, нежирный творог, горсть орешков (20 граммов), сухофрукты.

Всем нам уже известно, что мы состоим из воды на три четверти (а не кофе или соков, как многим бы хотелось), потому воду (простую, чистую) пить обязательно — в среднем 2 литра в день. Если выпивать перед едой минут за тридцать стакан воды, это прекрасно улучшает процессы пищеварения, способствует поддержанию хорошего обмена веществ, а, значит, и похудению.с

Что касается похудения, дробное питание не работает для тех, кому надо похудеть здесь и сейчас, сбросив, как накидку с плеч, 20 лишних килограмм за неделю. Если вы хотите именно таких результатов, то вам сюда или сюда. Дробное питание перестраивает организм и происходящие в нем процессы постепенно, появляется здоровая привычка сжигать калории, а не запасать их в жир...

Думаю, вам уже теории достаточно и хочется перейти к практике, а именно приблизительном меню дробного питания.

Дробное питание для похудения: примерное меню

Вы можете столкнуться с мнением, что при составлении меню такой диеты необходимо полностью исключить все:

  • Чипсы и соленые орешки,
  • Шоколад и конфеты,
  • Печенье и леденцы,
  • Жирную еду и чай, кофе с сахаром.

Если убрать все и сразу, это приведет к известным плачевным последствиям: «срывам», возвращению килограммов, депрессии… Люди, у которых сила воли нетренированна, не станут вдруг другими, изменения не произойдут так быстро. Потому у них и проблемы с весом, что сила воли давно уже в спячке. А значит, требовать ее сиюминутного пробуждения не стоит.

А значит, если вам хочется съесть шоколад, съешьте (кусочек), отдавая предпочтение черному горькому, никакого молочного шоколада, изюма или орешков в качестве наполнителей. Хотите кофе? Выпейте чашку, но натурального. Замените сахар медом вприкуску или кисло-сладким вареньем. Перейдите постепенно на зеленый, цветочный чай или чай из трав. Орехи в пакетиках есть действительно не надо, покупайте не жареные и свежие.

Для того, чтобы удержаться от соблазнов наполнить тарелку доверху, приобретите себе новую посуду, меньшую по объемам. Она вам поможет перестроиться и отвыкнуть от больших тарелок.





Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200—1600ккал).

Таблица меню дробного питания на неделю

Скачать таблицу меню дробного питания на неделю.

При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.

Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.

Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.

Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.

Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.

Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством». :)

Будьте здоровы!

46 комментариев: Дробное питание для похудения и оздоровления. Меню на день и на неделю

  1. Надежда Давыдова:

    Ольга, вспоминаю Ваш совет из прошлых статей. Вернее, наблюдение: самый страшный продукт — надо доесть а то пропадет! Ох, надо мне начинать его игнорировать... Начинаю худеть чтобы быть в форме к новому году.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Удачи вам, Надежда, в похудении! :)

      Ответить
  2. Evgenia:

    Подерживаю все советы, особенно по поводу размеров порции. Большинство людей так и набирают лишний вес, переедая.

    Ольга, но мне вот только не понятно, почему нужно отказываться от насыщенных жиров и заменять молочные продукты полной жирности на с низким содержанием или обезжиренные? Это ведь уже неполноценный, обработанный продукт.

    И хлеб, какой бы цельный и полезный не был — тяжело переваривается и содержит большое количество углеводов, а зачастую еще и всякой химии. Мне кажется вместо него лучше кушать даже туже самую картошку.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Evgenia, учитывая то, что для тех, кто стремится похудеть, количество жира в сутки не должно превышать 30-40 граммов в сутки (имеется ввиду и насыщенные, и ненасыщенные жиры), то переедать продукты с высокой жирностью не стоит. Про обезжиренные продукты я не пишу, это действительно продукты денатурированные.

      А углеводы бывают разные, полезные — которые нам, европейцам необходимы, иначе мы будет постоянно ощущать усталость, и вредные, которые как раз и содержатся в той же картошке. Такие углеводы нам практически не нужны.

      Ответить
  3. Леонид:

    Интересная подборка меню, надо будет попробовать дробное питание.

    Ответить
  4. Ирина:

    Меню мне понравилось, на такой диете можно просидеть всю жизнь.

    Ответить
  5. natabul:

    Я против разных диет для снижения веса,но систему дробного питания поддерживаю.В статье даны нужные,полезные рекомендации.

    Ответить
  6. Алексей:

    У меня обычное трёхразовое и при опасности набора веса использую интенсивные физические двигательные нагрузки. Лишних килограммов не имею. Всем УДАЧИ!

    Ответить
  7. Елена:

    Очень правильные принципы здорового питания. Кажется, все просто. Но надо еще набраться силы воли, что бы их соблюдать.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Самое трудное, переступить через себя и понять, что еда — это не самое большое удовольствие в жизни. Так много существует всего интересного :)

      Ответить
  8. Людмила:

    Всегда ЗА дробное питание, даже, если оно будет более калорийное,всё равно есть положительный результат от него. А в предложенном варианте я бы ещё добавила лёгкий полдник от 13 до 17, либо сдвинула бы время с 17 на 15-30 или 16. А то разрыв достаточно большой, на мой взгляд :smile:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Конечно, Людмила, можно выбирать свое личное время приема пищи, главное в дробном питании — это не зацикливаться на времени, тогда этот образ питания будет приносить удовольствие :)

      Ответить
  9. Акмарал:

    Спасибо, Ольга, за полезную статью! Есть 6 раз и понемногу. Надо попробовать приучить себя...

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Пробуйте, возможно, такой образ питания вам подойдет больше всего :)

      Ответить
  10. Надежда:

    Единственное я бы фрукты с обычной едой разделила, допустим в перекусе лучше фрукты с орешками и ягодами они по природе своей хорошо вместе усваиваются да и брожения не вызывают когда отдельно их употребляешь. Дробное питание только на пользу, обмен веществ ускоряет прилично!

    Ответить
  11. Светлана:

    Я с системой дробного питания познакомилась пару лет назад, на тренинге. Было очень интересно наблюдать за собой, за своим питанием, так как по этой системе один прием пищи(порция)должна быть размером со стакан.

    Ответить
  12. Галина:

    А у меня даже организм как-то так устроен, что вообще не могу съесть сразу много. Мало ем, поэтому скоро снова голодная, а голод плохо переношу. Вот и получается помалу, но часто. :)

    Ответить
  13. Наталья:

    Лучше питаться понемногу, но часто. Тогда и голод не будет мучить, и для организма польза

    Ответить
  14. Галина:

    Перепробовав много всякого разного, чтобы похудеть, остановилась именно на дробном питании. Это единственное, что лично для меня оказалось эффективно. Поначалу дело может показаться хлопотным, но всё быстро входит в привычку. Очень хороший подробный материал, несомненно, поможет начинающим этот тернистый путь. Спасибо.

    Ответить
  15. Ольга:

    У меня вопрос. Какими продуктами можно поплнять недостаток эстрогена? В моем возрасте (51) это сильно сказывается.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Ольга, есть достаточно много продуктов, помогающих восполнить дефицит эстрогенов. Это, прежде всего соя и продукты на ее основе — соевый сыр Тофу, соевое молоко, сыр, йогурты. Но не стоит слишком «налегать» на сою, ешьте еще твердые сыры, масло, жирное молоко, йогурт, мясо, рыбий жир, бобовые (фасоль, горох, бобы), крупы (ячмень, рожь, просо), семена льна, тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, брюссельскую и цветную капусту, шпинат, пророщенную пшеницу, яичные желтки. Есть еще травы: донник и шалфей, хмель и душица, цветки липы, солодка, клевер...

      Ответить
    • Катерина:

      Соя и все соевые продукты,это растительный заменитель эстрогена...Много читала на эту тему,когда столкнулась с менопаузой...

      Ответить
  16. ГАЛИНА:

    Прочитала все рекомендации и сверила со своими знаниями на эту тему. Пока всё в норме.

    Ответить
  17. Ирина:

    Дробное питание самое полезное при похудении. Оно не может нанести организму вред.

    Ответить
  18. Наталия Богоявленская:

    Уже очень давно использую принцип дробного питания. Действительно, практически не ощущается чувства голода. Видимо, стенки желудка сокращаются и требуется меньше пищи, чтобы насытиться. Спасибо за очень подробные рекомендации, нашла еще чем можно воспользоваться.

    Ответить
  19. наталья:

    пару лет назад пробовала дробное питание но не по правилам ,просто питалась по часам скинула 10 кг за 3 месяца и вес остановился держался больше года ,а в этом году переехала жить на дачу на лето и все поздние ужины сделали свое прибавила 5 кг и все отложилось на животе .сегодня решила всё сажусь на дробное питание прямо сейчас никаких завтра

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Отличное решение, Наталья! :cool: Успешного вам похудения!

      Ответить
  20. Fyyf:

    Начала питаться по 5 раз в день. Все как у вас в статье. Прошло 4 дня. Не могу сходить в туалет «по большому». Извините. Переживаю. В чем дело?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте! А сколько простой воды вы выпиваете в течение дня?

      Ответить
  21. Наталья:

    Спасибо за прекрасную статью :oops: долго искала описание именно основных принципов такого питания, чтобы по возможности самой составлять меню, нашла только у Вас :cool: Буду пробовать :?:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Наталья, всегда пожалуйста! Рада, что Вы нашли здесь полезную информацию для себя!

      Ответить
  22. Насима:

    Замечательная статья , спасибо. Просто и внятно. Даже оформила подписку.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Рада, что информация вам полезна, Насима! Спасибо за подписку :)

      Ответить
  23. Ирина:

    Добрый вечер,я бы хотела узнать какие нужно пить витамины,чтоб не очень дорогие и качественные,заранее благодарю.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Ирина! Могу порекомендовать вам натуральные витамины, в составе которых есть не только витамины, но и минералы, лецитин, белки, растительные волокна и еще свыше 50 полезных веществ. Называется он Би поллен.

      Ответить
  24. Irina:

    Я не переношу кисломолочные продукты и даже их «варианты» с отметкой об отсутствии лактозы. Чем можно их заменить про дробном питании?

    Спасибо!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Irina! Пробовали ли вы соевое молоко? Есть еще варианты: кокосовое молоко, рисовое, овсяное, ореховое (миндальное).

      Ответить
  25. Янык:

    Почти два месяца назад решил привести себя в форму — 101 кг при росте 170 см. Начал немного заниматься один час тренировок через день и как то само собой стал питатся небольшими порциями 5 раз в день. Результат на лицо — сегодня мой вес 92 кг. Думаю благодоря Вашим рекомендациям по дробному питанию к осени выйду на 75 кг.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Янык, у Вас отличный результат! :cool: Желаю Вам дальнейших успехов в достижении поставленной цели :)

      Ответить
  26. ольга:

    а клетчаику с кефиром можно есть вечером или в перекус?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Ольга, кефир с клетчаткой можно как в виде перекуса есть, так и вечером. Выбирайте вариант, который вам будет удобен.

      Ответить
  27. Ольга:

    Была на дробном питании три года назад, похудела на 10 килограмм. Затем они постепенно вернулись, вот сейчас опять возвращаюсь. Реально помогает сбросить вес, но жалко что очень медленно. Всегда хочется с ним побыстрей расстаться.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Ольга, я вас прекрасно понимаю. Когда вдруг осознаешь, что набрала лишние килограммы, быстро-быстро хочется от них избавиться, несмотря на все физические законы. Ведь лишний вес набирался не за одну ночь, потому придется набраться терпения и приложить усилия, чтобы от него избавиться.

      Ответить
  28. Олеся:

    Ольга,а можно питаться маленькими порциями только например в перекус не фрукт а например ченибудь поколорийнее,интересно будет снижаться вес?просто перекус легкий и быстро улетучивается а до обеда и недотерпеть)))

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Олеся, конечно можно в перекус не только фрукты есть, а, к примеру, немного орехов или сухофрукты, а также натуральный йогурт или стакан кефира, не все способны «дотянуть» до обеда на одних только фруктах. Хорошо, если перекус будет белковым, именно он способен дать ощущение насыщения на длительное время.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы