Продукты, богатые железом для детей, беременных и всех, всех, всех…

Продукты, богатые железом

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.




Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Нормы железа

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)...

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

Таблица содержания в продуктах железа

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов говядины или куриной печени,
  • 100 граммов моллюсков или мидий,
  • 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов отварной говядины,
  • 100 граммов консервированных сардин,
  • 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

  • 100 граммов курицы,
  • 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
  • 100 граммов ветчины,
  • 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

  • 175 граммов вареной фасоли,
  • 140 граммов соевого сыра тофу,
  • 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.




Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

  • 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
  • 190 граммов кураги,
  • Один клубень печеного картофеля,
  • Один стебель брокколи,
  • 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

  • 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
  • 150 граммов шпината или кресс-салата,
  • 250 граммов риса,
  • 217 граммов макарон,
  • 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
  • Один зеленый перец средних размеров,
  • Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

  • Сок томата, лимона и апельсина,
  • Капуста брокколи и сладкий перец,
  • Зелень и лук,
  • Облепиха, клубника, шиповник,
  • Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Будьте здоровы!

50 комментариев: Продукты, богатые железом для детей, беременных и всех, всех, всех…

  1. Акмарал:

    Что-то знакомое я уже вычитывала,например про гречку с молоком, а что-то новое узнала, например про продукты, содержащие витамин С для усвоения железа: томатный сок, лимон и апельсин,капусту и сладкий перец, зелень и лук, клубнику употреблять с фасолью, горохом,гречкой, грибами (их у нас нет, к сожаленью!),чечевицей, орехами и тыквенными семечками — всё запить какао или компотом из сушеных яблок! Я правильно поняла? Ни в коем случае не смешивать с молочными продуктами!Их употреблять отдельно... Класс! Спасибо, ОЛьга, за полезную, очень важную статью! :cool:

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Ну, может, клубнику с фасолью есть не стоит, а так, в общем, вы все прекрасно поняли, Акмарал! :) В таблице в этой статье есть достаточно много продуктов, которые содержат железо, скоро будет готова большая статья о продуктах, содержащих витамин С, так что вам будет из чего выбрать, я писала, что рацион должен быть разнообразным ;)

      Ответить
  2. Акмарал:

    С нетерпением буду ждать очередной Вашей статьи! :smile:

    Ответить
  3. Елена:

    Ну надо же, а я все время чай после еды пью :sad: теперь не буду этого делать. Очень хочется, чтобы та малая доля железа, что попадает в организм усваивалась!

    Ответить
  4. Елена С.:

    Не знала, что молочные продукты конкуренты железу...и вообще многое узнала из статьи. Буду стараться правильно питаться.

    Ответить
  5. natabul:

    Если кто-то не может не запить еду,то может выпить зеленый чай.Только он не мешает усвоению пищи.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Вы правы, natabul, это отличное решение.

      Ответить
    • Asiya:

      зеленый чай, как и черный, содержит танины.

      Ответить
  6. Людмила Власова:

    Очень интересно было почитать о продуктах, богатых железом. А то, что железо бывает разных видов я и не знала. Спасибо за информацию!

    Ответить
  7. Evgenia:

    Ольга, очень информативная статья.

    И да, больше в данной ситуации не значит лучше.

    Ответить
  8. Екатерина:

    А у меня с детства гемоглобин низкий! Ничего не помогает, поэтому эти симптомы со мной почти всегда :idea: Воспользуюсь вашими советами может поможет)

    Ответить
  9. Александра Полина:

    Какая полезная информация,особенно на счет чая, очень люблю его и пью и после еды, и в перерывах... Надо переходить на зеленый, как минимум.

    Ответить
  10. Алевтина:

    Отличная и очень полезная статья,с чаем и кофе придется разобраться.Я люблю молочную продукцию,тоже стоит подумать о времени ее употребления. :?:

    Ответить
  11. Lora:

    Давно с дочерью перешли на зеленый чай, заменив ним кофе, хотя кофе очень люблю и пару раз в неделю балую себя ароматным напитком, правда и проблем с гемоглобином тоже нет...

    Ответить
  12. Чудо Поделки и Рукоделие:

    Я тоже не знала о несовместимости молочных продуктов с железом. Наверное по этому не стоит кушать те блюда где есть мясо и сметана, например голубцы надо без сметаны, хотя со сметаной на много вкуснее). Не стоит тушить курицу в сметанном соусе например, наверное.

    Ответить
  13. Ольга Андреева:

    Очень хорошая и полезная статья. Оля. спасибо.

    Все расписано, где и в каком количестве содержится железо... У нас в семье уже печень никто не хочет есть, я ее и не покупаю вовсе.

    А зеленый чай я пью , привыкла уже к нему.

    Когда гемоглобин низкий врач выписывает препараты железа.

    Ответить
  14. Елена Метелева:

    Всю жизнь страдаю от пониженного гемоглобина, поэтому ваша статья для меня оказалась очень полезна. Воспользуюсь советами обязательно. Кстати, греки всегда поливают мясо лимоном — как будто знают, что таким образом железо из него усвоится гораздо лучше! :smile:

    Ответить
  15. Татьяна:

    Видно сразу в таблице, что не мясо содержит необходимое количество железа как некоторые заявляют. Я вот например знаю что и без мяса себя хорошо чувствую всегда

    Ответить
  16. Дарья:

    отличная статья,порадовала расписанные для вегетарианца продукты — с негемовым железом, теперь хотя бы понятно, в каких количествах надо их поглощать. не поняла только про чай. я пью разные виды чаев- пуэр, белый,зеленые,желтые, красные(китайские) — неужели только зеленый не препятствует всасыванию железа? разве в нём нет танинов? чем обусловлена его невредность в данном случае относительного черного чая?

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Дарья, спасибо за очень интересные вопросы! Я не писала в статье о том, что зеленый чай не препятствует усвоению железа. В нем так же присутствует танин, его даже больше, чем в черном чае (согласно некоторым источникам в 2 раза...). Если пить зеленый чай, общий пищеварительный процесс и воздействие на организм (антиоксидантное, тонизирующее, защищающее от тромбообразования, токсинов, повышенного сахара в крови и прочее) лучше, чем при употреблении черного и других видов чая. Что касается именно продуктов, содержащих железо, то для тех, кто страдает железодефицитной анемией, пить чай сразу после еды не стоит...

      Ответить
      • Дарья:

        просто вы ответили на комментарий девушке выше- что это отличное решение- запить еду зелёным чаем, если не можете не запивать) но можно же запить и настроем шиповника,или компотиком, в котором есть витамин С, для усвоения железа, пожалуй, будет получше))) спасибо за статью и ответ

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Конечно, в идеале, еду лучше ничем не запивать (этого можно достичь, когда организм не требует запивания, в чем немаловажную роль играет общее количество выпиваемой воды в течение дня и выпитая вода за 15мин. до еды). Затем, если совсем невмоготу, лучше запивать кислыми жидкостями (морсами, кефиром) и да, отваром шиповника, после них — зеленый чай, а можно просто прополоскать рот водой, если есть сомнения по поводу чем запивать еду...

          Ответить
  17. mila:

    Здраствуйте Ольга. Подскажите пожалуйста. Я на восьмом месяце беременности. У меня дефицит массы тела и анемия средней степени. Что я должна кушать что бы хоть немного улучшить своё состояние.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Здравствуйте, Mila! В вашем состоянии нужно больше употреблять белковой пищи — она поможет не только вам наращивать массу, но и будет участвовать в развитии вашего ребенка. Для него сейчас очень важны белки. Что касается как повысить гемоглобин во время беременности, почитайте здесь, я об этом написала отдельную статью (сама вот-вот стану мамой — у меня уже 38 недель :) )

      Ответить
  18. Мария:

    Здравствуйте Ольга! После прочтения вашей статьи у меня возник вопрос. Почему наш организм полностью не усваивает железо? При том, что нет факторов , мешающий усваиванию.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      К сожалению, Мария, идеально здоровых людей не бывает. Наиболее частыми причинами плохого усвоения железа являются: наличие бактерии Helicobacter pylori; атрофический гастрит, гастроэзофагеальный рефлюкс (по простому: заброс содержимого желудка в пищевод); такое заболевание, как целиакия (при данном заболевании процесс пищеварения нарушен из-за повреждения ворсинок кишечника продуктами, содержащими клейковину (глютен), — пшеницей, ячменем, овсом, рожью); беременность. Кроме того, причиной может быть одновременное употребление продуктов, мешающих усвоению железа. Сахар и сладости, белый хлеб и вся выпечка из белой муки, белый рис, консервированные продукты — все эти рафинированные и богатые фосфатами продукты также могут привести к нехватке железа. Так что причин плохого усвоения железа может быть много.

      Ответить
  19. Сергей:

    По поводу запивания чаем еды: считаю, что чаепитие это как самостоятельный прием пищи, т.е. чай надо пить между приемами пищи или за 30-40 минут до еды. Кстати, раз уж в статье говорится о железе, а я еще и затронул тему чаепития, то отличной альтернативой может служить Иван-Чай, в котором очень много железа, а также есть в достаточном количестве витамин С и он не содержит кофеина. Получается, что его можно и после еды попить. Вообще, очень рекомендую переходить именно на этот исконно русский чай. Через пару недель потребления этого чая, Вы поймете его ценность. Спасибо за интересную статью автору! Всем здоровья и счастья!

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Спасибо, Сергей, за комментарий и пожелания! И вам всяческих благ!

      Ответить
  20. alexey:

    хочу многих огорчить-особенно помешанных на диетах-не гемовое железо т\е ростительного не животного происхождения организмом не усваиваиваются

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      alexey, в статье я так и написала, что усвоение негемового железа всего от 2-х до 20%.

      Ответить
    • Сергей:

      Приведите обоснованные факты пожалуйста! А иначе то, что Вы пишите-пустой звук.

      Ответить
  21. Елена:

    Спасибо большое. Почувствовала симптомы анемии и уже думала накупить гранатов... Но после вашей статьи поняла (и обрадовалась) что все намного проще))) Будем кушать говядинку)))

    Ответить
  22. Ольга Орлова:

    А как же тогда обстаят дела у итальянцев, которые каждый приём пищи запивают чашкой кофе и пьют его в промежутках между едой? Как то не пожожи они на анемичных, бледных.вялых людей лишённых железа? И ещё вопрос, вот кунжут богат и железом и кальцием, как же он усваивается организмом? Буду благодарна за ответ.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Ольга, итальянцы не являются самой здоровой нацией в мире. Что касается кальция и железа в кунжуте, природой предусмотрено, что эти элементы в одном продукте усваиваются организмом. Ведь железо и кальций присутствуют как в молоке, так и в гречке, при совмещении же этих продуктов усвоение данных минералов нарушается.

      Ответить
    • Асия:

      Ольга, для людей, употребляющих мясо, чай и кофе пить можно в разумных количествах. Вегетарианцам же стоит исключить эти напитки полностью.

      Ответить
    • Ольга:

      Еду кофем итальянцы не записвают! Запивают водой, меньше — вином и пивом. Кофе — отдельно. Я живу в Италии несколько лет. А нация эта намного здоровее нашей

      Ответить
  23. Ольга:

    Наглядно видно, что заедать мясом анемию не стОит.

    Ответить
  24. Антон:

    Ну какой железо минерал??? Одно это ставит под сомнение всю статью.

    Ответить
    • Ольга Суворова:

      Металл, минерал (минеральное вещество), разве это статья из учебника по химии? В контексте питания железо относится к веществам, необходимым для человеческого организма, к ним принадлежат: витамины, минералы (микро и макроэлементы, к которым относится железо), ферменты, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты. Обобщенное понятие.

      Неужели буквоедство жить помогает?..

      Ответить
      • Inna:

        Здравствуйте, Ольга!Выпадение волос и себорея может связана с дефицитом железа?

        Ответить
        • Ольга Суворова:

          Здравствуйте, Inna! Да, дефицит железа вполне может быть причиной выпадения волос. Что касается себореи, ее наиболее частой причиной является нарушение гормонального фона, а также некоторые психические заболевания, дефицит витамина H (биотина), наличие дрожжеподобных грибов.

          Ответить
  25. Светлана:

    цитата - Придется забыть... о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

    — Что за чушь! Конечно хорошо, что благодаря интернету люди стали читать ещё что-то, кроме своих старых открытий советского времени, но нельзя же тупо брать информацию (причём не из первого источника): — аля, витамин С нейтрализует Са, а тот железо?! ТО ЧТО РАБОТАЕТ НА ЧИСТЫХ ВИТАМИНАХ И ДАЁТ ОДНИ РЕЗУЛЬТАТЫ В ОРГАНИЗМЕ РАБОТАЕТ ПО ДРУГОМУ. Также глупо можно взять 2 мл. воды и 2 мл. спирта и должно быть 4, но ведь не будет, плотность разная. Многие пьют витамины, а те не работают, берут такие же, но др. марки, опочки, заработали, это что?А просто формула другая и она РабОТАЕт. Гречка с молоком не сегодняшнее изобретение, а проверенное на людях ИМЕННО ПРОВЕРЕННОЕ! А ВЫШИ СЛОВА? ИЗ ГРЕЧКИ С МОЛОКОМ УСВАИВАЕТСЯ И Ca и Fe. Проверено веками, а вы откуда брали информацию с 20-й кальки?

    Ответить
    • Ольга Л:

      Абсолютная правда. Я подняла низкий гемоглобин у своего ребенка именно гречкой с молоком, така как ребенок не желал есть ничего мясного. Единственное, мне советовали варить гречку на воде без соли, а потом заливать молоком и немного посолить. Через три недели пересдали анализ и норма!

      Ответить
  26. Светлана:

    Ещё одно уточнение, чтобы усваивались вит-ы и микро- макроэлем. надо, чтоб они хотя бы были в еде, в хорошем количестве. Ещё при брежневе сеяли кукурузу без удобрений (дорого), И ВООБЩЕ КОМУ ОНИ НУЖНЫ-ТО УДОБРЕНИЯ! Не думаю, что сейчас, что-то улучшилось, лишь бы из Чернобыля не везли.

    Ответить
  27. Вика:

    Железо и кальций нейтрализуются??? Что за чушь???

    Это же вам не щелочь и кислота, которые нейтрализуют друг друга. Химически и кальций, и железо — металлы, они никак не могут друг друга нейтрализовать.

    Да, они антагонисты, но это не значит, что при их одновременном приеме не усвоится ни тот, ни другой. Усвоятся ОБА, просто в меньшем количестве. Но если вы, к примеру, гречку можете есть только с молоком, а говядину исключительно в сливочном соусе — вперед и с песней! Это намного лучше, чем не есть эти продукты вообще.

    Ответить
  28. Вера:

    Комментарии читать, себя не уважать, я согласна со статьей, а по комментариям можно увидеть, что каждый пишет то, что ему нравится или себя показать, ну хоть без ошибок пишите,умники.

    Ответить
  29. ЯКачок:

    Я грешу с молоком ел и буду есть, тренир сказал ешь я буду есть. Вы же не тренир жи вот.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Главная | Все о весе | Правила питания | Здоровье без лекарств | Красивое тело | Дети | Обо мне | Интересно | Конкурсы